6 sposobów jak wspomóc posiłek potreningowy

Podczas treningu, organizm rozbija glikogen zawarty w mięśniach, a także struktury białek mięśniowych. Dlatego też po wysiłku organizm potrzebuje uzupełnić swoje zapasy energii i naprawić uszkodzone tkanki w celu umożliwienia wzrostu nowych. Aby to zrobić, należy dostarczyć odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczy. Istnieją jednak zabiegi wspomagające proces regeneracji. Poniżej przedstawiamy 6 sposobów jak można wspomóc posiłek potreningowy.

1. Zastosuj BCAA

Aminokwasy rozgałęzione są jedną z najważniejszych substancji budulcowych, które zużywają się podczas treningu. BCAA zawiera trzy główne aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę. Aminokwasy te są niezbędne do pobudzenia procesu naprawy i odbudowy. Spożywanie 5-10 g BCAA bezpośrednio po ostatnim zestawie ćwiczeń może pomóc przyspieszyć reakcje anaboliczne w organizmie. Dzięki temu skutki treningu będą mniej bolesne.

2. Zjedz białko i węglowodany

Powstało wiele kontrowersji na temat spożywania wyłącznie białka po treningu. Jednak takie dania nie są tak dobre jak mogłoby się wydawać. Najlepszy efekt uzyskamy łącząc białka z węglowodanami. Węglowodany są potrzebne po treningu, aby pomóc uzupełnić straty glikogenu i przyczynić się do przemieszczania aminokwasów do komórek mięśniowych. Węglowodany wchodzą w więcej reakcji anabolicznych niż białka, więc połączenie da ciału nawet dwukrotnie szybszą regenerację i ogólny wzrost mięśni.

3. Ogranicz spożycie tłuszczu po treningu

Najważniejsza po treningu jest pomoc w transportowaniu substancji odżywczych do komórek mięśniowych. Im szybciej te procesy będą zachodzić, tym szybciej rozpocznie się naprawa i rozwój mięśni. Tłuszcze zawierają 9 kalorii na 1 gram, poza tym potrzebują prawie dwukrotnie większej ilość czasu do strawienia, niż białka czy węglowodany. Dodanie tłuszczu do posiłku znacząco spowolni trawienie. Jednak dodając mniej niż 10 g tłuszczów zapewnimy szybki przyrost zużytych substancji odżywczych.

4. Nie przekraczaj spożycia 100 g węglowodanów po treningu

Istnieje cienka granica pomiędzy zbyt dużo i zbyt mało. Nasze ciało jest przygotowane do przyjęcia określonej ilości składników odżywczych po treningu. Okno anaboliczne to szansa na zjedzenie odpowiedniej ilości wszystkich składników odżywczych. W przypadku węglowodanów każda ilość ponad 100 g jest nadwyżką. Warto pamiętać, że osoby chcące stracić tkankę tłuszczową podczas treningu zużywają około 25-30% dziennego spożycia węglowodanów. Aby wypełnić ich deficyt wystarczy ich spożyć 50-100 g po treningu.

5. Zastosuj witaminę C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, zdolnym do wychwytywania wolnych rodników. Gromadzą się one w naszym organizmie, kiedy poddajemy nasze ciało stresowi, np. duży wysiłek fizyczny. Po intensywnym treningu w komórkach gromadzi się kwas mlekowy i stres oksydacyjny. Witamina C bardzo dobrze wspomaga organizm w regulowaniu tych naprężeń. Oprócz tego przeciwutleniacze pozytywnie wpływają na wzrost zużycia glukozy w komórkach.

6. Dobrze się nawodnij

Duży wysiłek fizyczny to nie tylko uszkodzenia komórek mięśniowych, ale także utraty elektrolitów i płynów ustrojowych. Nasz organizm składa się w 60% z wody, a komórki mięśni aż w 80%. Spadek ilości wody w organizmie już o 1%, może prowadzić do znacznej utraty wytrzymałości i wydajności. Niezwykle ważne jest, by odpowiednio się nawadniać i sukcesywnie uzupełniać wszelkie straty.

Podobne artykuły:

• Znaczenie posiłku potreningowego
• Ile białka potrzebujesz, aby Twoje mięśnie rosły?
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia
• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Węglowodany po treningu – korzyści z ich stosowania