Istnieją 3 podstawowe typy budowy: ektomorfik, mezomorfik oraz endomorfik. Określenie, do której z nich należymy niebagatelnie wpływa na to, jaką dietę oraz jaki typ treningu powinniśmy wybrać. Dzisiaj zajmiemy się tematem diety dla ektomorfika. Co jeść, aby mieć siłę i szansę na wzrost masy mięśniowej?

Ektomorfik, mezomorfik, czy endomorfik?

Nasza budowa ciała ma zasadniczy wpływ na to, w jaki sposób nasz organizm radzi sobie z nadmiarem kalorii oraz jak pożytkuje energię w trakcie wysiłku fizycznego. Typowy ektomorfik to osoba o szczupłej budowie, długich kończynach i wąskich ramionach. Jego metabolizm działa na przyspieszonych obrotach, co w skrócie można by określić twierdzeniem, że tego typu osoby mają wielki problem ze zwiększeniem wagi. Organizm ektomorfika szybko przyzwyczaja się do nadwyżki kalorycznej i potrafi ją spożytkować (bez przyrostu masy).

Tej cechy z pewnością może ektomorfikowi pozazdrościć endomorfik. To osoba, która ma tendencję do tycia. Endomorficy często mówią, że “sami nie wiedzą, od czego tyją”. Najlepsza dla nich dieta powinna bazować na dokładnie dobranych proporcjach białek, węglowodanów i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Jeśli proporcje zostaną zaburzone, endomorfik przybiera na wadze. Mezomorfik to z kolei osoba postawna – o szerokiej klatce piersiowej i wąskich biodrach o stosunkowo uśrednionym metabolizmie.

Ektomorfik – podstawy diety

Każdy ektomorfik musi pamiętać o spożywaniu odpowiedniej ilości kalorii, ponieważ w przeciwnym wypadku ma tendencję do niedowagi. Tyczy się to każdej osoby o tym typie budowy. Sprawa wygląda jeszcze inaczej, jeśli osoba o budowie ektomorficznej postanowi nabrać masy mięśniowej.

Na początku skupmy się jednak na podstawowych zasadach, jakie ektomorfik powinien wprowadzić w swoim życiu. W przeciwnym wypadku najlepsza dieta nie umożliwi przytycia.

1) Im więcej, tym lepiej

Tyczy się to zarówno objętości posiłków, jak i ich częstotliwości. Ektomorfik powinien jeść w odstępach trzygodzinnych przez cały dzień. Ale jednocześnie unikać podjadania między posiłkami. To powinno “zmusić” organizm do przestawienia się na odkładanie składników odżywczych.

2) Systematyczność

Przyzwyczajaj swój organizm do stałych pór posiłku. Z czasem staniesz się w ich trakcie głodny, co znacznie ułatwi Ci spożycie większej ilości kalorii.

3) Wysypiaj się i nie stresuj

Niedosypianie wpływa na wahania hormonalne, na które i tak jesteś szczególnie podatny. Bardzo aktywnym jest u Ciebie hormon tarczycy, który podnosi temperaturę ciała i wpływa na nastrój. Wszelkie sytuacje stresowe sprawiają, że automatycznie chudniesz, ponieważ organizm zużywa więcej energii. Unikaj tego.

4) Węglowodany i białko to Twoi przyjaciele

Absolutnie niewskazana jest dla ektomorfika dieta nisko-węglowodanowa. Sprawi, że nie będzie on miał energii, a może nawet powodować drastycznie chudnięcie. To samo tyczy się białka.

Ektomorfik – dieta na masę mięśniową

Ektomorfik budujący masę powinien koniecznie dokonać bilansu energetycznego i komponować swoje posiłki dzienne, według następującego wzorca:

1) 45-50% węglowodanów

2) 30% białek (co stanowi nawet 3 g na kilogram masy ciała ektomorfika!)

3) 20-25 % tłuszczy

Przeciętny ektomorfik o masie niższej niż 70 kilogramów powinien spożywać ćwicząc nawet ponad 4300 kcal dziennie.

Ektomorfik skupiony na budowie masy mięśniowej powinien unikać produktów przetworzonych, pozbawionych witamin i minerałów oraz bogatych w cukre proste (słodyczy). Tego typu nadwyżkę energetyczną jego organizm odłoży w formie tkanki tłuszczowej, a wykonywanie ćwiczeń nic tutaj nie wniesie, ponieważ organizm będzie spalał energię na bieżąco, a nie mając z czego budować mięśni nie zrobi nic więcej.

Koniecznie w diecie ektomorfika powinny znaleźć się odżywki białkowe, duża ilość nabiału (twaróg, mleko, jogurty), ale także ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś, makrela, śledzie). Szczególne miejsce na jego półce powinny zajmować płatki owsiane i orzechy, dużymi garściami sypane do sałatek i jogurtów. Doskonałym źródłem białka będzie wzorcowe białko jajka kurzego oraz filety z piersi kurczaka. Warto sięgać po kasze: gryczaną, jaglaną i jęczmienną, które dobrze urozmaicą dietę i wzbogacą ją o składniki mineralne. Ektomorficy powinni unikać spożywania dużej ilości owoców i wypełniać lukę po nich dużą ilością warzyw.

Rating: 3.7/5. Wg 22 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

    1. Czesc Arek mam problem moglbys mi pomoc mam 181 cm wzrostu i 60 kg wagi uroslem strasznie szybko ok 30cm w ciagu 3lat i przytylem 18kg w ciagu 2 lat ale teraz za nic nie moge przytyć ruch ograniczylem do minimum czyli zero gry w pilke spacery i jazde na rowerze zastapilem motocyklem od 2miesiecy mam strasznie wielki apetyt i jem podwojne obiady sniadania i kolacje ale nadal kilogramy stoja w miejscu jesli ktos by mogl mi pomóc nie pomoglo nawet stosowanie 4kg Magnum8000 przy krotykich ale intensywnych treningach miesnie sie wyrabiaja ale waga stoi a miesnie to ledwo ledwo moj e-mail [email protected] prosze pomóżcie mam 17.5roku

  1. Mam tak samo, 180 cm i 57 kg… Przyda się jakaś wskazówka do diety i ćwiczeń. Akurat u mnie mięśnie są od razu widoczne po 2-3 dniach treningu i nie mam problemu z podnoszeniem 80-85 kg w martwym ciągu i 150 kg na nogach. Mimo wszystko kilogramy i masa by się przydały.

    1. Jak masz mniej niz 18 lat to powinies sie skontaktowac z lekarzem i zrobic badania hormonalne (60% szans ze cos wyjdzie). Jak wiecej niz 18 to na 100% lekarz

  2. dołączam do grona ektomorfików 😉 168/47 xD po 2 ciążach nadal brak zmiany w wadze 🙁 mam 27 lat , jem , jem i brak efektów

  3. 180cm/67Kg/37lat – dla ektomorfika, który chce zbudować masę mięśniową jedzenie będzie sporym wyzwaniem na początku i nie da się ukryć, że musisz się zmuszać do żarcia i nie czekać na moment, w którym będziesz głodny… Niestety trzeba uważać co się je…W moim wypadku gdy zacząłem jeść bardzo dużo (być może zbyt dużo na początek) to po dwóch tygodniach zauważyłem, że szybciej mi przybywa tłuszczu zamiast mięśni pomimo ćwiczeń 3xtydzień…Trzeba jeść z głową. Pilnować kalorii i proporcji węgli/białka/tłuszczy bo inaczej można się zmienić w tłustego ektomorfika zwłaszcza po 30-tce…Myślę, że bez rozpisanej diety będzie mi ciężko kontrolować BTW. Trening robię 3xtydzień (np. Pn/Śr/Pt) , FBW, raczej duże ciężary 2serie/6-8 powtórzeń i praktycznie brak cardio. Trening mam krótki (45min) i intensywny – robię swoje i idę do domu. Tak to w skrócie wygląda. Wyznaczyłem sobie cel na 3 miesiące na początek – zobaczymy co z tego wyjdzie:)

    1. Widze, że wiekszość ludzi do 30 roku życia. Po 30 sie zmienia. Przytyć łatwo ale w tłuszcz. Napisz jaki efekt uzyskałeś do dzisiaj.

