Glikogen – dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?

Glikogen to wielocukier (polisacharyd) złożony z wielu cząsteczek glukozy, który w razie potrzeby potrafi być rozłożony właśnie do tej postaci i wykorzystany przez organizm podczas wysiłku fizycznego. Rozróżniamy dwa rodzaje glikogenów: glikogen mięśniowy i glikogen wątrobowy. Glikogen wątrobowy odpowiada głównie za prawidłowy poziom glukozy we krwi, natomiast glikogen mięśniowy jest to kolokwialnie mówiąc „paliwo” dla naszych mięśni. Badania wykazują, że w organizmie człowieka jest ok. 500 g glikogenu, z czego 400 g znajduje się w mięśniach, a 100 g w wątrobie. Jest to wartość ok. 1600-2000 kcal, co stanowi w przybliżeniu jeden, półtora dnia głodówki. Dowiedź się dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce!

Dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?

W trakcie wysiłku fizycznego, na początku wykorzystywany jest glikogen zgromadzony w mięśniach. Dopiero, gdy jego poziom się zmniejsza, organizm sięga po glikogen wątrobowy. Jeśli po zakończeniu treningu nie uzupełnimy strat glikogenu w postaci odpowiednio zbilansowanego posiłku, nie będziemy gotowi, aby prawidłowo wykonać kolejny trening. Warto wspomnieć, że wypicie odżywki białkowej od razu po treningu nie będzie dobrym ruchem z naszej strony. Nasz organizm najpierw uzupełni braki glikogenu, a dopiero następnie będzie potrzebował białka do odbudowy mięśni. Często możemy spotkać osoby, które po treningu jedzą banana, aby uzupełnić glikogen w mięśniach. Jest to kolejny mit, ponieważ jedząc banana, uzupełniamy głównie glikogen wątrobowy, a nam zależy na uzupełnieniu glikogenu mięśniowego. Dużo lepszym pomysłem będzie skorzystanie z dużo tańszej odżywki węglowodanowej jak np. carbo czy vitargo.

Węglowodany a glikogen

Węglowodany pozyskiwane z pożywienia są trawione do postaci glikogenu, który gromadzi się w mięśniach. Im więcej aktywności uprawiamy, tym więcej potrzebujemy takich związków. Osoby wykonujące trening każdego dnia po 2 godziny potrzebują około 4–7 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała lub w przybliżeniu 50–60% całkowitej podaży kalorycznej. Jest to uwarunkowane uprawianą dyscypliną oraz posiadanym somatotypem. Intensywnie trenujący sportowcy, korzystający głównie z ćwiczeń wielostawowych, którzy ćwiczą więcej niż 4 godziny dziennie, mogą potrzebować nawet do 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Jeżeli chcemy wykonać intensywny trening, musimy mieć świadomość, aby podczas niego uzupełniać zapasy glikogenu. Nie możemy doprowadzić do sytuacji, w której organizm zacznie czerpać energię z innego bardzo ważnego dla nas źródła – z aminokwasów, które są elementem budulcowym mięśni. Aby do tego nie dopuścić należy uwzględnić w naszej diecie posiłek węglowodanowy przed treningiem. W kulturystyce nie możemy dopuścić do takiej sytuacji, aby nasz organizm korzystał z aminokwasów jako źródła energetycznego, ponieważ chodzi nam głównie o budowanie masy mięśniowej, a nie jej spalanie.

Glikogen a insulina

Mówiąc o glikogenie, nie można nie wspomnieć o insulinie. Insulina z jednej strony może Tobie sprzyjać, a z drugiej strony przeszkadzać. Jest wytwarzana i uwalniana przez trzustkę, gdy w organizmie wzrasta poziomu cukru we krwi, spowodowany przez spożycie węglowodanów. Insulina jest wysoce anabolicznym hormonem, zwiększa tempo syntezy białek, kompensacji glikogenu oraz transportuje aminokwasy i węglowodany do mięśni z dużą prędkością, co czyni je większymi i pozwala się szybciej regenerować po treningu. Jednak jeśli zostanie nieprawidłowo aktywowana, może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej. Mając na uwadze działanie w konkretnych momentach, takich jak dwa „okna anaboliczne” bezpośrednio po treningu lub po całonocnym okresie postu, to strzał w dziesiątkę.

Po ciężkim treningu mięśnie mają zapotrzebowanie na uzupełnienie rezerw energetycznych i budulcowych. Jest to dobry moment do aktywowania insuliny, ponieważ wtedy mięśnie w łatwy sposób przyswajają substancje odżywcze, zanim jakakolwiek ich ilość mogłaby zostać zamieniona w tłuszcz. Jak już wcześniej zostało wspomniane, po treningu poziom glikogenu w mięśniach dramatycznie spada, co powoduje u nas większą wrażliwość insulinową. Zanim organizm rozpocznie przechowywanie substancji odżywczych w postaci tłuszczu, musi najpierw kompensować zapasy glikogenu.

Dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce? – podsumowanie

Należy pamiętać o tym, że jedzenie pokarmów wysoko węglowodanowych, t.j. słodycze, powodują duże skoki insuliny, czego powodem jest przyrost tkanki tłuszczowej. Wzrost stężenia hormonu w momencie, gdy ciało tego nie potrzebuje (przed snem, podczas oglądania telewizji itp.) to najkrótsza droga do przytycia. Manipulacja insuliną jest kluczem do sukcesu w budowaniu muskularnej i szczupłej sylwetki.

Podobne artykuły:

• Dlaczego glikogen w mięśniach jest kluczowy w kulturystyce?
• Dieta niskowęglowodanowa a kortyzol
• Vitargo – opinie, dawkowanie oraz skład węglowodanów
• Węglowodany po treningu – korzyści z ich stosowania
• 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia