2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia

Jak powszechnie wiadomo dieta odgrywa w życiu kulturysty bardzo istotną rolę. Każde danie jest odpowiednio przygotowywane pod względem ilości kalorii oraz podstawowych makroskładników. Niewątpliwie 2 najważniejsze posiłki to te okołotreningowe, czyli posiłek przedtreningowy i potreningowy. Co jednak należy spożywać, aby efekty ciężkiego treningu były jak najlepsze? Dowiedź się jakie powinny być 2 najważniejsze posiłki w ciągu dnia!

Jaki powinien być dobry posiłek?

Żeby myśleć o imponującej budowie ciała, dużych mięśniach i niskiej zawartości tkanki tłuszczowej należy zadbać o odpowiednią dietę. Aby zbudować mięśnie potrzebujemy odpowiedniego budulca jakim niewątpliwie jest białko. Bez tego ani rusz.

Nasze mięśnie to przecież struktura białkowa, w skład której wchodzą aminokwasy, których dostarczenie jest niezbędne. Dodatkowo należy zadbać o ich odpowiednią ilość i jakość.

Każdy posiłek osoby dbającej o swoją muskulaturę powinien zatem zawierać pełnowartościowe białko. Dopiero na tej podstawie można układać swój plan żywieniowy.

Trudno określić, który z posiłków jest najważniejszy nie znając planu dnia danej osoby. Dla każdego może to być inny. Najprościej jednak rzecz ujmując, dwa najważniejsze posiłki w ciągu dnia dla osób aktywnych, myślących o rozwoju swoich mięśni, to posiłek przedtreningowy – przygotowujący do treningu oraz posiłek potreningowy.

Posiłek przedtreningowy

Posiłek przedtreningowy celowo nazwałem przygotowującym do treningu. W zależności, czy jest to posiłek pierwszy w ciągu dnia, czy kolejny, może on wyglądać inaczej.

 Jeśli jest to nasz pierwszy posiłek powinien składać się z:

• pełnowartościowego białka
• węglowodanów złożonych (źródło energii), które stopniowo będą uzupełniały glikogen mięśniowy
• kwasów tłuszczowych, czyli alternatywne źródło energii dla węglowodanów, oszczędzają przy okazji glikogen mięśniowy

Bezpośrednio przed wysiłkiem fizycznym dobrze jest wypić odżywkę  białkową. Dostarczy ona niezbędnych aminokwasów, nie obciążając układu trawiennego, tak jak ma to miejsce po posiłku stałym.

Jeśli posiłek przed treningiem nie jest pierwszym w ciągu dnia, a kolejnym, niekoniecznie musi zawierać węglowodany (pod warunkiem, że dostarczyliśmy je we wcześniejszym posiłku). Zapas glikogenu mięśniowego zmagazynowany w mięśniach w zupełności wystarczy na wykonanie intensywnego treningu. Konieczne jest jednak przyjęcie źródła białka z dodatkiem kwasów tłuszczowych (dobrym rozwiązaniem może być olej kokosowy, który zawiera tłuszcz MCT – świetne źródło energii).

Przykładem posiłku przygotowującego do treningu mogą być:

• płatki owsiane lub makaron pełnoziarnisty (jako źródło węglowodanów)
• chude mięso drobiowe lub odżywka białkowa (jako łatwostrawne, pełnowartościowe źródło białka)
• olej kokosowy (źródło tłuszczu)

Do posiłku warto dodać również porcję warzyw lub owoc (w zależności od celu treningu), które usprawniają trawienie.

Bezpośrednio przed treningiem warto wziąć aminokwasy rozgałęzione BCAA w ilości 1g/10kg masy ciała lub tak jak wcześniej wspomniałem wypić szejka z białka serwatkowego (o ile nie piliśmy go w posiłku poprzednim) w celu dostarczenia BCAA.

Posiłek potrenigowy

Drugim najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest ten po treningu. Znaczenie posiłku potrenigowego jest nieocenione. Co więcej, zanim jeszcze zjemy ten posiłek, warto zadbać o uzupełnienie glikogenu mięśniowego. W tym celu najlepiej spożyć łatwo przyswajalne węglowodany np. w postaci odżywki carbo w ilości 0,5 g/1 kg masy ciała (ilość ta jest sprawą indywidualną i zależy od typu sylwetki jak i okresu treningowego). Dopiero po uzupełnieniu węglowodanów sięgamy po odżywkę z białka serwatkowego, która w szybki sposób dostarcza niezbędne aminokwasy. Posiłek potreningowy powinien również zawierać pokaźną ilość węglowodanów (ryż, bataty, ziemniaki, ale również owoce) oraz dobre źródło białka (chude mięso lub ryby). W tym przypadku lepiej unikać tłuszczy, ponieważ mogą spowalniać wchłanianie pozostałych składników. To właśnie po wysiłku fizycznym jest najlepszy czas na superkompensację glikogenu mięśniowego. Wygłodniały organizm chętniej go magazynuje, a my powinniśmy to wykorzystać, aby do kolejnej sesji treningowej podejść z większą siłą i zapasem energii.

Podobne artykuły:

• Na ile godzin przed treningiem zjeść posiłek?
• Co jeść przed i po bieganiu?
• Posiłek przedtreningowy – co zjeść na szybko?
• Rodzaje energii i jej zapasy
• Co to jest okno anaboliczne i czy istnieje?