Wbrew pozorom dieta na przytycie wcale nie jest taka łatwa i nie pozwala na jedzenie wszystkiego, co wpadnie nam w ręce. Dowiedz się czy można szybko przytyć i czy jest to korzystne. Postaw na budowanie mięśni, a nie nabieranie grubej warstwy tkanki tłuszczowej.

Jak szybko przytyć – od czego zacząć?

Musisz mieć świadomość, że szybkie tycie będzie raczej związane z przybieraniem tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Na początku warto byłoby zoptymalizować swoją dietę, tak, by w naszym ciele pojawiło się jak najmniej tłuszczu i jak najwięcej mięśni. Swoją przygodę z dietą na masę powinniśmy rozpocząć od wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, a następnie dodać do uzyskanego wyniku od 300 do 500 kcal. Osoby, które ciężko trenują mogą zdecydować się na jeszcze większe podniesienie kaloryczności swoich posiłków. Powinno być to jednak połączone z wykonywaniem treningu siłowego, bo to on będzie stymulował mięśnie do wzrostu.
Pamiętaj, że zbudowane mięśnie nie tylko wyglądają estetycznie, ale nadają ciału bardziej masywny wygląd.

Po ustaleniu kaloryczności i swojego jadłospisu, możesz pokusić się o stosowanie różnego rodzaju odżywek, które wspomogą przybieranie na wadze. Dieta na przytycie u niektórych osób jest zbyt obszerna i nie są w stanie spożyć tak dużej ilości produktów. Wtedy z pomocą przychodzi np. gainer (w przypadku ektomorfików sprawdza się doskonale) oraz odżywka białkowa, która pomoże nam dostarczyć wystarczającą ilość białka. U osób z większym stażem treningowym dobrze sprawdzi się także kreatyna, wspomagająca rozbudowę mięśni.
Regularne spożywanie posiłków w równych odstępach czasu pozwala na usystematyzowanie swojego planu odżywiania. Nie oznacza to jednak, że musisz zjeść o wyznaczonej porze nawet wtedy, gdy nie masz ochoty na posiłek. Warto słuchać swojego ciała.

Co jeść żeby przytyć?

Dieta na przytycie nie może być oparta o śmieciowe jedzenie i przekąski. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, a nie nabrać nieestetycznego tłuszczu, który i tak przyjdzie Ci spalić podczas redukcji, powinieneś wybierać produkty jak najmniej przetworzone, wartościowe, o wysokiej zawartości witamin, minerałów i bogatym aminogramie (w przypadku białek). Jeśli zastanawiasz się, co jeść żeby przytyć, powinieneś skierować swoją uwagę na zdrowe źródła węglowodanów (ryż, kasza, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty) oraz produkty bogate w białko. Szczególnie cenne będą źródła białka zapewniające nam pełen aminogram. Warto jeść chude mięso wieprzowe i wołowe, kurczaka, indyka, owoce morza czy tuńczyka. W jadłospis na masie dobrze wpiszą się również twarogi, jaja, a także kefiry wspomagające florę bakteryjną jelit. W trakcie przybierania na masie warto zwiększyć także podaż zdrowych tłuszczów, które pozyskamy z tłustych ryb morskich, orzechów, awokado, oliwy z oliwek i masła orzechowego. Nie zapominajmy, że warzywa i owoce dostarczą nam cennych witamin, toteż w przypadku gdy nie spożywamy ich zbyt wiele – warto zdecydować się na suplementację witaminami.

Jak szybko przytyć? – przykładowa dieta

Kaloryczność poszczególnych posiłków powinna zostać dobrana do indywidualnego zapotrzebowania. W tabeli znajduje się przykładowy jadłospis, który należy modyfikować, by nie zjadać każdego dnia tego samego.

