Ile kreatyny przyjmować dziennie i jaką formę wybrać?

Miłośnicy siłowni i sportu wciąż szukają sposobów, by poprawić swoje wyniki. Często wybierają preparaty kreatynowe, które zmniejszają zmęczenie i zwiększają wydajność podczas ćwiczeń. To szczególnie ważne podczas uprawiania sportów siłowych. Ile kreatyny przyjmować i jakich efektów możemy się spodziewać? Poznaj odpowiedzi na te i inne pytania i dowiedz się jaka jest zalecana dawka kreatyny?

Ile kreatyny dziennie – metoda dawkowania kreatyny

Jak brać kreatynę? Najczęściej stosowana metoda dawkowania kreatyny to jej ładowanie, czyli przyjmowanie przez 4-5 dni 20-25 g suplementu, a następnie zmniejszenie do tak zwanej dawki podtrzymującej, czyli 3-5 g przez 5-6 tygodni.

• Po tym czasie trzeba zrobić 2-tygodniową przerwę. Inni rekomendują, że najlepsza metoda stosowania kreatyny to jej codzienna porcja w wielkości 5 g.

Poznaj więcej: Strategie ładowania kreatyną – co działa najlepiej

Ile gram kreatyny dziennie i którą kreatynę wybrać?

Istnieją różne formy kreatyny. Każda z nich różni się pod względem składu, rozpuszczalności i efektywności. Zmienia się także dawka kreatyny dziennie. Oto najczęściej występujące rodzaje i ich właściwości.

1. Monohydrat kreatyny – ile kreatyny dziennie

Monohydrat kreatyny to cząsteczka składająca się z kreatyny i wody. To jedna z najpopularniejszych i najtańszych form przyjmowania kreatyny. Ma wysoką biodostępność i powoduje szybkie wysycanie tkanek. Działa antykatabolicznie, czyli zmniejsza nadmierną kwasowość w mięśniach.

6PAK Nutrition Creatine Monohydrate 300g

• NAJWYŻSZEJ JAKOŚCI MONOHYDRAT KREATYNY Z DODATKIEM TAURYNY
• WYKAZUJE BARDZO DUŻĄ ANABOLICZNĄ SIŁĘ DZIAŁANIA, WOLNĄ OD NEGATYWNEGO WPŁYWU NA ZDROWY ORGANIZM
• SPRZYJA UZYSKANIU MAKSYMALNIE MOŻLIWYCH PRZYROSTÓW BEZTŁUSZCZOWEJ TKANKI MIĘŚNIOWEJ

🥄dawka kreatyny dziennie opisanego wyżej produktu: 6g

2. Jabłczan kreatyny – ile gram kreatyny dziennie

Powstaje w wyniku połączenia kreatyny z kwasem jabłkowym (w proporcji 1:3). Związek ten ma lepszy stopień rozpuszczalności niż monohydrat i jest nieco droższy. Jabłczan kreatyny najczęściej wybierają osoby doświadczone na siłowni oraz takie, którym zależy na wzmocnieniu mięśni bez zwiększania masy ciała lub nawet zrzuceniu kilogramów.

Kreatyna Trec CM3 1250

• CZYSTY JABŁCZAN KREATYNY W KAŻDEJ PORCJI DAWKI SUPLEMENTACJI KREATYNĄ (5000MG) – BEZ ŻADNYCH DODATKÓW
• CHARAKTERYZUJE SIĘ WIĘKSZĄ STABILNOŚCIĄ CHEMICZNĄ OD KLASYCZNEGO MONOHYDRATU
• ZAPEWNIA LEPSZE EFEKTY W POSTACI PRZYROSTU BEZTŁUSZCZOWEJ MASY MIĘŚNIOWEJ
• WSPIERA ROZWÓJ SIŁY FIZYCZNEJ ORAZ PODNOSI WYTRZYMAŁOŚĆ ORGANIZMU

🥄zalecana dawka kreatyny opisanego produktu: 2×3,5g

3. Chlorowodorek kreatyny – ile brać kreatyny

Creatine HCL to bardzo dobrze rozpuszczalna, silnie skoncentrowana forma kreatyny, co przekłada się na większą efektywność suplementacji i szybsze wysycenie mięśni.

Związek ten jest odporny na zmianę pH w przewodzie pokarmowym. metoda stosowania kreatyny w tej formie jest nie co mniejsza.

6PAK Creatine HCL zawiera 4703 mg chlorowodorku kreatyny, a w tym samej kreatyny 3715 mg, czyli nieco więcej ile poleca się przed intensywnym treningiem.

🥄Sposób użycia: Zmieszaj 1 miarkę proszku (5,5 g) ze 150 ml wody. Spożywaj 1 porcję dziennie, najlepiej 30 minut przed treningiem. Porcja produktu zalecana do spożycia w ciągu dnia to 5,5 g.

Plany treningowe Budujmase.pl = darmowy plan suplementacji

Decydując się na współpracę w gratisie otrzymujesz DARMOWY plan suplementacji dobranej indywidualnie do Twoich celów i możliwości.

Co więcej! Do darmowego planu suplementacji dostajesz przygotowany specjalnie dla Ciebie koszyk zakupowy do zrealizowania w sklepie BudujMase.pl z naliczonym DODATKOWYM RABATEM -10% , dostosowany do określonej przez Ciebie max kwoty zakupu.

Wyżej opisane formy kreatyny są najpopularniejsze oraz najczęściej wybierane, natomiast możemy także wyróżnić jeszcze inne m.in:

• Pirogronian kreatyny

Jest to połączenie 60% kreatyny i 40% kwasu pirogronowego. Związek ten przyspiesza wzrost siły, bez przybierania na masie, a także wspomaga proces regeneracji po treningu, uwodnienie komórek i zwiększa rezerwy glikogenu.

