Glikogen to wielocukier (polisacharyd) złożony z wielu cząsteczek glukozy, który w razie potrzeby potrafi być rozłożony właśnie do tej postaci i wykorzystany przez organizm podczas wysiłku fizycznego. Rozróżniamy dwa rodzaje glikogenów: glikogen mięśniowy i glikogen wątrobowy. Glikogen wątrobowy odpowiada głównie za prawidłowy poziom glukozy we krwi, natomiast glikogen mięśniowy jest to kolokwialnie mówiąc „paliwo” dla naszych mięśni. Badania wykazują, że w organizmie człowieka jest ok. 500 g glikogenu, z czego 400 g znajduje się w mięśniach, a 100 g w wątrobie. Jest to wartość ok. 1600-2000 kcal, co stanowi w przybliżeniu jeden, półtora dnia głodówki. Dowiedź się dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce!

Dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?

W trakcie wysiłku fizycznego, na początku wykorzystywany jest glikogen zgromadzony w mięśniach. Dopiero, gdy jego poziom się zmniejsza, organizm sięga po glikogen wątrobowy. Jeśli po zakończeniu treningu nie uzupełnimy strat glikogenu w postaci odpowiednio zbilansowanego posiłku, nie będziemy gotowi, aby prawidłowo wykonać kolejny trening. Warto wspomnieć, że wypicie odżywki białkowej od razu po treningu nie będzie dobrym ruchem z naszej strony. Nasz organizm najpierw uzupełni braki glikogenu, a dopiero następnie będzie potrzebował białka do odbudowy mięśni. Często możemy spotkać osoby, które po treningu jedzą banana, aby uzupełnić glikogen w mięśniach. Jest to kolejny mit, ponieważ jedząc banana, uzupełniamy głównie glikogen wątrobowy, a nam zależy na uzupełnieniu glikogenu mięśniowego. Dużo lepszym pomysłem będzie skorzystanie z dużo tańszej odżywki węglowodanowej jak np. carbo czy vitargo.

Węglowodany a glikogen

Węglowodany pozyskiwane z pożywienia są trawione do postaci glikogenu, który gromadzi się w mięśniach. Im więcej aktywności uprawiamy, tym więcej potrzebujemy takich związków. Osoby wykonujące trening każdego dnia po 2 godziny potrzebują około 4–7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała lub w przybliżeniu 50–60% całkowitej podaży kalorycznej. Jest to uwarunkowane uprawianą dyscypliną oraz posiadanym somatotypem. Intensywnie trenujący sportowcy, korzystający głównie z ćwiczeń wielostawowych, którzy ćwiczą więcej niż 4 godziny dziennie, mogą potrzebować nawet do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Jeżeli chcemy wykonać intensywny trening, musimy mieć świadomość, aby podczas niego uzupełniać zapasy glikogenu. Nie możemy doprowadzić do sytuacji, w której organizm zacznie czerpać energię z innego bardzo ważnego dla nas źródła – z aminokwasów, które są elementem budulcowym mięśni. Aby do tego nie dopuścić należy uwzględnić w naszej diecie posiłek węglowodanowy przed treningiem. W kulturystyce nie możemy dopuścić do takiej sytuacji, aby nasz organizm korzystał z aminokwasów jako źródła energetycznego, ponieważ chodzi nam głównie o budowanie masy mięśniowej, a nie jej spalanie.

Glikogen a insulina

Mówiąc o glikogenie, nie można nie wspomnieć o insulinie. Insulina z jednej strony może Tobie sprzyjać, a z drugiej strony przeszkadzać. Jest wytwarzana i uwalniana przez trzustkę, gdy w organizmie wzrasta poziomu cukru we krwi, spowodowany przez spożycie węglowodanów. Insulina jest wysoce anabolicznym hormonem, zwiększa tempo syntezy białek, kompensacji glikogenu oraz transportuje aminokwasywęglowodany do mięśni z dużą prędkością, co czyni je większymi i pozwala się szybciej regenerować po treningu. Jednak jeśli zostanie nieprawidłowo aktywowana, może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej. Mając na uwadze działanie w konkretnych momentach, takich jak dwa „okna anaboliczne” bezpośrednio po treningu lub po całonocnym okresie postu, to strzał w dziesiątkę.

Po ciężkim treningu mięśnie mają zapotrzebowanie na uzupełnienie rezerw energetycznych i budulcowych. Jest to dobry moment do aktywowania insuliny, ponieważ wtedy mięśnie w łatwy sposób przyswajają substancje odżywcze, zanim jakakolwiek ich ilość mogłaby zostać zamieniona w tłuszcz. Jak już wcześniej zostało wspomniane, po treningu poziom glikogenu w mięśniach dramatycznie spada, co powoduje u nas większą wrażliwość insulinową. Zanim organizm rozpocznie przechowywanie substancji odżywczych w postaci tłuszczu, musi najpierw kompensować zapasy glikogenu.

Dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce? – podsumowanie

Należy pamiętać o tym, że jedzenie pokarmów wysoko węglowodanowych, t.j. słodycze, powodują duże skoki insuliny, czego powodem jest przyrost tkanki tłuszczowej. Wzrost stężenia hormonu w momencie, gdy ciało tego nie potrzebuje (przed snem, podczas oglądania telewizji itp.) to najkrótsza droga do przytycia. Manipulacja insuliną jest kluczem do sukcesu w budowaniu muskularnej i szczupłej sylwetki.

Rating: 3.5/5. Wg 12 głosów.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Komentarze

  1. Poranny wyrzut insuliny to strzał w kolano a nie strzał w dziesiątkę, ponieważ po nocnym okresie postu działa dość mocno hormon głodu i spożycie węglowodanów w pierwszym posiłku doprowadzi do gwałtownego wyrzutu insuliny, a następnie dojdzie do szybkiego spadku poziomu cukru przez co nie zostanie on wykorzystany w celach energetycznych. Dodatkowo o poranku mamy największy poziom kortyzolu, który uczestniczy w spalaniu tkanki tłuszczowej i jeśli insulina zostanie zachowana na niskim poziomie przedłuży się okres pracy kortyzolu. Śniadania B+T a kolacje W.

    1. Wiesz, że jest mnóstwo opinii na ten temat ale biorąc pod uwagę gospodarkę hormonalną to jak najbardziej B+T rano i W na wieczór się sprawdza a wielu przypadkach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj