Znaczenie posiłku potreningowego

Dlaczego mówi się, że pierwsze 2-3 godziny po treningu należy jak najlepiej spożytkować? Jest to tzw. okno anaboliczne, a właściwie jego kolejny etap. Zaczyna się ono bowiem już podczas treningu. Jest to czas po wysiłku fizycznym, w którym dostarczenie odpowiednich składników odżywczych może spotęgować efekty treningu. Posiłek potreningowy ma ogromne znaczenie, jednakże musi być dopasowany do rodzaju podejmowanych ćwiczeń, a także tego, jak odżywiasz się przed, czy też w jego trakcie. Dlaczego znaczenie posiłku potreningowego jest tak duże?

Kiedy spożywać posiłek potreningowy

Posiłek potreningowy to jeden z 2 najważniejszych posiłków w ciągu dnia, często lekceważony zwłaszcza przez początkujących sportowców. Jest ważny, gdyż wywiera silny wpływ na wzrost syntezy białek oraz dodatni bilans azotowy. Jeśli twoim celem jest budowanie masy mięśniowej, nie powinieneś odkładać go w czasie, a najlepiej spożyć jeszcze wtedy, gdy w twoim organizmie po treningu zwiększony jest przepływ krwi, a co za tym idzie składniki odżywcze mogą być szybciej i skuteczniej transportowane do mięśni.

Jeśli bezpośrednio po treningu spożywasz odżywkę węglowodanową, aminokwasy rozgałęzione BCAA  i odżywkę białkową, posiłek potreningowy możesz spożyć na około godzinę po nim. Nie ma potrzeby obciążać wcześniej układu pokarmowego, tym bardziej jeśli dodatkowo zaopatrzyłeś na treningu organizm w węglowodany.

Jeżeli tuż po treningu nie dostarczasz sobie żadnych suplementów, posiłek potreningowy powinieneś zjeść do 30 minut po wysiłku fizycznym.

Co jeść po treningu?

Procesy anaboliczne po intensywnym wysiłku fizycznym są znacząco nasilone. Nie wolno zapominać jednak, że do ich wystąpienia potrzebny był wcześniejszy katabolizm. Tuż po skończeniu treningu w twoim organizmie dominują procesy o charakterze katabolicznym (zwłaszcza działanie kortyzolu). Posiłek potreningowy w postaci połączenia węglowodanów i białek jest najlepszym, jaki w tym czasie należy dostarczyć organizmowi. Dlaczego? Jest to bowiem połączenie powodujące wyrzut insuliny działającej antykatabolicznie i dostarczającej glukozę do mięśni.

Białko to podstawowy budulec mięśni. Poza tym to właśnie proteiny warunkują dodatni bilans azotowy i to one nasilają syntezę białek. Dlaczego węglowodany? Bo są one energią dla tego budulca.

Posiłek po treningu ma również za zadanie przygotowanie mięśni do następnej aktywności. Źle zregenerowane mięśnie to oczywiście obniżone możliwości podczas kolejnego wysiłku.

Jeśli po treningu dostarczasz organizmowi białko i węglowodany w postaci szybkowchłanialnej odżywki, posiłek, jak już wiesz możesz odłożyć w czasie na około 1 godzinę. Powinien być on zbilansowany i składać się z protein, węglowodanów, ale też niewielkiej ilości tłuszczów. Nie obawiaj się ich. Znikoma ilość nie powoduje obniżenia bilansu azotowego, ani też nie ma negatywnego wpływu na szybkość odbudowy glikogenu. Potwierdzono naukowo, że odtłuszczenie mleka wypijanego po treningu pogarsza proces regeneracji mięśni. Proponowany zestaw to: filet z kurczaka, makaron orkiszowy, awokado i warzywa.

Co jeść po treningu bezpośrednio, jeśli nie suplementujesz się odżywkami? W tym wypadku podstawą będą szybkowchłanialne i złożone węglowodany oraz szybkoprzyswajalne białko. Proponujemy zestaw: płatki jaglane z odżywką białkową, którą możesz zastąpić mlekiem i owoce. Na odmianę możesz zjeść białkowy omlet z płatkami owsianymi oraz warzywami. Z uwagi na dużą zawartość węglowodanów, po treningu możesz również postawić na banany w połączeniu z odżywką białkową.

Ekspresowy i prosty posiłek potreningowy

Wybierając się na trening, miej przy sobie suszone owoce. Zaraz po nim skorzystaj z tego szybkiego źródła dobrej energii, której potrzebujesz do regeneracji.

Po godzinie zjedz chudy twaróg, czyli źródło protein oraz pełnoziarniste pieczywo, czyli źródło wolnowchłanialnych węglowodanów. Możesz dodać łyżeczkę cynamonu – stabilizatora poziomu insuliny.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Po treningu nawodnienie organizmu odgrywa równie ważną rolę, co posiłek. Organizm nawadniaj już podczas ćwiczeń. Stosunek uzupełniania płynów to 1:1. Z uwagi na to, że układ pokarmowy nie jest w stanie przyjąć więcej niż 1 litr płynów na przestrzeni godziny, nawadniaj organizm stopniowo, zaczynając podczas treningu. Po skończeniu uzupełnij niedobór.

Podobne artykuły:

• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• Jak stosować węglowodany w trakcie treningu
• Co to jest okno anaboliczne i czy istnieje?
• Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?
• 6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy