Posiłek przedtreningowy – co zjeść na szybko?

O jedzeniu przed wizytą na siłowni panuje wiele mitów. Budujmase.pl wychodzi z założenia, że lepiej zjeść posiłek przed treningiem, zapewniając sobie odpowiednią ilości energii. Jakich jednak makroskładników dostarczyć? Co przygotować? Sprawdź nasze propozycje na szybki posiłek przedtreningowy.

Posiłek przed treningiem

Zadaniem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie energii wykorzystywanej na treningu. Jednocześnie m.in. ma zapobiegać ewentualnemu katabolizmowi mięśni, który może wystąpić przy długotrwałym i wymagającym wysiłku. W posiłku przedtreningowym powinny znaleźć się:

• węglowodany (najlepiej mieszanka prostych i złożonych),
• białko (z łatwo przyswajalnego źródła),
• zdrowe tłuszcze ( choć nie zalecane osobom z powolnym metabolizmem).

Co zjeść na szybko przed treningiem?

Z czego korzystać przy przygotowaniu posiłku przedtreningowego?

• Dobrą praktyką będzie też zastosowanie przypraw i substancji, które lekko nas pobudzą.
• Wśród nich króluje kawa – zawierająca kofeinę, a także cynamon – dodawany do słodkich dań.

Posiłek przedtreningowy rano będzie komponowany zupełnie inaczej, niż ten wieczorem

• W drugim z przypadków mamy do dyspozycji energię nagromadzoną w ciągu całego dnia.
• Często wystarczy spożycie szybkiego i prostego szejka owocowo – białkowego.
• Powinniśmy też unikać nadmiaru węglowodanów. Te mogą działać pobudzająco i wywołać kłopoty ze snem.

Posiłek przed treningiem należy spożyć na około 1 – 2 h przed jego rozpoczęciem, by żołądek miał czas na jego strawienie. Na około 40 minut przed aktywnością możemy zastosować wspomnianego szejka, który w prosty sposób uzupełni energię.

Sprawdź: Poranny trening siłowy – na czczo czy jednak po posiłku?

Szybki posiłek przedtreningowy – czego unikać?

Komponując jedzenie przed treningiem, należy unikać:

• produktów o wysokiej zawartości błonnika, np. brokuły, cukinia;
• warzyw powodujących wzdęcia, np. kapusta, fasola;
• dań ciężkostrawnych, w szczególności smażonych w głębokim tłuszczu;
• posiłków o nadmiernej ilości węglowodanów prostych (początkowe pobudzenie przepłacimy szybkim spadkiem energii na treningu).

Wiele osób powinno uważać na produkty mleczne – to ze względu na obecność laktozy. Bogate w składniki odżywcze, lekkostrawne i szybkie w przygotowaniu – o to idealne danie przed treningiem.

Szybki posiłek przedtreningowy – posiłek przed treningiem przepisy

Przygotowując danie przed treningiem, trzeba mieć na uwadze wymaganą kaloryczność i wartości makroskładników.

• Posiłek przedtreningowy na redukcji może wyglądać niemalże tak samo jak ten na masę, jednakże powinien być mniej kaloryczny.
• Możemy więc zmniejszyć porcję.
• W przypadku małej ilości dostępnych kalorii i niezbyt wymagającego treningu, na redukcji możemy zrezygnować z jedzenia przed ćwiczeniem.

Proste i szybkie przepisy na posiłek przedtreningowy? Sprawdź poniżej przykłady takich dań.

Zobacz: Co jeść przed treningiem porannym?

Białkowy omlet przedtreningowy

Omlet szczególnie polecany osobom będącym na masie – jako śniadanie.

Składniki:

• 2 białka jaj,
• 2 całe jaja,
• banan,
• 15g masła orzechowego,
• masło,
• szczypta soli.

Przygotowanie:

Roztrzep jajka, dodaj szczyptę soli i wylej na rozgrzaną, wysmarowaną masłem patelnię. Omleta przykryj pokrywką i smaż około 2 minut – następnie przewróć. Gotowego omleta posmaruj masłem orzechowym, a na nim połóż pokrojonego w plastry banana.

Kaloryczność:

• 558 kcal
• białko: 31g
• węglowodany:27g
• tłuszcze: 20g

Posiłki indywidualnie dobrane do Ciebie i Twoich oczekiwań uwzględniające plan treningów znajdziesz w planach BudujMase.pl

Przedtreningowy szejk na kefirze

Propozycja idealna zarówno w trakcie redukcji, jak i w formie posiłku przedtreningowego na 40min przed aktywnością.

Składniki:

• 500ml kefiru,
• 50g malin,
• 2 łyżki syropu malinowego,
• banan.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj. Możesz użyć świeżych lub mrożonych owoców.

Kaloryczność:

• 380 kcal
• białko: 22g
• węglowodany: 50g
• tłuszcze: 10,5g

Białkowa owsianka

Owsianka doskonale sprawdzi się jako pierwszy posiłek w ciągu dnia, przed porannym treningiem.

Składniki:

• 40g płatków owsianych górskich,
• 100ml wody,
• 200ml mleka 0,5 % tłuszczu,
• banan,
• 10 g borówek amerykańskich,
• miarka odżywki białkowej,
• cynamon.

Przygotowanie:

Płatki owsiane ugotuj w garnku z mlekiem i wodą. Przyrządzaj aż do wchłonięcia całości płynu. Po zdjęciu z gazu dodaj odżywki białkowej, wymieszaj i dodaj owoców.

Kaloryczność:

• 445 kcal
• białko: 37g
• węglowodany: 61g
• tłuszcze: 6g

Ryż na mleku z cynamonem

Prosty i szybki posiłek przedtreningowy, który doskonale się sprawdzi jako danie od samego rana.

Składniki:

• 100g ryżu,
• 300ml mleka 0,5 % tłuszczu,
• jabłko,
• cynamon.

Przygotowanie:

Ryż gotuj z mlekiem aż do wchłonięcia płynu. W połowie procesu dodaj pokrojone w drobną kostkę jabłko i cynamon.

Kaloryczność:

• 500 kcal
• białko: 18g
• węglowodany: 100g
• tłuszcze: 3g

Zapiekanka z pełnoziarnistym makaronem

Danie będzie doskonałym obiadem przed treningiem. W zależności od ilości wykorzystanych składników sprawdzi się na masie i na redukcji. Nadaje się do spożycia także wieczorem.

Składniki:

• 150g piersi kurczaka,
• 10 g sera żółtego,
• 2 pieczarki,
• papryka,
• 50 g makaronu pełnoziarnistego.

Przygotowanie:

Wstaw makaron do gotowania, a pierś z kurczaka przypraw według uznania i wstaw do piekarnika nagrzanego na 180 stopni na około 8 minut. W tym czasie podsmaż pieczarki na odrobinie masła. Wyjmij pierś z piekarnika, nałóż na nią paprykę i pieczarki, a całość przykryj serem żółtym.

Kaloryczność:

• 356 kcal
• białko: 41g
• węglowodany: 35g
• tłuszcze: 6g

Czytaj więcej: Jedzenie przed treningiem rano – czy trzeba jeść śniadanie?

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 01.03.2018 r. i zaktualizowany dn. 23.03.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• 12 najlepszych szejków potrenigowych
• Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?
• Najlepsze produkty przedtreningowe
• 6 idealnych posiłków potreningowych
• Co jeść po treningu – 6 idealnych posiłków potreningowych