  4. Waga 58kg wzrost 172 cm rzeźba po roku ćwiczeń ujdzie, trenowałem przez rok w wieku 19 lat, z 45 kg przybrałem 17 kg i stanąłem. Jak przestałem ćwiczyć schudłem do 58. A tym roku minie 11 lat jak nie ćwiczę, siły coś zostało z sylwetki nie wiele ale jeszcze coś. Od 10 lat nie moge przeskoczyć 60 kg.

  5. 183cm, zaczynałem od 60kg … teraz jest 90+. Panowie, kilka ważnych rzeczy. Zdrowy tryb życia to podstawa. Ja zacząłem przybierać na wadze dopiero jak przestałem używać reklamowanych kosmetyków (sporo z nich zaburza gospodarkę hormonalną + wzmaga produkcję estrogenu, podobnie jak np leki przeciwbólowe). Zdrowa dieta – zero cukru, w tym też tanie gainery – to syf! 5-6 posiłków, zdrowe nie przetworzone jedzenie. Żeby dowalić kalorii, dopycham się orzechami(100g to ponad 500 kalorii i dużo mikroelementów). Zauważyłem że z odżywek jedyne co daje dobry efekt to białko 80 … mieszam z tłustym mlekiem. Czasami kreatyna. Trening – 3 razy w tyg. 1,5h. Skupcie się na nogach. To w końcu 60% naszej masy mięśniowej, a poza tym trening dużych mięśni stymuluje produkcję testosteronu. Nie szarpcie się z za dużymi obciążeniami. 10-12 powtórzeń, z powolnym kontrolowanym opuszczaniem.
    Powodzenia !

  6. siemano 189 cm wzrostu waga 67 kg jakies 6 lat temu, teraz 189 cm i 91 kg. Kurwa jesli kto mowi ze nie moze przytyc to znaczy ze musi jesc wiecej !! , Dieta dla ekto. to 70 kcal na kilogram masy ciała. wiec jesli jestes 70 kg skurwysynem to wpierdalaj 4900 kcal dziennie. z czego 50 % to wegle 30 bialka 20 to tluszcze. i jesli po 6 miesiacach nie przytyjesz to idz do lekarza.

  7. Jestem ektomorfikiem ale patrze , ja mam 188 i waze 80 i jak patrzw na te inteligentne wypowiedzi na stronie ze mam zjesc 3 g bialka na kilogram ciala to wuchodzi 240 g bialka w ciagu dnia nerki do wymiany idioci

  8. Drodzy Państwo..

    Ten typ określania ludzi już dawno został podważony i obalony przez badania naukowe.. dlaczego nadal utrzymujecie wiedzę, która została już dawno odrzucona na podstawie rzetelnych dowodów?
    : /

  9. A ja niestety nie wiem juz co robic. Po poltora roku masowania wlasnie jestem na redukcji. Powoli wracam do rozmiarow… leci mi z ramion najbardziej. Z 36 cm mam teraz 34,5 a zaczynalem od 33. Klata sie trzyma i nogi. Z brzucha spadlo z 86 do 79 wiec super ale co z tego skoro nie widac zadnego 6 paku.
    czuje duza demotywacje bo naprawde jadlem 4300 kcal dziennie, 4-3 razy w tyg systematyczny trening a po zdjeciach widze ze roznice sa prawie zadne… sila na pewno mi wzrosla ale mam wrazenie ze za malo progresowalem przez ten czas. Ale z drugiej strony ile ja sie naczytalem, ze wielkie ciezary wcale nie przynosza efektow…. walcze ciagle, bo wierze ze nastepny cykl masowy przyniesie mi prawdziwa poprawe i pomoze faktycznie osiagnac rezultat o jakim marze a ten nie jest jakis wybujaly. Mam 170 wzrostu wiec klata ze 105 jest wystarczajaca. Wydawalo mi sie ze lepiej bede wygladal po 2 latach treningu.
    Moze po prostu sie do tego nie nadaje… chociaz jeszcze w to nie wierze ale jesli za rok nie zobacze zadnej poprawy to chyba zaczne. hehe

  10. Ja jestem dość niska, ale za nic nie mogę przytyć
    Wzrost ok. 1.60
    Waga 36.8kg
    Stosowałam wiele z tych diet, ale nic nie pomogło. Co robić?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj