Białko stanowi podstawowy element dobrze zbilansowanej diety. Jest głównym składnikiem budulcowym, a jego odpowiednia ilość jest kluczowa dla formy ćwiczącego i estetycznej sylwetki. Co w przypadku gdy trudno jest dostarczyć odpowiednią ilość białka z pożywienia? Jakie białko serwatkowe powinien wybrać początkujący? Jakie kupić dobre białko na siłownię? Odpowiedz na te i wiele więcej pytań w artykule poniżej.
Dlaczego białko jest tak ważne dla osób zaczynających trening siłowy?
Białko to jeden z trzech podstawowych makroskładników, obok tłuszczów i węglowodanów. Jego główne zadania to: budowa i regeneracja mięśni, udział w produkcji enzymów i hormonów, wspomaganie odporności oraz regulacja procesów metabolicznych.
Podczas treningu siłowego włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom. To właśnie odpowiednia ilość białka w diecie pozwala je odbudować i wzmocnić, co prowadzi do wzrostu mięśni i poprawy sylwetki.
Ile białka potrzebuje osoba początkująca?
Najczęściej podaje się widełki 1,4–2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Osoba ważąca 70 kg powinna dostarczyć ok. 100–140 g białka.
- Na redukcji lepiej celować w górną granicę (ok. 2 g/kg), bo białko pomaga utrzymać mięśnie i daje uczucie sytości.
- Na masie lub przy rekreacyjnym treningu wystarczy 1,4–1,6 g/kg.
Warto dodać, że nadmiar białka nie przyspiesza budowy mięśni. Organizm nie wykorzysta go ponad swoje potrzeby – zamiast tego zostanie zużyte jako energia lub zmagazynowane w postaci tłuszczu.
Naturalne źródła białka w diecie
Odżywka białkowa to tylko dodatek. Najważniejsze jest, by podstawę diety stanowiły produkty bogate w proteiny.
Źródła zwierzęce (pełnowartościowe):
- pierś z kurczaka i indyka,
- chuda wołowina, cielęcina,
- ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk),
- jaja,
- nabiał: twaróg, jogurt grecki, ser mozzarella light.
Źródła roślinne:
- soczewica, ciecierzyca, soja,
- tofu i tempeh,
- groch, fasola,
- nasiona konopi, orzechy, komosa ryżowa.
Dobrze zbilansowana dieta – nawet bez suplementów – jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na białko.
Białko w diecie początkującego na siłowni
Białko w diecie osoby początkującej na siłowni powinno być najwyżej dodatkiem – zresztą jak każda odżywka czy suplement, ale czy warto stosować białko w formie odżywki? Jakie ma zalety i wady, a także jakie efekty przynosi? Postaramy się rozwiać wątpliwości.
Zalety odżywki białkowej w diecie:
- ✅W przypadku trudności dostarczenia odpowiedniej ilości białka z produktów spożywczych, stosowanie odżywki białkowej jest w stanie wspomóc uzupełnić brakujące proteiny.
- ✅W sytuacji gdzie brakuje czasu na przygotowanie posiłku, białko może stanowić zamiennik lub część szybkiego posiłku.
- ✅Odżywka białkowa znajduje również świetne zastosowanie do przygotowywania zdrowszych i mniej kalorycznych wersji posiłku, np. deserów i omletów.
- ✅Różnorodność smaków białka pozwala na znalezienie takiego, który będzie przypominać smak np. ulubionego deseru. To pozwoli uniknąć zjedzenia czegoś niezdrowego lub niekontrolowanie zawyżyć dzienny bilans kaloryczny.
- ✅Myśląc o zakupie odżywki białkowej najczęściej ma na myśli się jakąś formę białka serwatkowego np. koncentrat. Jest to białko, które określa się jako białko pełnowartościowe ze względu na wysoką wartość biologiczną i dobry aminogram.
- ✅Wegetarianie i weganie mogą mieć problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z produktów tylko roślinnych. W ofercie niektórych firm suplementacyjnych widnieją również białka pochodzenia roślinnego, które dla takich osób.
Czytaj także: Co dają odżywki białkowe? Zalety stosowania białka
Czy odżywka białkowa ma jakieś wady?
Największą wadą odżywek białkowych jest związana z podejściem osób początkujących do suplementów jako zaczarowanych proszków, które nagle sprawią, że efekty przyjdą szybciej i łatwiej. Zawsze należy pamiętać, że jakikolwiek suplement diety czy odżywka: białko, kreatyna, gainer etc. stanowią jedynie dodatek i uzupełnienie planu na siłowni – a nie jego podstawę.
Zły wybór odżywki lub rodzaju białka wiąże się z niewielkich ryzykiem nietolerancji i problemów gastrycznych. Jest to niewielkie ryzyko, jednak niektóre osoby mogą wykazywać nietolerancje na któryś ze składników odżywki.
Efekty białka w diecie
Efekty białka w diecie nie będą się niczym innym różnic, jak ta sama wartość protein pochodzących z najlepszej jakości produktów spożywczych. W przypadku gdy dostarczamy za małą ilość białka i dodamy do tego odżywkę białkową, może ona przyczynić się m.in. do spotęgowania efektów na siłowni i pracy nad sylwetką.
Trzeba pamiętać, że wiąże się to po prostu z uzupełnieniem odpowiedniej ilości białka, a nie z zakupem i piciem białka.
Sprawdź także: TOP5 przepisów na koktajle z odżywką białkową Trec Whey 100
Odżywka białkowa – kiedy warto ją stosować?
Odżywki białkowe to odwodnione białko w proszku, które można łatwo rozpuścić w wodzie lub mleku. Nie mają magicznych właściwości – to po prostu wygodna forma jedzenia.
Sprawdzą się szczególnie gdy:
- brakuje Ci czasu na gotowanie,
- trudno Ci dostarczyć odpowiednią ilość protein z diety,
- szukasz zdrowej alternatywy dla słodyczy,
- chcesz urozmaicić przepisy (naleśniki, owsianki, desery).
Wady i ograniczenia odżywek białkowych
- Złe podejście – początkujący często traktują odżywki jak magiczne proszki. Tymczasem to tylko dodatek do diety.
- Nietolerancje – część osób źle reaguje na laktozę lub dodatki w tańszych produktach.
- Cena – niektóre typy białka (izolat, hydrolizat) potrafią być kilkukrotnie droższe od koncentratu, a różnice dla początkujących są minimalne.
- Jakość – na rynku są produkty z wypełniaczami, cukrem i słabej jakości mieszankami białek.
Jakie białko dla początkującego?
W przypadku braku jakichkolwiek przeciwwskazań zdrowotnych do stosowania tego typu odżywek do wyboru mamy kilka podstawowych rodzajów białek. Oto one:
Białko serwatkowe – najpopularniejszy i najczęściej wybierany rodzaj odżywki białkowej ze względu na swoja cenę, rodzaj białka o wysokiej wartości biologicznej i dobrym aminogramie.
- koncentrat białka serwatkowego – najprostsza i najtańsza forma protein, która znajdzie dobre zastosowanie dla wszystkich osób niezależnie od stopnia zaawansowania. Jedynym przeciwwskazaniem mogą być problemy gastryczne które pojawiają się u niektórych osób po wypiciu tej odżywki. Niektóre odżywki tego rodzaju, w zależności od firmy, zawierają w sobie nie potrzebny dodatek cukru, białek roślinnych lub innych składników. Dlatego zawsze warto dokładnie przeanalizować skład takiej odżywki.
- izolat białka serwatkowego – droższe od koncentratu ze względu na niższą zawartość tłuszczu i węglowodanów. Dodatkowo ten rodzaj białka jest szybciej trawiony i przyswajany od poprzedniego.
- hydrolizat białka serwatkowego – najdroższy rodzaj białka serwatkowego, charakteryzuje się najszybszą przyswajalnością. Jednak różnice w czasie nie mają większego znaczenia dla początkujących adeptów treningu siłowego.
- kazeina micelarna – białko charakteryzujące się niższą wartością biologiczna i mniej kompletnym aminogramem. Za to wolniej się trawi i przyswaja – często polecana na noc.
- białka pochodzenia roślinnego – to odżywki białkowe przeznaczone przede wszystkim dla wegetarian i wegan którzy mogą mieć problemy z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka ze względu na eliminację produktów wysokobiałkowych z diety.
Kiedy najlepiej pić odżywkę białkową?
Nie istnieje „magiczna godzina”. Najważniejsza jest całkowita ilość białka w ciągu dnia.
Najczęstsze pory to: po treningu – szybkie uzupełnienie protein, w pracy lub w podróży – zamiennik posiłku, jako dodatek do deserów – np. shake, owsianka, naleśniki.
Zobacz także: Ranking najlepszych odżywek białkowych
Białko dla początkujących – jakie białko na początek?
Rodzajów odżywek białkowych jest wiele ze względu na rodzaj surowca czy stopień jego przetworzenia. Mogą one stanowić zarówno uzupełnienie diety, jak i jej urozmaicenie, jednak nigdy nie powinny stanowić podstawy diety.
Duża różnorodność smaków pozwala na znalezienie ulubionych i delektowaniem się nimi jak ulubionym deserem. Jakie białko dla początkujących będzie najlepsze? Z pewnością koncentrat białka serwatkowego będzie trafnym wyborem. Nie dość, że jest najtańsze – nie licząc białek pochodzenia roślinnego – to ma bogaty aminogram i dostarcza pełnowartościowych wartości odżywczych. Spośród wszystkich rodzajów odżywek białkowych jest najbardziej uniwersalną propozycją.
Poznaj: Ranking najlepszych odżywek białkowych WPC
Przykładowy jadłospis z odpowiednią ilością białka
| Wersja klasyczna (ok. 140 g białka): |
| Śniadanie: omlet z 3 jaj, owsianka z odżywką białkową – 35 g białka, |
| Lunch: pierś z kurczaka (150 g), ryż i warzywa – 40 g, |
| Przekąska: jogurt grecki z orzechami – 20 g, |
| Kolacja: tuńczyk z sałatką i jajkiem – 30 g, |
| Shake białkowy po treningu – 15 g. |
| Wersja wegetariańska (ok. 130 g białka): |
| Śniadanie: tofu scramble + owsianka z mlekiem sojowym – 30 g, |
| Lunch: burger z soczewicy i komosy – 25 g, |
| Przekąska: shake białkowy z odżywką roślinną – 25 g, |
| Kolacja: ciecierzyca z warzywami w sosie pomidorowym – 25 g, |
| Deser: jogurt sojowy z nasionami konopi – 25 g. |
| Przepisy z białkiem – szybkie i proste |
| Shake bananowy: 1 banan, 30 g odżywki, 200 ml mleka – 30 g białka. |
| Owsianka proteinowa: 50 g płatków, 20 g odżywki, garść owoców – 25 g białka. |
| Omlet proteinowy: 3 białka jaj, 1 całe jajko, 20 g odżywki – 30 g białka. |
FAQ – najczęstsze pytania
Czy można pić białko na noc?
Tak – nie ma przeciwwskazań. Kazeina często jest polecana właśnie przed snem.
Czy białko odchudza?
Samo białko nie spala tłuszczu, ale pomaga utrzymać sytość i mięśnie w trakcie redukcji.
Czy można przedawkować białko?
Przy zdrowych nerkach i wątrobie nadmiar nie szkodzi, ale nie ma sensu dostarczać 3–4 g/kg – to strata pieniędzy i kalorii.
Czy białko jest tylko dla mężczyzn?
Absolutnie nie. Kobiety również potrzebują odpowiedniej ilości białka dla zdrowia, energii i kształtowania sylwetki.
Artykuł został oryginalnie opublikowany 22.06.2018r. i zaktualizowany 25.08.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą oraz danymi i opiniami klientów.
Podobne artykuły:
- Białko po treningu na siłowni – co daje i jakie białko wybrać po treningu?
- Jakie białko na masę wybrać?
- Białko w proszku – czy białko w proszku coś daje?
- Najlepsze białko – ranking najlepszych odżywek białkowych 2025
- Ile białka dla kobiety – jak wygląda zapotrzebowanie na białko u kobiet?
- Odżywki białkowe dla kobiet – które wybrać?
- Ranking najlepszych odżywek białkowych WPC 2025
- Koncentrat białka serwatkowego – wszystko co musisz wiedzieć
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »14 października 2021
Artykuły o odżywkach i suplementach
czytaj dalej »10 lutego 2023