Węglowodany – wszystko co musisz wiedzieć

Węglowodany (inaczej cukrowce, sacharydy) stanowią główne źródło energii większości diet na świecie. Poznaj ich budowę i podział, a także wpływ na organizm oraz najlepsze źródła w codziennym pożywieniu.

Czym są węglowodany?

Węglowodany to związki chemiczne zbudowane z cząsteczki węgla, wodoru oraz tlenu, oznaczające wszystkie węglowodany możliwe do z metabolizowania w organizmie człowieka. Ze względu na znaczenie możemy podzielić je na:

1) Przyswajalne, wchłaniane do krwi bezpośrednio po spożyciu lub po strawieniu do cukrów prostych przez enzymy przewodu pokarmowego:

Węglowodany proste

• glukoza
• fruktoza
• galaktoza

Węglowodany złożone

• dwucukry (oligosachardy) – sacharoza, maltoza, laktoza, rafinoza, trehaloza
• wielocukry (polisacharydy) – skrobia, glikogen, dekstryny

2) Nieprzyswajalne, nietrawione i niewchłaniane przez organizm człowieka

• błonnik pokarmowy
• skrobia oporna

Podział węglowodanów – Tabela

W praktyce, z cukrów prostych w codziennej diecie pojawia się głównie glukoza i fruktoza. Glukoza to cukier gronowy – występujący w winogronach, a także w dużej mierze w miodzie. Wszelkie przyjmowane przez człowieka węglowodany trawione są w organizmie właśnie do glukozy, która odkładana jest jako materiał zapasowy w formie glikogenu w mięśniach oraz wątrobie.  Jest ona jedynym, a więc niezbędnym źródłem energii dla funkcjonowania mózgu, czerwonych krwinek i układu nerwowego. Fruktoza jest najsłodszym cukrem występującym naturalnie w owocach. Cukry proste charakteryzuje bardzo szybka wchłanialność do krwioobiegu i co za tym idzie – szybkie dostarczenie energii.

Z grupy dwucukrów spożywamy sacharozę – cukier buraczany lub trzcinowy, czyli biały lub brązowy cukier stosowany powszechnie w kuchni na całym świecie. Laktoza to najmniej słodki cukier, znajdujący się w mleku i produktach mlecznych. Maltoza jest cukrem słodowym, nie występującym naturalnie w przyrodzie, łatwo ulega fermentacji – znaleźć możemy ją w napojach alkoholowych, np. piwie czy whiskey. Rafinozy to grupa cukrów występujących w nasionach roślin strączkowych oraz w niewielkich ilościach w niektórych zbożach o silnie gazotwórczym działaniu. Dwucukry, podobnie do cukrów prostych, szybko wchłaniają się do krwi i dostarczają szybko energii.

Polisachardy spożywamy głównie w postaci skrobii –  a zatem ziemniaków, dyniowatych, kukurydzy, groszku, a także zbóż pełnoziarnistych. W stanie surowym skrobia nie ulega trawieniu.

Wyróżnia się także cukry dodane oraz alkohole cukrowe. Te pierwsze to wszelkie cukry, stosowane jako dodatek do przetwarzania żywności: sacharoza, fruktoza, glukoza, hydrolizat skrobii (syrop glukozowy i wysokofruktozowy) oraz inne, wyizolowane cukry. Unikaj ich w diecie i ogranicz maksymalnie do 5 % energii całkowitej dziennego lub tygodniowego jadłospisu. Alkohole cukrowe, inaczej poliole to m.in. orbitol, ksylitol, stosowane powszechnie w żywności i cukiernictwie. Są tylko częściowo trawione, w dużych ilościach mogą spowodować efekt przeczyszczający.

Odpowiedź Glikemiczna i Indeks Glikemiczny

Spożycie produktu węglowodanowego powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, a następnie stopniowe jej obniżenie – to właśnie ten proces nazywamy odpowiedzią glikemiczną. Regulowany jest on za pomocą hormonu insuliny.

