Odżywka białkowa przed treningiem – brać czy nie brać?

Odżywka białkowa to podstawowy suplement diety stosowany po treningu. A co z białkiem przed treningiem? Czy  odżywka białkowa przed treningiem ma sens? Jakie proteiny wybrać i ile minut dokładnie przed ćwiczeniami należy je spożyć? Dowiedź się czy jest sens brać odżywkę białkową przed treningiem.

Co jeść przed treningiem?

Przed przystąpieniem do każdego wysiłku fizycznego należy dostarczyć organizmowi odpowiednią dawkę składników odżywczych. Od 1,5 do 2 godzin przed treningiem należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białka łatwo przyswajalne. Proporcje składników odżywczych, które zwykle stosuję w posiłku przedtreningowym dla zachowania równowagi to: 30% białek, 50% węglowodanów i 20% tłuszczu. Wyższa dawka tłuszczów może powodować ospałość w czasie wysiłku.

Najlepiej sięgać po chude mięso drobiowe, ryby lub odżywki białkowe typu izolat białka, czy koncentrat białka serwatkowego. Raczej powinniśmy unikać białek, które długo się trawią, gdyż mogą powodować dyskomfort podczas ćwiczeń. Jeżeli chodzi o węglowodany zalecamy wybór spośród kasz, ryżu brązowego, oraz innych źródeł o umiarkowanym indeksie glikemicznym. Wybór pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym jak biały ryż, czy makaron z mocno oczyszczonej mąki może prowadzić do powstania wysokiego wzrostu i szybkiego spadki poziomu cukru we krwi. Biały ryż polecamy raczej po treningu. Efektem będzie chwilowe pobudzenie a następnie ospałość spowodowana hipoglikemią.

Jak brać białko przed treningiem?

Ile czasu powinno upłynąć pomiędzy porcją protein a treningiem? Jeżeli bierzemy pod uwagę białko z posiłku to od 90 do 120 minut przed planowanym treningiem. Zbyt krótki odstęp pomiędzy przyjęciem posiłku a treningiem może spowodować dyskomfort w podczas ćwiczeń. Może to objawiać się odbijaniem, uczuciem pełnego żołądka. Białko przed treningiem należy też stosować z umiarem i nie przesadzać z jego dawką. Pamiętajmy, że proteiny ważniejszą rolę pełnić będą tuż po treningu niż przed jego rozpoczęciem. Jeżeli chcemy dodatkowo wzmocnić  przeciwkataboliczną ochronę mięśni, możemy dodatkowo spożyć szejka białkowego 30 minut przed treningiem, ale musi to być białko bardzo szybko wchłanialne, tj. izolat białka serwatkowego.

Zobacz także: Ranking najlepszych odżywek białkowych

Jakie białko wybrać przed treningiem?

Tak jak wspomnieliśmy we wstępie radzimy sięgać po łatwo przyswajalne formy białka. Jeżeli sięgamy po gotowe koktajle to wybierajmy te o wysokiej jakości i dobrej przyswajalności.

Dobrym wyborem są źródła koncentratu i izolatu białka serwatkowego. Zwróć też uwagę na zawartość cukrów.

Wysoka zawartość laktozy może powodować wzdęcia u osób z jej nietolerancją.

Jeżeli jesteś wegetarianinem doradzamy Ci przyjmować białko sojowe lub białko komosy ryżowej. Możesz dodać też do białka 5 gram glutaminy, co pomoże zwiększyć potencjał anaboliczny białka i ułatwi uzyskanie dodatniego bilansu azotowego.

Dlaczego powinniśmy przyjmować białko przed treningiem?

Pozwala ono zapewnić mięśniom dopływ anabolicznego budulca oraz da ochronę przed katabolizmem.

Dostarcza też aminokwasów potrzebnych do przemian metabolicznych zachodzących w czasie wysiłku fizycznego. Pozwala utrzymać stan anaboliczny przez dłuższy czas. To bardzo ważne w szczególności dla osób, którym z trudnością przychodzi zbudowanie każdego grama mięśni (ektomorficy).

Krążące we krwi aminokwasy białkowe nie pozwolą mięśniom “głodować”. Zaopatrzone w pełen wachlarz składników budulcowych muskuły będą mogły rosnąć bardziej efektywnie.

Koktajle białkowe po treningu

Nie ulega wątpliwości, że po treningu wzrasta zapotrzebowanie organizmu na białka. Pojawia się tzw. okno anaboliczne, które wg. różnych źródeł trwa od 2 o do 3 godzin po treningu. Jest to czas kiedy mięśnie są najbardziej podatne na białko. Oczywiście tempo wzrostu u różnych osób będzie różne. Najlepszym połączeniem będzie użycie po treningu koktajlu łączącego białka z węglowodanami w stosunku 50:50.

Podobne artykuły:

• Co jeść przed treningiem porannym?
• Najlepsze produkty przedtreningowe
• Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?
• Dieta na masę i spalanie tłuszczu 82 kg
• Jedzenie przed treningiem rano — czy trzeba jeść śniadanie?