Węglowodany po treningu – co wybrać dla maksymalnych wzrostów i regeneracji

Węglowodany to jeden z trzech podstawowych makroskładników, który spożywamy z jedzeniem. Na początku należy zaznaczyć, że informacje przedstawione poniżej to tylko jedna z wielu opcji mówiąca w jaki sposób możemy spożywać węglowodany. Tak naprawdę są tylko 2 główne pory ich przyjmowania: rano po przebudzeniu oraz po treningu. Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na rodzaj spożywanych węglowodanów oraz ich indeks glikemiczny. Dowiedz się jakie węglowodany są najlepsze po treningu.

Węglowodany po treningu

Jak wspomniano są 2 główne pory przyjmowania węglowodanów: rano oraz po treningu. Rano, ponieważ przez parę godzin snu nie dostarczasz organizmowi żadnych składników Dlatego powinieneś spożyć węglowodany proste i szybko przyswajalne białko. Jeśli wykonujesz rano np. trening cardio, możesz pokusić się o zrezygnowanie z węglowodanów i wypić tylko szejka białkowego. W ten sposób Twój organizm będzie czerpał energię z tłuszczu. Ale już po treningu koniecznie zjedz węglowodany i białko.

Drugą najważniejsza pora spożywania węglowodanów to czas po treningu. Jest to kluczowe, ponieważ wtedy rozpoczyna się cały proces regeneracji i budowy mięśni. Po ciężkim treningu poziom glikogenu i glukozy jest na niskim poziomie i należy je uzupełnić.

Podczas wysiłku mięśnie w pierwszej kolejności zużywają glukozę we krwi i glikogen w mięśniach. Zatem w końcu przyjdzie moment, że ich poziom będzie tak niski, że kontynuowanie treningu będzie bardzo trudne. Po prostu nie masz już więcej paliwa w swoim baku. Wtedy podnosi się poziom kortyzolu (hormonu stresu), który ma działanie kataboliczne, czyli niekorzystne dla mięśni. Aby lepiej zobrazować to zjawisko możemy wyobrazić sobie, że kortyzol “zjada” tkankę mięśniową, aby i przekształca je w glukozę. Proces ten zwany jest glukonoegenezą.

Spożycie odpowiedniego szejka potreningowego hamuje ten proces. Powoduje on również wyrzut insuliny, czyli jednego z hormonów anabolicznych. Dlatego najlepszym wyborem będzie wypicie bezpośrednio po treningu odżywki białkowej, ponieważ wchłonie się znacznie szybciej niż stały pokarm oraz węglowodanów. Jednak jaki rodzaj wybrać? Najlepiej wybrać taki, który będzie spełniał 3 warunki:

1. Będzie posiadał wysoki indeks glikemiczny
2. Będzie posiadał wysoki indeks insulinowy
3. Będzie posiadał niską zawartość fruktozy

Dlatego, wbrew obiegowej opinii, banany czy winogrono nie będzie najlepszym wyborem po treningu. Są dobre, ale nie najlepsze, gdyż zawierają dużą ilość fruktozy. Jeśli nie mamy możliwości sięgnąć po dobrą odżywkę to powinniśmy raczej zjeść morele, kiwi, czy ananasa.

Podział węglowodanów

Węglowodany dzielą się na:

Proste – złożone z jednej cząsteczki
Dwucukry – złożone z dwóch cząsteczek cukru
Złożone – złożone z więcej niż dwóch cząsteczek cukru

Proste:

Fruktoza – cukier znany przede wszystkim z owoców. Chętnie zajadany, także po treningu. Niestety nie jest on najlepszym wyborem do potreningówki. W stosunku do dekstrozy, trawi się znacznie wolniej, powodując mniejszy wyrzut insuliny. Jednak gdy nie ma nic innego pod ręką – warto sięgnąć choćby po banana.

Dekstroza – zdecydowanie najlepszy wybór po treningu. Mówi się, że porcja 50g to wynik 96 w tabeli IG. Bardzo szybko się trawi i wchłania. Niektórzy mówią o możliwości przybrania na wadze, jednak jest to kwestia bardzo indywidualna.

Dwucukry:

Sacharoza – czyli połączenie cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy. Jest niczym innym niż pospolitym cukrem stołowym, który w 25g produktu osiąga wynik 60 w tabeli IG.

Laktoza – cukier, który znajdziemy w mleku. Niektórzy źle na nią reagują. 25g laktozy to 48 punktów w tabeli IG.

Złożone:

Maltodekstryna – jest to kompleks występujący między innymi w ryżu, ziemniakach i kukurydzy. Odznacza się stosunkowo krótkim łańcuchem. Wchłaniana w jelitach podnosi poziom insuliny podobnie do dekstrozy. Jednak przed wykorzystaniem cukru przez organizm, musi on przejść przez wątrobę, co spowolni proces wykorzystania do odbudowy glikogenu. Jest jednak plus tej sytuacji – zminimalizowane ryzyko tycia.

Węglowodany po treningu – co wybrać?

Z powyższych informacji wynika, że mamy 2 dobre wybory po treningu: dekstroza i maltodekstryna. Możesz spożywać każdy z nich osobno i zobaczyć jak będziesz się czuł i który działa lepiej. Jednak popularnym zabiegiem jest łączenie ich w stosunku 50/50. Zapewni to odnowę glikogenu, nawodnienie organizmu i poprawę wydolności.

Teraz należy się zastanowić jaką optymalną proporcję stosunku białko do węglowodanów powinien mieć szejk potreningowy. Waga ciała oraz intensywność treningu mają tutaj kluczowe znaczenie. Można przyjąć, że ten stosunek powinien wynosić 2:1 na korzyść węglowodanów. Czyli przykładowo powinieneś spożyć 40 g węglowodanów i 20 g białka.

Pamiętaj, aby takiego szejka wypić do 30 min. po wysiłku, a w ciągu godziny od jego spożycia powinieneś zjeść normalny, pełnowartościowy posiłek.

Podobne artykuły:

• Co jeść przed treningiem rano?
• Węglowodany – 5 powodów, dla których nie powinineś się ich obawiać
• Odpowiedź glikemiczna
• Znaczenie posiłku potreningowego
• Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?