Jedzenie przed treningiem rano — czy trzeba jeść śniadanie?

Znalezienie czasu na trening nie zawsze jest łatwe, dlatego wielu z nas może pomyśleć o wysiłku fizycznym tylko rano, przed pracą i innymi zajęciami. Łatwiej wtedy spakować torbę treningową, poziom energii jest wysoki i łatwiej realizować plan dnia. Niestety zdarza się, że omijamy wtedy śniadanie.

Niektórzy z nas nie jedzą śniadania przed treningiem z braku czasu, inni celowo, z obawy przed wyrządzeniem szkody diecie lub aby nie odczuwać dyskomfortu w trakcie treningu. Trzeba jednak pamiętać, że aktywność fizyczna potrzebuje paliwa, a jedzenie nie tylko daje energię do ćwiczeń, ale także przyspiesza metabolizm. Zatem może lepiej zjadać posiłek po zakończonym treningu?

Jedzenie przed treningiem rano — czy jest konieczne?

Kiedy ćwiczysz, Twoje ciało potrzebuje energii. Energia ta jest dostarczana przez paliwo przechowywane w naszym ciele (węglowodany zmagazynowane w wątrobie i mięśniach lub z zapasów tłuszczu) lub czerpana z pożywienia.

Jeśli trening jest wymagający lub długi, zużycie zmagazynowanych węglowodanów, zmagazynowanych jako glikogen, jest większe.

Istnieją dowody na to, że wybierając właściwy rodzaj węglowodanów przed treningiem, można poprawić reakcje metaboliczne na ćwiczenia.

Warto pamiętać, że spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym (powodujących wolniejsze uwalnianie węglowodanów, takich jak płatki owsiane lub pełnoziarniste pieczywo) może u niektórych osób lepiej podtrzymywać energię i zapewniać korzyści (takie jak mniejsze zużycie zapasów glikogenu) podczas wysiłku fizycznego.

Sprawdź: Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity

Kiedy można pominąć posiłek przed porannym treningiem?

Chcąc się pozbyć tkanki tłuszczowej, wiele osób celowo odpuszcza śniadanie, uważając, że w ten sposób szybciej schudną. Należy jednak pamiętać, że jeśli paliwo w postaci węglowodanów skończy się, organizm zacznie spalać mięśnie.

Jeżeli masz przed sobą ciężki trening, a nie chcesz (lub nie masz czasu) jeść śniadania przed treningiem, warto, abyś uzupełnił węglowodany tuż przed aktywnością fizyczną lub w trakcie ćwiczeń. Jest to ważne szczególnie przed rozpoczęciem aktywności o wysokiej intensywności lub długości trwania.

Czy w sportach wytrzymałościowych trzeba jeść śniadanie przed treningiem?

Jedzenie zbilansowanego śniadania staje się jeszcze ważniejsze, gdy ćwiczysz sporty wytrzymałościowe i/lub trenujesz do konkretnego wydarzenia, takiego jak maraton lub zawody w podnoszeniu ciężarów.

• Trenując sport wytrzymałościowy, należy spożyć posiłek przedtreningowy składający się przede wszystkim z łatwo przyswajalnych węglowodanów, z umiarkowaną ilością białka oraz dodać zdrowe tłuszcze.
• Tutaj też ważny jest czas, w którym się zjada śniadanie — staraj się jeść co najmniej 2 godziny przed treningiem lub zawodami. W ten sposób zabezpieczysz sobie właściwe ilości paliwa dla mięśni i unikniesz skurczów lub problemów z trawieniem.

Sprawdź również: Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?

W jakim czasie przed treningiem należy zjeść rano?

Jedzenie zanim podejmiemy wysiłek fizyczny, może powodować niestrawność, uczucie ciężkości w brzuchu lub nudności. Nie oznacza to, że lepiej odpuścić sobie śniadanie, a raczej zjeść je we właściwym czasie. Spożywanie lekkostrawnego, bogatego w węglowodany posiłku (na przykład owsianki z jagodami) na około 3 godziny przed treningiem pomoże Ci utrzymać energię i poprawić jakość treningu, nie prowadząc do problemów z jelitami. Takie wstępne uzupełnianie energii pomaga również utrzymać poziom cukru we krwi podczas ćwiczeń, co może zwiększyć wydajność.

Jeśli odczuwasz niski poziom energii rano lub masz w planach dłuższy, lub bardziej wymagający trening, zjedzenie produktów bogatych w węglowodany, takich jak:

• makaron,
• ryż,
• płatki zbożowe,
• owoce

na około 3-4 godziny przed ćwiczeniami zapewni Ci właściwą ilość potrzebnej energii.

Chcesz mieć spersonalizowany plan posiłków pod siebie? Skorzystaj z oferty planu dietetycznego BudujMase.pl

Co jeść przed treningiem rano?

Wiedza o tym, kiedy jeść, może być czasami równie ważna, jak wiedza o tym, co jeść. Na 2-3 godziny przed treningiem należy zjeść pełnowartościowy posiłek składający się z wszystkich składników odżywczych. Szczególną uwagę należy zwrócić na to, że przed rozpoczęciem ćwiczeń powinniśmy zjadać węglowodany złożone, które są motorem napędowym mięśni podczas wysiłku. Pomoże to zapewnić łatwy i szybki dostęp do energii w postaci glikogenu mięśniowego oraz glukozy z krwi.

Zalecane produkty zawierające węglowodany to:

• kasze,
• makarony,
• płatki owsiane,
• pieczywo razowe.

Nie zapomnij o dołożeniu białka, które ma zapobiegać rozpadowi białek oraz ma przyspieszyć regenerację nadwyrężonych mięśni. Dorzuć więc coś np. z tej listy:

• jajka,
• jogurt naturalny,
• twaróg,
• rośliny strączkowe,
• ryby.

Zobacz także: Co jeść przed treningiem porannym?

Poniżej masz 3 propozycje szybkich śniadań. Te posiłki przedtreningowe przygotujesz nawet jeśli na co dzień nie gotujesz.

Migdałowo-czekoladowe mocha smoothie białkowe

Ten wyjątkowy posiłek przedtreningowy ma postać smoothie, co sprawia, że masło orzechowe jest pełne białka, a także zawiera sporą dawkę węglowodanów, dzięki czemu jest idealną przekąską przed treningiem, która napędza Twój trening.

Składniki:

• 1/2 szklanki niesłodzonego mleka migdałowego
• 1/2 szklanki zimnej kawy
• 4 łyżki kremu proteinowego na maśle orzechowym — smak czekolady
• 1 łyżeczka kawy rozpuszczalnej
• 2 łyżki stołowe kakao w proszku
• opcjonalnie: substytut cukru, bita śmietana do przybrania

Przygotowanie:

Połącz wszystkie składniki w blenderze i mieszaj, aż do uzyskania gładkiej masy. Natychmiast podawaj!

Wysokobiałkowa owsianka

Ta owsianka zawiera sporo białka, ale również potrzebne do treningu dobre węglowodany.

Składniki:

• 3/4 szklanki płatków owsianych (płatki owsiane zwykłe)
• 2 jajka
• 1/2 szklanki mleka
• 1 łyżka mielonego siemienia lnianego
• 1 łyżeczka cynamonu
• 3 łyżki frużeliny truskawkowej

Przygotowanie:

Wymieszaj wszystkie składniki razem (oprócz frużeliny) w garnku na kuchence, na małym ogniu. Gotuj, często mieszając, aż mieszanina osiągnie konsystencję tradycyjnych płatków owsianych, a jajka nie będą już płynne (około 5 minut). Przełóż owsiankę do miseczki i dodaj frużelinę.

Zobacz również: Smoothie bowl na śniadanie – 5 szybkich przepisów

Tost z kremem proteinowym

Rozpocznij poranek, fundując sobie prawdziwy zastrzyk energii. Ten sposób przygotowania tostu to nie tylko smaczna przekąska, ale również dobry posiłek przedtreningowy.

Składniki:

• 2 kromki chleba tostowego pełnoziarnistego
• krem proteinowy Nutty&Cookie
• 1/2 łyżki nasion chia
• 1 banan
• syrop klonowy lub miód

Przygotowanie:

Opiecz w tosterze 2 kromki chleba. Na każdy kawałek chleba nałóż pożądaną ilość kremu proteinowego. Następnie skrop zygzakowatym ruchem pożądaną ilością syropu klonowego lub miodu (w zależności od tego, jak słodki chcesz, aby był tost). Na końcu posyp tosty nasionami chia, pokrój banana na plastry i ułóż je na wierzchu tostów.

Śniadanie przed treningiem — wady i zalety

Jest zarówno wielu zwolenników jak i przeciwników śniadania przed treningiem. Wynika to po części z wciąż zmieniającego się podejścia do odżywiania (kiedyś powszechne były porady odnośnie wykonywania ćwiczeń na czczo, dbając wyłącznie o odpowiednie nawodnienie), a po części z indywidualnych odczuć i potrzeb osób ćwiczących.

Zalety porannego śniadania

• Do niezaprzeczalnych zalet zjadania śniadania przed treningiem zaliczyć należy wyraźne odczucie lekkości podczas treningu.
• Ważne jest również to, że mamy kontrolę nad podażą węglowodanów, a co za tym idzie ilością paliwa potrzebnego, aby trenować efektywnie. Po wypoczynku nocnym w organizmie dochodzi do procesów katabolicznych, więc czujemy przypływ porannej energii na cały dzień.
• Ćwiczenie na czczo wiąże się również z wydzielaniem kortyzolu, czego efektem może być niechciany proces rozpadu tkanki mięśniowej.

Wady jedzenia śniadań przed treningiem

• Niestety, jeśli decydujesz się na zjadanie przedtreningowego śniadania, musisz liczyć się z potrzebą trzymania dyscypliny, szczególnie jeśli chodzi o porę śniadania.
• W zależności od intensywności treningu przedtreningowy posiłek należy zjeść nie później niż na 2-3 godziny przed ćwiczeniami.
• Wtedy masz szansę wyeliminować (lub ograniczyć) problemy z trawieniem i uczuciem ciężkości.

Poranny trening bez wcześniejszego śniadania powoduje, że organizm lepiej radzi sobie z wydzielaniem insuliny po spożyciu węglowodanów już po treningu. Ma to korzystny wpływ na regenerację mięśni.

Podobne artykuły:

• Co jeść przed treningiem porannym?
• Co jeść przed treningiem rano?
• Najlepsze produkty przedtreningowe
• Posiłek przedtreningowy – co zjeść na szybko?
• Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?