Owoce i warzywa o niskim indeksie glikemicznym — tabela

Zastanawiasz się, dlaczego Twój plan diety nie przynosi pożądanych rezultatów? Możliwe, że nie dokonujesz najlepszych wyborów żywieniowych. Wiedza o indeksie glikemicznym (IG) i czym jest ładunek glikemiczny, pomaga określić, które pokarmy powinny być wykorzystywane w Twojej diecie, a które nie. Jak wartość indeksu glikemicznego wpływa na poziom cukru we krwi i jakie produkty spożywcze można jeść, a których wystrzegać się ze względu na wyższy indeks glikemiczny?

Co to jest indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to wartość przypisywana do żywności na podstawie tego, jak szybko zwiększa ona poziom glukozy (cukru) we krwi. Jest to miara wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu pokarmu zawierającego węglowodany. Wskaźnik ten pokazuje procent, o który żywność podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z glukozą i jest wyrażony w skali od 0 do 100. Indeks glikemiczny jest używany przez osoby próbujące kontrolować poziom cukru we krwi lub masę ciała.

Ze względu na wartość indeksu glikemicznego wyróżniamy produkty spożywcze:

• z niskim indeksem glikemicznym – IG 55 lub mniej
• umiarkowanym – IG 56 – 69
• wysokim – IG 70 i więcej

Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny

Wskaźnik indeksu glikemicznego różni się od wskaźnika ładunku glikemicznego. Ładunek glikemiczny bierze pod uwagę wynik IG danego węglowodanu, ale także to, jak węglowodany w żywności wpływają na poziom cukru we krwi, gdy są spożywane w małych i średnich porcjach (nie wyłącznie w 100-gramowych porcjach, co sugeruje wskaźnik IG).

Wiele owoców i warzyw wysokim indeksie glikemicznym, ma niskie wartości na skali obciążenia glikemicznego. Do tej grupy należy np. arbuz. Ogólnie rzecz biorąc, wynik obciążenia glikemicznego żywności może być lepszym wskaźnikiem tego, czy produkt jest zdrowym wyborem, czy nie.

Przy dokonywaniu wyborów węglowodanów należy wziąć pod uwagę zakres wyników ładunku glikemicznego:

• wysoki ŁG = powyżej 20
• średni ŁG = 11 – 19
• niski ŁG = 10 lub mniej

Może zainteresują Cię także: Najlepsze źródła węglowodanów w diecie kulturysty

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Im niższy wynik GI, tym wolniejszy wzrost poziomu cukru we krwi, co może pomóc organizmowi lepiej radzić sobie ze zmianami poziomu cukru po posiłku. Większość warzyw i owoców (surowych) ma średni lub niski indeks glikemiczny.

Zobacz także: Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?

Owoce o niskim indeksie glikemicznym

Wiele osób uważa, że ​​należy unikać jedzenia owoców ze względu na cukier i wysoki indeks glikemiczny. Tymczasem owoce nie dość, że należą do najzdrowszych produktów spożywczych, to znaczną część z nich stanowią produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Jaki posiada indeks glikemiczny gruszka? Jaki jest indeks glikemiczny winogron i indeks glikemiczny pomarańczy? Okazuje się, że nie tak wysoki jak się wydaje. Niższy indeks glikemiczny zawierają też na przykład owoce jagodowe oraz część owoców cytrusowych – nie wpływają zatem znacząco na stężenie glukozy. Oczywiście są też owoce o wysokim indeksie glikemicznym, który dodatkowo wzrasta m.in. wraz z wyższym stopniem ich dojrzałości.

Soczyste owoce zawierają nie tylko składniki odżywcze, takie jak błonnik, potas i szereg przeciwutleniaczy. Oto kilka owoców o niskim IG, które można jeść bez obawy o nagły wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu. Jaki indeks glikemiczny daje spożywanie gruszek? Sprawdź w poniższej tabeli.

Zobacz także: 24 najgorsze potrawy podczas redukcji

Owoce o niskim IG

Sprawdź także: Owoce na odchudzanie

Jeśli chcesz, aby Twoja dieta była odpowiednio dopasowana do Ciebie oraz zawierała niezbędne składniki pochodzące z fit produktów zaufaj wsparciu dietetyka. Plan dietetyczny dostępny w wygodnej aplikacji pomoże Ci łatwiej kontrolować masę ciała i uzyskiwać pożądane efekty.

Warzywa o niskim indeksie glikemicznym

Warzywa z zasady są produktami o niskim IG i nie trzeba zbytnio martwić się o nagły wzrost stężenia glukozy po ich zjedzeniu. Większość zielonych warzyw, rośliny strączkowe to produkty o niskim indeksie glikemicznym, o ile nie zostaną poddane obróbce termicznej (jak gotowana marchew) lub przetworzone (jak warzywa konserwowe). Najbardziej znane warzywa o wysokim IG to dynia (IG 75), ziemniaki (IG 95), słodka kukurydza (IG 55).

Warzywa o niskim IG

Sprawdź także: Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity

Czy wszystkie produkty powinny mieć niski indeks glikemiczny?

W zależności od tego, czy żywność jest spożywana z innymi produktami, czy sama, wpływ na poziom glukozy we krwi będzie się odpowiednio różnić. Dla przykładu spożywanie rafinowanych węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym z białkami i tłuszczami (o niskim indeksie glikemicznym) obniża wskaźnik całkowity indeksu glikemicznego tych węglowodanów. Dlatego obliczając indeks glikemiczny (IG) posiłku składającego się z różnych produktów, lepiej jest obliczyć wypadkowy indeks glikemiczny całego posiłku, a nie poszczególnych produktów. W tym cellu należy:

1. zsumować wszystkie węglowodany występujące w poszczególnych produktach,
2. policzyć procentowy udział węglowodanów zawartych w poszczególnych produktach w węglowodanach całego posiłku,
3. pomnożyć wynik przez indeksy glikemiczne każdego z produktów wchodzących w skład posiłku,
4. zsumować otrzymane iloczyny uzyskując indeks glikemiczny całego posiłku.

Zobacz także: Na czym polega dieta pegan?

Podobne artykuły:

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym – fakty i mity
• Odpowiedź glikemiczna
• Indeks glikemiczny – co warto jeść, a czego nie
• Indeks glikemiczny – czym jest i do czego służy?
• Które owoce mają najmniej kalorii?