Wartość indeksu glikemicznego (IG) określa wzrost glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Im wyższa wartość IG , tym większy i szybszy skok cukru we krwi oraz większy wyrzut insuliny. Nadmierne spożywanie węglowodanów nieadekwatne do zapotrzebowania, częste podjadanie, czy stała podaż produktów o wysokim IG powoduje gwałtowne skoki cukru i w konsekwencji sprzyja napadom głodu, odkładaniu tkanki tłuszczowej oraz tyciu a także sprzyja powstawaniu takich jednostek chorobowych jak insulino oporność czy cukrzyca typu II. Warto zapoznać się z tabelą indeksów glikemicznych i w codziennym menu stawiać na produkty o indeksie poniżej 60.

Funkcje węglowodanów w organizmie

• to główny składnik energetyczny większości diet zawierający 4 kcal/1 gram,
• są niezbędne do metabolizowania tłuszczów,
• stanowią jedyny materiał energetyczny dla układu nerwowego, czerwonych krwinek oraz mózgu,
• nadają smak, barwę oraz tworzą konsystencję produktów spożywczych.

Zalety błonnika pokarmowego:

• reguluje rytm wypróżnień usprawniając ruchy perystaltyczne jelit (przy odpowiedniej podaży wody!),
• intensyfikuje uczucie sytości, a więc ułatwia proces redukcji,
• zmniejsza ładunek glikemiczny pożywienia i spowalnia wchłanianie węglowodanów,
• ma zdolność wiązania soli żółciowych oraz cholesterolu, ułatwiając ich wydalanie,
• ma działania detoksykujące – wiąże substancje toksyczne oraz metale ciężkie zawarte w pożywieniu.

Najlepsze źródła węglowodanów

Wszystko zależy od tego, czego oczekujemy od pożywienia. Jeśli chcemy w szybki sposób dostarczyć energii, dobrym rozwiązaniem będą cukry proste: owoce, owoce suszone. Poza szybką dostawą paliwa są też pełne witamin i minerałów. Poza tym, powinniśmy jednak sięgać po złożone źródła węglowodanów – pełnoziarniste zboża, ziemniaki, warzywa korzeniowe i bulwiaste oraz warzywa strączkowe. W przypadku laktozy, warto sięgać po fermentowane produkty, jakimi są jogurty naturalne, kefiry, maślanki, zsiadłe mleko, mleko acidofilne o zawartości tłuszczu nie mniejszej, niż 1%. Zdecydowanie należy unikać sacharozy, a zatem cukru trzcinowego i białego, napojów gazowanych i słodyczy, a także wszelkich cukrów dodanych, które cechuje bardzo wysoki indeks glikemiczny.

Normy spożycia węglowodanów

Zapotrzebowanie na węglowodany, tak jak na inne makroskładniki, zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu, stanu fizjologicznego (ciąża, laktacja) oraz stopnia aktywności fizycznej.  Przyjmuje się, że dla przeciętnej, zdrowej osoby powyżej 1 roku, węglowodany powinny stanowić od 45 do 70% energii całkowitej z diety,  z czego 10 – 20% mogą stanowić cukry proste, a cukry dodane – nie więcej niż 10%. Diety zawierające poniżej 50- 100 g węglowodanów, stosowane przez niektórych w celu redukcji tkanki tłuszczowej i masy ciała powodują stan zwany ketozą, która prowadzi do niedoborów pokarmowych, zaparć , kwasicy, a nawet do zgonów.  Diety wysoko węglowodanowe mogą powodować zaś zwiększoną wrażliwość organizmu na insulinę i tolerancję na glukozę.

Podobne artykuły:

• Najlepsze źródła węglowodanów w diecie kulturysty
• Węglowodany po treningu – co wybrać dla maksymalnych wzrostów i regeneracji
• Dekstroza – co to jest, kiedy i jak stosować ten cukier prosty?
• Odpowiedź glikemiczna
• Ile kalorii ma banan? Jakie ma właściwości, co daje przed treningiem?