• Chelat magnezowy kreatyny

Jest to połączenie monohydratu z magnezem. Wykazuje efektywne działanie, ma dobrą przyswajalność. Do jego zalet należy fakt, że reguluje procesy skurczu mięśni i opt3ymalizuje ich pracę podczas wykonywanego treningu.

• Ester etylowy kreatyny

Ma zwiększoną biodostępność, wykazuje szybsze i efektywniejsze działanie. W tym przypadku można przyjmować o połowę mniejsze dawki niż w przypadku monohydratu.

• Alfaketoglutaran kreatyny

To z kolei sól kwasu glutarowego i kreatyny. Przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, zwiększenia siły i wytrzymałości. Ma działanie anaboliczne i odgrywa ważną rolę w procesach energetycznych zachodzących w komórce.

UWAGA: Wartości podane w tabeli wyżej są poglądowe. Każda suplementacja w tym i kreatyny (każda forma) powinna być dobierana indywidualnie do każdej osoby.

Sprawdź również koniecznie: Ranking kreatyn

Kiedy i jak stosować kreatynę?

Istnieje wiele teorii na temat tego, ile powinniśmy przyjmować dziennie kreatyny oraz o jakiej porze dnia należy to robić. Jedni biorą pod uwagę fazy nasycenia, inni półcykle kreatynowe, a nawet pełne cykle. Trzeba pamiętać, że sposób przyjmowania kreatyny powinien być zależny od zaleceń producenta i trenera personalnego, masy ciała, płci i wieku.

To kwestia indywidualna. Organizm może ją przyswoić zarówno w postaci tabletek, jak i proszku. Wiele osób łączy dawkowanie kreatyny z białkiem w dni treningowe, co maksymalizuje efektywność treningów. Związek ten także ułatwia regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, dlatego warto go przyjmować również w dni nietreningowe.

👉Kreatyna – 6 powodów, dla których każdy powinien stosować kreatynę

Zestaw Buduj Masę XL

• 2x Formotiva Gainer 1000g
• Formotiva Creatine Mono 400g
• Formotiva Vit-Min 60kaps.
• Shaker Gratis

Co daje stosowanie kreatyny?

Kreatyna to organiczny związek chemiczny składający się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Ten związek naturalnie występuje w ciele człowieka. Co ciekawe, w mięśniach znajduje się aż 98% kreatyny występującej w całym organizmie, a pozostałe 2% w mózgu, nerkach i wątrobie, a nawet niewielkie ilości w jądrach. Budowa kreatyny przypomina budowę białka. Organizm syntezuje ją w wątrobie. Następnie trafia do mięśni, umożliwiając zwiększenie tkanki mięśniowej.

Sportowy pasjonujący się treningami siłowymi mają zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę w stosunku do tych, którzy uprawiają sporty wytrzymałościowe. Jest to spowodowane tym, że w czasie wysiłku fizycznego spada poziom prekursorów kreatyny, przez co ograniczona zostaje jej synteza endogenna.

Suplementacja kreatyny – działanie

• Wpływa na zdolność regeneracji włókien mięśniowych,
• uczestniczy w utlenianiu tkanek,
• kreatyna ułatwia pozyskiwanie energii w trakcie treningu, gdy organizm przechodzi na beztlenowy szlak metaboliczny ATP (adenozynotrójfosforan),
• wspomaga organizm w czasie powysiłkowym,
• kreatyna wzmacnia proces budowania masy mięśniowej,
• mniejsza zmęczenie i znużenie,
• pomaga zwiększyć siłę podczas treningów,
• wspiera funkcjonowanie mózgu poprzez wzrost poziomu dopaminy,
• kreatyna jest też stosowana w przypadku osób starszych, poprawia ich pamięć i koncentrację.

Warto stosować dawki suplementacji kreatyną przed treningiem, ale na początku przygody z siłownią nie powinniśmy oczekiwać, że pierwsza jej dawka wywoła spektakularne efekty. Dopiero regularne przyjmowanie kreatyny poprawi naszą siłę i wyniki sportowe. Co jest bardzo ważne – suplementacja kreatyny powinna uzupełniać zdrową dietę, a nie stanowić jej zamiennik.

Suplementy kreatynowe kupisz w sklepie budujmase.pl 🛒

Ile kreatyny dziennie – podsumowanie

Którą kreatynę wybrać? Największą popularnością cieszy się monohydrat oraz jabłczan. Warto wziąć pod uwagę poziom zaawansowania i działanie. Osoby początkujące najczęściej sięgają po monohydrat ze względu na właściwości i cenę. Z czasem możemy sięgać po inne formy kreatyny.

Lubisz sporty siłowe? Zależy Ci na dobrych efektach? Szukasz odpowiedniego suplementu diety? Musisz zwrócić uwagę na dawkowanie poszczególnych substancji. Pragnący zwiększenia masy mięśniowej powinni zacząć od stosowania kreatyny. Mogą też przyjmować odżywki białkowe.

Zerknij również na: Kreatyna w przeliczeniu na masę ciała. Jak obliczyć dzienną dawkę?

✒️Tekst został oryginalnie opublikowany 28..10.2020 i zaktualizowany dnia 14.03.2024 zgodnie z aktualną wiedzą

Podobne artykuły:

• Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?
• Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny
• Kreatyna na redukcji – efekty, dawkowanie, jak brać?
• Kreatyna – dawkowanie, stosowanie, opinie
• Jak brać kreatynę? Dawkowanie w dni nietreningowe i nie tylko