Co jeść przed treningiem rano?

Efektywność i jakość Twojego porannego treningu w dużym stopniu zależy od tego co zjesz przed jego rozpoczęciem. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek co wybrać, a czego unikać. Dowiedz się co jeść przed treningiem rano.

Co jeść przed porannym treningiem

Jest 6 rano i twój budzik dzwoni wzywając Cię na kolejne poranne zmagania. Jesteś w pół zaspany, ale pakujesz rzeczy na siłownię i przygotowujesz się, aby dać z siebie wszystko na treningu. Jednak najpierw trzeba coś zjeść. Czy lepiej wybrać płatki z mlekiem, płatki owsiane, jajka, a może przygotować szejka? A może lepiej jest nie zjeść w ogóle?

Kontrolowanie ilości spożywane jedzenia i podziału makroskładników jest trudne, a może być szczególnie uciążliwe o tej porze dnia. Jeśli zjesz za dużo, odczujesz to krótko po rozpoczęciu treningu. Jeśli zjesz za mało nie będziesz miał energii, aby wykonać dobry trening.

Czytaj więcej: Co jeść przed treningiem porannym?

Spożyj białko, aby zabezpieczyć mięśnie

Jeśli rano wychodzisz w pośpiechu bez zjedzenia czegokolwiek i trenujesz na czczo, pozbawiasz się ochrony mięśni przed ich rozpadem. Po około 3 godzinach od posiłku bogatego w białko, organizm wraca do ujemnego bilansu białka. Więc tym bardziej po 8 godzinach snu ciało podlega katabolizmowi. Zapobieganie jego negatywnym skutkom jest proste – zjedz białko przed treningiem! Aminokwasy, do których rozkładane jest białko w szybki sposób przyczyniają się do odbudowy mięśni oraz pomagają w ich regeneracji i nadbudowie.

Co jeść przed treningiem rano i w jakich ilościach

Każde źródło chudego białka będzie dobrym wyborem. Mogą to być białka jaj lub chude mięso. Jednak możesz wybrać również szybkie źródło, którym są aminokwasy BCAA lub odżywka białkowa, aby zminimalizować ryzyko dyskomfortu związanego z trawieniem. Wybór należy do Ciebie, jednak jeśli decydujesz się na odżywkę, lepiej jest spożyć białko serwatkowego zamiast BCAA.

Bez względu na źródło białka, spożyj go tyle, aby dostarczyć 2-3 g leucyny, która jest kluczowym aminokwasem odpowiedzialnym za inicjowanie budowy mięśni.

Węglowodany jako główne paliwo dla mięśni

Węglowodany są podstawowym źródłem energii, więc chyba dobrze jest zjeść trochę płatków owsianych lub banana przed porannym treningiem? Ale czy na pewno? Praca mięśni i mózgu możliwa jest dzięki glukozie, czyli do cukru, do którego rozkładane są węglowodany. Węglowodany, które nie są od razu zużywane jako paliwo magazynowane są w wątrobie lub w mięśniach jako glikogen, gdzie mogą być użyte w późniejszym czasie, kiedy zapotrzebowanie na energię będzie wysokie (np. podczas treningu).

Podczas snu zapasy glikogenu znacznie się zmniejszają, ponieważ są zużywane przez mózg i układ nerwowy do podtrzymania funkcji życiowych. Poranny trening bez węglowodanów może być problematyczny, ponieważ glikogen wątrobowy jest również pierwszym źródłem energii podczas nisko-intensywnego wysiłku. Trening bez paliwa na pewno doprowadzi do wczesnego zmęczenia. Z kolei zjedzeni zbyt dużo, lub zjedzenie niewłaściwego typu węglowodanów może także zmniejszyć Twoją wydajność.

Biorąc pod uwagę poranną presję czasu musisz spożyć odpowiednią ilość jedzenia, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego. Jest to szczególnie odczuwalne, gdy zjemy produkty bogate w błonnik, takie jak: płatki owsiane lub pełnoziarniste pieczywo. Aby zmaksymalizować dostarczenie energii i zminimalizować problemu żołądkowe wybierz węglowodany szybko przyswajalne z mało ilością błonnika.

Wafle ryżowe, suszone owoce, banany będą świetnym wyborem. Możesz także zmieszać odżywkę białkową lub BCAA z dodatkiem dekstrozy.

Nie ma jednej uniwersalnej porcji węglowodanów, którą powinieneś spożyć przed porannym treningiem. Niektórzy mają odporne żołądki i mogą zjeść sporą ilość płatków owsianych. Dla innych pół banana może być maksimum co mogą zjeść. Spróbuj kilku różnych wielkości porcji i kilku różnych źródeł i wybierz to, po czym czujesz się najlepiej.

Zostaw tłuszcze na dalszą część dnia

Tłuszcz spowalnia trawienie, dlatego spożycie rano może nie być dobrym wyborem. Niewielka ilość nie zaszkodzi, ale wybór tłustego mięsa lub sporej ilości masła orzechowego może zaszkodzić.

Przykładowe posiłki

Podsumujmy powyższe rozważania dobierając przykładowe kombinacje zgodne z powyższymi regułami. To powino sprawić, ze będziesz rano w świetnej formie!

1. Wafle ryżowe z odżywką białkową
2. Tortilla z chudym mięsem – zawiń ok. 100 g (w zależności od potrzeb) chudego mięsa (kurczak, indyk) w tortille o niskiej zawartości błonnika
3. Kanapka z jajkiem i bekonem – zetnij na patelni białka jaj i połóż je na pieczywo, możesz również dodać kawałek usmażonego bekonu

Podobne artykuły:

• Co jeść przed treningiem porannym?
• Jedzenie przed treningiem rano — czy trzeba jeść śniadanie?
• Najlepsze produkty przedtreningowe
• Posiłek przedtreningowy – co zjeść na szybko?
• Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?