Odżywka wysokobiałkowa, najczęściej białko serwatkowe, jest reklamowane jako najlepszy suplement dla ćwiczących na siłowni i sportowców. Warto poczytać więcej na ten temat, ponieważ aktualnie funkcjonuje na jego temat wiele sprzecznych, a przy tym niezgodnych z prawdą, informacji. Po co więc właściwie stosować suplementy białkowe? Czy faktycznie białko po treningu na siłowni to najlepszy sposób na brakujące zapotrzebowanie energetyczne? Jakie białko pić i kiedy je stosować? Sprawdź więcej w artykule.

Białko po treningu – co daje?

Suplementy białkowe pozwalają na szybkie i wygodne dostarczenie pełnowartościowego białka po treningu i w ciągu dnia.

  • Odżywka to sposób na dodatkową ilości protein w diecie. Te w połączeniu odpowiednią kalorycznością i regeneracją,  umożliwiają zarówno skuteczną budowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej.
  • Białko zawiera w sobię duża ilość aminokwasów egzogennych, czyli takich które należy dostarczyć z pożywieniem. Pozytywnie wpływa m.in. na regenerację organizmu.
  • Odżywka białkowa to nie magiczny proszek. Nie można wierzyć w takie stwierdzenia, których często używają producenci suplementów.

Co daje białko? To źródło protein, których może nam brakować w diecie. Ta powinna opierać się na zbilansowanych posiłkach, niezależnie od celu treningowego. Co więc z białkiem? Warto pić, ale trzeba zapamiętać, że to jedynie dodatek.

Jakie białko po treningu?

Jakie białko po treningu najlepiej stosować? Najlepszym wyborem jest białko serwatkowe. Taka forma białka dostarcza odpowiedniej puli aminokwasów, zachowując pełen aminogram. Wyróżnia się 3 najpopularniejsze formy protein serwatkowych:

  • WPC, koncentrat białka serwatkowego. Najtańsza i najmniej przetworzona forma białka serwatkowego. Zawiera zazwyczaj niewielką ilość węglowodanów i tłuszczy, jednak u niektórych osób może powodować problemy gastryczne. 80 % jego składu stanowi białko, stąd określano jako WPC 80 w sklepach z odżywkami.
  • WPI, izolat białka serwatkowego. Droższa i bardziej oczyszczona forma, która szybciej się przyswaja. Rzadko powoduje też problemy żołądkowe. Praktycznie nie zawiera w sobie węglowodanów i tłuszczy. Zawiera około 90% protein w składzie.
  • WHP, hydrolizat białka serwatkowego. Forma białka, która najszybciej się trawi i wchłania ze względu na najprostszą formę łańcuchów peptydowych w cząsteczce i największy stopień oczyszczenia z innych składników. To też najdroższa forma odżywki białkowej. Powinna zawierać w sobie 100% czystego białka.

Spora część producentów posiada również w swojej ofercie odżywki białkowe, które zawierają mieszankę tych trzech form w różnych proporcjach. Ilość konkretnych frakcji i ich proporcja warunkuje cenę takiego produktu.

Dawkowanie białka

Dawkowanie białka zależy od indywidualnych preferencji ćwiczącego.

  • Przyjęło się, że trenujący na siłowni powinny spożywać około 2 g białka na kilogram masy mięśniowej.
  • Dla osoby ważącej 80 kg jest to więc około 160g białka dziennie.
  • Jeśli taka osoba ma problem z dostarczeniem tej ilości białka z pożywienia, to odżywka białkowa doskonale się do tego celu nada.

Producenci suplementów zalecają, aby nie przekraczać 3 porcji białka dziennie (czyli około 90-100g odżywki).

  • Jednak wielkość porcji, tak samo jak ilość szejków w trakcie dnia, zależna tylko i wyłącznie od tego, ile białka znajduje się na naszym talerzu.
  • Dla wyczynowych sportowców, którzy często wykonują dwie lub nawet trzy jednostki treningowe w ciągu dnia, białko w proszku po treningu to najlepszy sposób na szybkie dostarczenie aminokwasów.
  • Amatorzy na siłowni powinni raczej skupić się na białku z produktów spożywczych, uzupełniając jego braki 1-2 szejkami proteinowymi.

Białko po treningu na siłowni

Kluczowe jest uzupełnianie odpowiedniej podaży białka każdego dnia.  Dlatego białko serwatkowe – w postaci koncentratu, izolatu, hydrolizatu lub mieszanki – może stanowić świetnie dopełnienie zbilansowanej diety. To zapewni ciągłe i stabilne utrzymanie nasilonej syntezy białek mięśniowych. To prawda, że białko po treningu umożliwia i przyspiesza m.in. rozbudowę masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej i zwiększenie siły. Jednak należy pamiętać, że nie jest to magiczny proszek, który zrobi wszystko za nas.

Brak głosów.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj