L-tryptofan – co to jest, działanie, właściwości, dawkowanie

Czy chciałbyś poznać naturalny sposób na poprawę nastroju i łagodzenie stresu? A może masz problem z uporczywymi bólami głowy lub trudności z koncentracją i zapamiętywaniem? Odpowiedzią na te wszystkie problemy może być suplementacja tryptofanem. Ten niezbędny aminokwas może nie tylko wpływać na Twój nastrój, ale także wspierać inne ważne procesy. Czy to nie brzmi obiecująco? Sprawdź, jakie jeszcze korzyści może przynieść przyjmowanie tryptofanu i przekonaj się, jak może wpłynąć na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Co to jest tryptofan?

L-tryptofan to jeden z 20 aminokwasów, które są budulcem białek w organizmie człowieka [1]. Należy do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że ​​ organizm ludzki nie jest w stanie go samodzielnie syntetyzować i musi go pozyskiwać z pożywienia.

Tryptofan – działanie

Działanie L-tryptofanu związane jest z pełnioną przez niego funkcją prekursora serotoniny, neuroprzekaźnika wpływającego na nastrój, sen, apetyt i inne procesy fizjologiczne. Serotonina odgrywa kluczową rolę w regulacji naszego samopoczucia i dlatego często jest często nazywana „hormonem szczęścia”.

Tryptofan na dobry nastrój?

Ten aminokwas jest szczególnie znany z jednej swojej właściwości: po wchłonięciu z pożywienia, organizm przekształca jego część w 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), a następnie w serotoninę. Oznacza to, że L-tryptofan bezpośrednio wpływa na nastrój. Serotonina jest hormonem, który przekazuje sygnały między komórkami nerwowymi. Zmiany poziomu serotoniny w mózgu mogą wpływać na nastrój, dlatego im lepiej jesteś zaopatrzony w L-tryptofan, tym lepsze jest Twoje samopoczucie.

Sprawdź: Tryptofan na trening i depresję – działanie, stosowanie, dawkowanie

Właściwości L-tryptofanu

Tryptofan ma najniższe stężenie w organizmie ludzkim ze wszystkich aminokwasów, dlatego dosyć łatwo nabawić się jego niedoborów. Jego obecność jest niezbędna dla zapewnienia prawidłowego przebiegu wielu różnych funkcji metabolicznych, które wpływają na nastrój, funkcje poznawcze i zachowanie. Spośród wielu różnych właściwości tryptofanu szczególne znaczenie ma jego wpływ na:

• nastrój, w tym zapobieganie depresji
• zmniejszanie napięciowych i migrenowych bólów głowy (poprzez zwiększanie syntezy serotoniny w mózgu)
• uczenie się
• łagodzenie objawów napięcia nerwowego
• zapamiętywanie
• percepcję wzrokową
• kontrolę agresji
• kontrolę apetytu (dzięki ograniczeniu ochoty na węglowodany)

Może zainteresuję Cię: Najlepsze suplementy na sen. TOP6

Nadmiar tryptofanu w organizmie

Tryptofan to naturalny, poprawiający nastrój suplement diety, który jest przyjmowany przez wiele osób również ze względu na korzystny wpływ na pamięć i sen. Większość ludzi nie doświadcza żadnych skutków ubocznych podczas przyjmowania tryptofanu w zalecanej dawce, wynoszącej zwykle 3,5-6 mg na kilogram masy ciała. Jeśli jednak ją przekroczysz (i wyniesie ponad 6000 mg na dobę), mogą wystąpić działania niepożądane. Skutki uboczne przedawkowania mogą obejmować nudności, senność, zawroty głowy, nadmierne pocenie się [2].

Jeśli chodzi o przyjmowanie tryptofanu, mogą występować bardzo duże różnice w potrzebnych dawkach u różnych osób. Wynika to z faktu, że na zapotrzebowanie na L-tryptofan wpływają takie czynniki jak wiek, waga, budowa ciała, aktywność fizyczna, dieta, stres i stan zdrowia.

Sprawdź także: Dieta a hormony – jak dieta wpływa na układ hormonalny?

Niedobór tryptofanu w organizmie

Przewlekły stres, dieta, zbyt częste i zbyt obciążające ćwiczenia i choroby przewodu pokarmowego lub uszkodzenia wątroby mogą powodować upośledzone wchłanianie tryptofanu, którego efektem może być jego niedobór. Pojawianie się nadmiernego zmęczenia, zwiększona wrażliwość na ból, obniżenie nastroju, drażliwość i zwiększony niepokój mogą być sposobem, w jaki objawia się zaburzone funkcjonowanie układu nerwowego, często wywoływane przez niedobór tryptofanu.

Tryptofan – źródła

Eksperci żywieniowi wymienili następujące produkty spożywcze jako najlepsze źródła do pozyskiwania tryptofanu:

• dziczyzna, mięso z piersi kurczaka
• spirulina, soja
• chudy twaróg
• warzywa liściaste
• żółtko jaja kurzego
• wędzona makrela
• nasiona słonecznika, pestki dyni
• szpinak, grzyby, brokuły

Suplement diety z L-tryptofanem

Czysty L-tryptofan w tabletkach lub kapsułkach działa znacznie lepiej niż ten przyjmowany wraz z dietą. To dlatego, że omija proces trawienia i może być łatwo wchłaniany bezpośrednio z przewodu pokarmowego. Jeśli cierpisz na wahania nastroju, drażliwość, zmęczenie i zaburzenia snu, warto skorzystać z możliwości przyjmowania tryptofanu w formie sprawdzonego suplementu. Pamiętaj jednak, że suplement tryptofanu nie należy do produktów leczniczych i jedynie uzupełnia jego braki w organizmie.

Essensey L-tryptofan

• wysokiej jakości mono preparat – czysty L-tryptofan, wolny od jakichkolwiek dodatków, w tym tych pochodzenia zwierzęcego
• wysoka koncentracja substancji aktywnej – aż 1000mg w każdej porcji, bardzo dobra przyswajalność
• wpływa na ogólną poprawę samopoczucia (wspiera produkcję serotoniny)
• podnosi jakość snu, wspierając nocną regenerację (wspiera produkcję melatoniny)
• łatwa do połknięcia kapsułkowana forma, prosty skład

L-tryptofan – dla kogo?

L-tryptofan może być korzystny dla różnych grup osób, choć najbardziej skorzystać z jego suplementacji mogą:

1. Osoby z problemami ze snem: L-tryptofan jest prekursorem melatoniny, hormonu regulującego sen, dlatego osoby cierpiące na bezsenność lub zaburzenia snu mogą korzystać z tryptofanu, aby wspomóc zdrowy sen i uregulować rytm dobowy [3].
2. Osoby z zaburzeniami nastroju: L-tryptofan bezpośrednio oddziałuje na serotoninę, która wpływa na nastrój. Tryptofan może być więc pomocny w regulacji nastroju oraz zapobieganiu epizodom depresji [4].
3. Osoby odczuwające napięcie nerwowe i przewlekły stres: L-tryptofan chroni układ nerwowy, jest prekursorem serotoniny i wykazuje działanie uspokajające. Dlatego osoby narażone na stres i przeżywające napięcie nerwowe mogą suplementować go w celu łagodzeniu objawów stresu i uzyskania dobrego samopoczucia.
4. Sportowcy i osoby aktywne fizycznie: tryptofan pozytywnie wpływa na metabolizm i wydolność ruchową, co może być korzystne dla osób aktywnych fizycznie.
5. Osoby z niedoborem tryptofanu: ze względu na ograniczone spożycie tryptofanu w diecie lub zaburzenia przyswajania, niektóre osoby mogą skorzystać na jego suplementacji.
6. Osoby dbające o zdrowy tryb życia: tryptofan jest aminokwasem niezbędnym, który funkcjonuje jako prekursor nie tylko serotoniny i melatoniny, ale również wielu innych związków w organizmie m.in. witaminy B6. Właściwa ilość tryptofanu w organizmie ma duży wpływ na poprawnie działający układ nerwowy.

Należy wspomnieć, że suplement diety z tym niezbędnym aminokwasem to produkt przeznaczony dla osób dorosłych. Jak każdy suplement ma również pewne przeciwwskazania. Tryptofan nie powinien być przyjmowany przez kobiety w ciąży, kobiety karmiące, a także osoby z chorobami nerek lub wątroby.

Bibliografia:

1. Dawn M Richard et al: L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
2. John D Fernstrom: Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans. J Nutr. 2012 Dec;142(12):2236S-2244S.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/
3. Zeeshan Ahmad Khan et al: Recent Advances in Electrochemical and Optical Sensors for Detecting Tryptophan and Melatonin. Int J Nanomedicine. 2021; 16: 6861–6888.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8521600/
4. Shazia Dawood et al: Inflammation and serotonin deficiency in major depressive disorder: molecular docking of antidepressant and anti-inflammatory drugs to tryptophan and indoleamine 2,3-dioxygenases. Biosci Rep. 2022 May 27; 42(5): BSR20220426.
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9142829/

Podobne artykuły:

• Tryptofan na trening i depresję – działanie, stosowanie, dawkowanie
• BCAA – działanie, dawkowanie, opinie
• Leucyna – działanie, dawkowanie i skutki uboczne
• Suplementy na lepszy nastrój – co na lepsze samopoczucie?
• BCAA – jak długo można brać aminokwasy?