Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?

Efekty treningowe zależą od kilku czynników. Ich podstawą jest system odżywiania, czyli dieta. Kaloryczność, wartości odżywcze, jakość i częstotliwość posiłków mają wpływ m.in. na budowanie masy, redukcję, rzeźbę czy zwiększanie siły. Tu istotną rolę odgrywają posiłki przedtreningowe. Ile przed treningiem zjeść posiłek? Co powinno znaleźć  się w menu każdego ćwiczącego? Sprawdźcie sami.

Posiłek przed treningiem i jego rola

Posiłek przedtreningowy jest tylko jednym z posiłków, które należy przyjmować w ciągu całego dnia. Aby odpowiednio przygotować mięśnie do wysiłku na siłowni, trzeba zadbać o zapewnienie im właściwego paliwa. Należy jednak pamiętać, że dostarczenie sobie kalorii tylko przed treningiem, przy jednoczesnym zaniedbaniu pozostałych posiłków w ciągu dnia, nie zapewni optymalnych efektów treningowych. Baza energetyczna do wykonywania ćwiczeń na siłowni, powinna być uzupełniana przez cały dzień – zarówno przed treningiem, jak i po nim. Trening będzie miał sens tylko wtedy, jeżeli będziemy jeść odpowiednio przed, jak i po nim.

Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?

W zależności od wielkości posiłku, specjaliści przyjmują, że:

• duży posiłek należy przyjmować około trzech godzin przed wizytą na siłowni;
• lekki posiłek już do jednej-dwóch godzin przed wysiłkiem fizycznym.

W praktyce wszystko zależy od osobistych preferencji i komfortu w czasie wykonywania ćwiczeń. Dlatego pytanie o to, jak długo można nie jeść przed treningiem, pozostaje otwarte. Na czas pomiędzy posiłkiem i treningiem wpływa także to, co planujemy zjeść.

• Nawet niewielka ilość tłuszczy sprawdza się zazwyczaj lepiej kilka godzin przed treningiem.
• Z kolei posiłek oparty na złożonych węglowodanach, stanowi lepszą propozycję nawet godzinę przed ćwiczeniami. Tyczy się to szczególnie porannych treningów, kiedy często nie można sobie pozwolić na wcześniejsze spożycie posiłku.

Co jeść przed treningiem?

Posiłek przedtreningowy powinien być zbilansowany. Jednak szczególną uwagę należy poświęcić węglowodanom. To one stanowią podstawowe źródło energetyczne dla mięśni.

• Węglowodany złożone (wszelkiego rodzaju kasze, makarony razowe i płatki), które są trawione przez organizm dłużej, powinny być podstawą posiłku przed wizytą na siłowni.
• W przeciwieństwie do węglowodanów prostych (klasyczne słodycze, ale też owoce i niektóre warzywa), które powodują szybki wyrzut insuliny do krwi, a następnie poczucie senności i braku siły. Tych wypada unikać przed treningiem.

To zasada, która dotyczy wszelkich dyscyplin. Nieodpowiedniego jedzenia powinniśmy wystrzegać się zarówno przed treningiem siłowym (podnoszenie ciężarów), jak i przed wysiłkiem cardio (spinning, bieganie).

• Wśród osób trenujących na siłowni toczą się dyskusje na temat spożywania glukozy w ramach posiłku przedtreningowego.
• Glukoza, jako cukier prosty, wywoła wspomniany już wcześniej wyrzut insuliny.
• Znacznie lepiej w takim przypadku sprawdzi się odżywka carbo. Składa się z szybko-, średnio- i wolno uwalnianych węglowodanów. Wyrównuje m.in. poziom energii w czasie wysiłku fizycznego, dostarczając niezbędnych i wartościowych kalorii.

Posiłki przed treningiem

Dieta w treningu stanowi podstawę działania i utrzymania lub wygenerowania efektów treningowych. Niezależnie od celu – zwiększenia masy mięśniowej, okresu redukcyjnego, budowania siły, pracy nad rzeźbą – podstawowym makroskładnikiem przed ćwiczeniami powinny być węglowodany. Stanowi najważniejsze paliwo do działania dla mięśni. Białko (w postaci odżywki, batona), wzbogacone o mieszankę węglowodanów jest z kolei niezbędne do odbudowania uszkodzonych w trakcie ćwiczeń mięśni. Jest także nieodłącznym elementem w redukcji tkanki tłuszczowej, który nie powinien być pomijany po treningu.

Podobne artykuły:

• Poranny trening siłowy – na czczo czy może po posiłku?
• Co jeść przed treningiem porannym?
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Kawa na czczo przed treningiem
• Odżywka białkowa przed treningiem – brać czy nie brać?