 

Posiłek Przykładowe danie
1 Omlet z bananami i odżywką białkową + masło orzechowe
2 Koktajl owocowy (truskawki, banany, mango, maliny, borówki itd.) na bazie kefiru z dodatkiem zmiksowanych otrębów
3 Ziemniaki / ryż / kasza + kurczak i zestaw surówek ze świeżych warzyw
4 Sałatka z ryżu, tuńczyka i marynowanych cebulek

 

Część posiłków możemy potraktować jako posiłek przetreningowy lub potreningowy. Jeśli jednak Twoje zapotrzebowanie jest wyższe – możesz odżywianie okołotreningowe potraktować osobno i dorzucić do jadłospisu szejka białkowego przed / po treningu.

Czy warto szybko przybierać na masie?

Wiele osób postępuje w myśl starej i dobrze znanej zasady – “najpierw masa, potem rzeźba”. Ta koncepcja odżywiania nie jest nowa, jednak jest nieskuteczna. Wywodzi się od amerykańskiego “bulkingu”, czyli folgowaniu zasadzie, że możesz jeść co tylko chcesz i ile chcesz, byle tylko dodawać kolejne kilogramy na wadze. Istnieje kilka podstawowych powodów, dlaczego takie podejście jest nie tylko nieskuteczne, ale i niezdrowe:

  1. Ciągłe skoki insuliny

Insulina jest hormonem życia. Jeśli nie dbasz o to co jesz i zjadasz wszystko, co tylko wpadnie w ręce, cokolwiek co tylko zwiększy podaż przyjmowanych kalorii, to skracasz sobie życie.

  1. Zarządzanie insuliną

Podwyższanie poziomu insuliny po treningu jest dobre, ponieważ korzystamy wtedy z tzw. okna anabolicznego i mamy pewność, że zjedzone węglowodany trafią do mięśni i wątroby, a nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Jednak o każdej innej porze dnia musisz kontrolować poziom insuliny w organizmie. Dlaczego? Ponieważ jeśli tego nie robisz, to nie kontrolujesz również kortyzolu, możesz więc doprowadzać do jego podwyższenia.

  1. Insulina, a testosteron

Im więcej insuliny wydzielisz, tym mniej masz testosteronu, dlatego można powiedzieć, że w pewien sposób sam się kastrujesz.

  1. Wzrost tkanki tłuszczowej

Nadmierne stymulowanie insuliny w ciągu dnia powoduje odkładanie się węglowodanów w postaci tkanki tłuszczowej. Im więcej jej posiadasz, tym więcej wydzielasz enzymu aromatazy, który jest odpowiedzialny za przekształcanie testosteronu w damski estrogen.

  1. Insulinoodporność

Jeśli przez długi czas nadmiernie stymulujesz wydzialanie insuliny, to w końcu możesz doprowadzić do insulinoodporności. Kiedy tak się stanie, o wiele trudniej jest zgubić tkankę tłuszczową.

  1. Budowanie masy mięśniowej, a insulina

Kiedy poziom insuliny “wystrzela” w górę, to w rezultacie trudniej jest budować mięśnie, ponieważ składniki odżywcze odkładane są w postaci tłuszczu, a nie docierają tam gdzie powinny, czyli do mięśni.

  1. Więcej tkanki tłuszczowej = większe ryzyko śmierci

Wszystkie przyczyny umieralności zwiększają się nawet o 50%, kiedy posiadasz nadmiar tkanki tłuszczowej.

Najlepszym sposobem na przybieranie czystej masy mięśniowej jest więc zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, co sprawi, że wrażliwość insulinowa będzie lepsza. To z kolei wpłynie na to, że mięśnie lepiej będą magazynować dostarczane węglowodany i stopniowo będzie można obserwować pozytywne zmiany w sylwetce.

Jak szybko przytyć – podsumowanie

Musimy mieć świadomość, że nie da się nabrać solidnej masy mięśniowej w krótkim czasie, ale możemy zmaksymalizować nasze rezultaty treningowe przez odpowiednią dietę i plan treningowy nastawiony na budowanie mięśni. Dzięki temu nie nabędziemy zbyt dużych ilości tłuszczu i dość szybko będziemy mogli cieszyć się przyrostami. Nierozsądne odżywianie i brak treningu sprawi, że przytyjesz, ale będzie to sam tłuszcz, który nie dołoży żadnej korzyści do estetyki sylwetki.

Ocena: 3.4. Wg 9 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No