Monohydrat kreatyny czy jabłczan kreatyny

Kreatyna jest niewątpliwie jedną z najczęściej wybieranych odżywek, która wspomaga budowanie masy mięśniowej i rozwój siły. Dwie najbardziej popularne formy tego suplementu to monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny. Dziś porównamy oba te rodzaje i dowiemy się który z nich jest lepszy oraz w jakim okresie warto stosować każdy z nich.

Kreatyna – kilka podstawowych informacji

Kreatyna to suplement wpływający na resyntezę cząsteczek ATP w mięśniach, które są jedynym źródłem energii dla człowieka przy krótkotrwałym, beztlenowym wysiłku fizycznym. To właśnie fosfokreatyna  odbudowuje zasoby ATP, przez co dochodzi do szybszej odbudowy energii. A nasz trening może trwać dłużej.

Kreatyna to również najmocniejszy legalny anabolik, czyli środek, który wpływa na rozbudowę tkanki mięśniowej.

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka. Jednak przy intensywnych treningach jej ilość jest niewystarczająca, dlatego warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji.

Wybierając formę kreatyny należy zadać sobie kilka pytań:

• dla kogo? (typ budowy ciała: endomorfik, mezomorfik, ektomorfik)
• jaki stawiamy sobie cel? (zwiększenie siły, wytrzymałości, budowa masy mięśniowej)
• jakim dysponujemy zasobem finansowym?

Dopiero na podstawie tych kryteriów można określić przydatność, czy przewagę którejś z form kreatyn.

Monohydrat kreatyny

Monohydrat kreatyny to najpowszechniejszy suplement używany przez sportowców na różnym poziomie zaawansowania, od amatorów do profesjonalistów. To z pewnością najbardziej popularna forma kreatyny. Jej przydatność i skuteczność została poparta wieloma badaniami naukowymi. Przy odpowiednim dawkowaniu jej działanie jest bardzo efektywne. Monohydrat kreatyny to nic innego jak cząsteczka kreatyny połączona z cząsteczką wody w jedną molekułę. Choć powstało już kilka bardziej zaawansowanych form to jednak monohydrat wciąż cieszy się bardzo dużą popularnością. Według wielu użytkowników w niczym nie ustępuje nowszym formą kreatyny.

Monohydrat kreatyny – dawkowanie

Istnieje kilka szkół dawkowania kreatyny. Najbardziej popularnym, ale coraz bardziej krytykowanym jest dawkowanie z tzw. fazą nasycenia.

Przez pierwsze 10-14 dni dawkujemy kreatynę w dawce 20-30g (w kilku porcjach). Następnie następuje faza podtrzymania, czyli spożywamy 5g kreatyny dziennie. Metoda ta na pewno sprawdza się szczególnie w pierwszym etapie stosowania. Jej wadą jest natomiast to, że działanie szybko przestaje być odczuwalne. Wiąże się to z koniecznością robienia przerw i cyklicznego stosowania kreatyny.

Inną metodą dawkowania monohydratu kreatyny jest suplementacja ciągła. Według mnie metoda bardziej skuteczna.

Polega ona na codziennym zażywaniu 5 g kreatyny, bez fazy nasycenia oraz bez konieczności robienia przerw w cyklu.

Jabłczan kreatyny

Jabłczan kreatyny to połączenie kreatyny z kwasem jabłkowym. Charakteryzuje się lepszą stabilnością  w kwaśnym środowisku żołądka człowieka. Przekłada się to na możliwość niższego dawkowania jabłczanu w stosunku do monohydratu przy uzyskaniu podobnych efektów. Istnieją również przekonania, że jabłczan kreatyny wpływa na rozwój jakościowej masy mięśni bez retencji wody, jak ma to miejsce w przypadku monohydratu kreatyny.

Jabłczan kreatyny – dawkowanie

Dawkowanie jabłczanu kreatyny jest bardzo podobne jak w przypadku monohydratu. Jednak ze względu na fakt, że jabłczan jest stabilniejszy w kwaśnym środowisku, a przez to wchłania się go więcej, nie ma potrzeby stosowania fazy nasycenia. Najlepszą metoda będzie tutaj suplementacja ciągła. Możemy dawkować ją 5g przed treningiem i 5g po treningu lub w jednej porcji 10g po treningu. Przypatrując się działaniu kreatyny to właśnie taki sposób dawkowania wydaje się najbardziej optymalny.

Monohydrat kreatyny vs. jabłczan kreatyny – podsumowanie

Monohydrat na pewno ma przewagę jeśli zależy nam na szybkim zyskaniu na wadze. Przyczynia  się do tego magazynowanie (zatrzymanie) wody w komórkach mięśniowych jak i poza nimi.

Zdecydowanie lepszym wyborem dla osób zaczynających swoją przygodę z suplementacją, szczególnie o budowie ektomorficznej (osoby szczupłe), będzie monohydrat kreatyny. Efekty jego działania są szybsze i  bardziej spektakularne. Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, że monohydrat kreatyny jest zdecydowanie tańszy.

Jeżeli natomiast zależy nam na poprawie zdolności siłowo-wytrzymałościowych, a niekoniecznie chcemy zwiększać masę ciała, lepszym wyborem będzie jabłczan kreatyny. Ma to szczególnie znaczenie kiedy np. zawodnik musi zmieścić się w danym limicie wagowym. Również w sportach sylwetkowych na etapie redukcji przewagę ma jabłczan kreatyny. Mięśnie charakteryzują się lepszą jakością i nie ma efektu ,,podpuchniętego wyglądu” jak w przypadku stosowaniu monohydratu kreatyny.

Obie formy kreatyn działają w podobny sposób, a efekty ich stosowania są porównywalne:

• zwiększają siłę i wytrzymałość
• przyczyniają się do zwiększonej syntezy białek mięśniowych  (budowa masy mięśniowej)
• buforuje kwas mlekowy w mięśniach przez co przyspiesza regenerację

Niezależnie od formy kreatyny wiele badań naukowych potwierdza tezę, że przyjmowanie jej z glukozą (lub innymi cukrami) jest efektywniejsze i wpływa na lepsze wchłanianie. Dlatego warto przyjmować ją z sokiem owocowym lub odżywką carbo. Jednak dodanie cukrów prostych też uzależnione jest od naszego celu jaki sobie stawiamy i nie zawsze jest wskazane.

Podobne artykuły:

• Jabłczan kreatyny – dawkowanie, działanie, skutki uboczne
• Ile kreatyny na kg – jak obliczyć ile kreatyny dziennie?
• Dymatize – Creatine
• Monohydrat kreatyny – dawkowanie, efekty, skutki uboczne
• Chlorowodorek kreatyny (kreatyna HCl) – czym różni się od monohydratu i jabłczanu?