Rozgrzewka przed treningiem na siłowni

Rozgrzewka to jeden z podstawowych elementów efektywnego treningu na siłowni. Wielu ćwiczących często traktuje ją pobieżnie, bądź omija w swoim planie treningowym. Czy słusznie? Oczywiście, że nie. Rozgrzewka przynosi określone efekty, które mają ogromny wpływ na wyniki ćwiczącego. Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem na siłowni? I dlaczego jest tak ważna? Sprawdź w artykule.

Jaką rolę pełni rozgrzewka?

Rozgrzewka to całokształt ćwiczeń fizycznych o wzrastającej intensywności, które zawsze powinny poprzedzać trening właściwy. Jej głównym zadaniem jest podwyższenie temperatury ciała. Rozgrzane mięśnie, więzadła oraz ścięgna posiadają większą elastyczność, co przekłada się m.in. na zwiększenie ich odporności na:

• kontuzje,
• nadwyrężenia,
• przeciążenia.

Rozgrzewka pozwala także przygotować organizm do ciężkiego treningu siłowego, zwiększając m.in. mobilność i możliwości treningowe każdego trenującego.

Rozgrzewka na siłowni – efekty i zalety

Przeprowadzenie rozgrzewki przed treningiem siłowym niesie ze sobą same korzyści. Jakie są główne efekty i zalety dobrze przeprowadzonej rozgrzewki?

1. Zwiększa temperaturę ciała.
2. Zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji i nadwyrężeń.
3. Wpływa na wzrost zdolności wysiłkowych mięśni. Wraz ze wzrostem temperatury ciała, przekazywanie impulsów nerwowych do określonych mięśni następuje z większą prędkością. To oznacza zdecydowanie efektywniejszy skurcz mięśniowy i szybszy czas reakcji.
4. Przyspiesza krążenie krwi. To z kolei zapewnia:
   
   • większy poziom tlenu i wartości odżywczych we włóknach mięśniowych,
   • szybsze pozbywanie się ubocznych metabolitów przemiany materii.
5. Rozgrzane mięśnie szybciej reagują na bodźce, posiadają lepszą koordynację ogólną oraz charakteryzują się większą dynamiką ruchów.
6. W wyniku rozgrzewki zwiększa się poziom płynu maziowego w stawach, co wpływa na zakres ruchów.
7. Pobudza układ hormonalny.
8. Zwiększa efektywność metabolizmu komórkowego.
9. Zwiększenie elastyczności mięśni i stawów.

Rodzaje rozgrzewki

Jakie rodzaje rozgrzewki można spotkać na siłowni? Wyróżnia się ich 2 typy.

1. Rozgrzewka ogólna – oparta jest o ćwiczenia mające na celu przygotowanie do wzmożonego wysiłku występującego w części głównej treningu.
   • Powoduje wzrost temperatury ciała.
   • Ćwiczenia te mają charakter tlenowy o niskiej intensywności.
   • Bazuje na aktywnościach tj. trucht, bieg, jazda na rowerze czy orbitreku oraz kompleks ogólnych ćwiczeń rozgrzewkowych.
2. Rozgrzewka specjalistyczna – bazuje na ćwiczeniach i ruchach, których charakter dominuje w głównej części treningu. Te wykonywane są ze znacznie mniejszą intensywnością. Do głównych składowych rozgrzewki specjalistycznej zaliczane są:
   • ćwiczenia korygujące,
   • ruchy doskonalące wzorce ruchowe,
   • techniki mobilizacyjne.

Połączenie obu może dać najlepszy efekt. Rozgrzewka ogólna przygotowuje całe ciało do wysiłku fizycznego, a rozgrzewka specjalistyczna pozwala zwiększyć możliwości partii mięśniowych, które mają pracować w głównym treningu.

Na treningach wykonywanych na siłowni bardzo często dominuje tzw. rozgrzewka kulturystyczna. Opiera się ona na:

• pracy ogólnej na maszynie kondycyjnej (bieżnia, orbitrek);
• ogólnych ćwiczeń rozgrzewkowych (wymachy, wypady);
• rozgrzewce specjalistycznej partii mięśniowych, które stanowią priorytet treningowy na danych zajęciach.
  

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed siłownią?

Prawidłowo wykonana rozgrzewka przygotowuje organizm do wysiłku.

• Nie należy zapominać o przeprowadzeniu zarówno ogólnej, jak i specjalistycznej rozgrzewki.
• Czas jej trwania powinien wynosić 10-15 minut.

W zależności od zaawansowania, rozgrzewka przed treningiem może się nieznacznie różnić.

1. Rozgrzewka dla początkującego –  po wykonaniu rozgrzewki ogólnej, część specjalistyczna oparta jest o wykonywanie ćwiczeń o charakterze dynamicznym. Ruchy dynamiczne przygotowują mięśnie do pracy w części głównej treningu, poprawiają zakres ruchów w stawach oraz zwiększają możliwości wysiłkowe.
2. Rozgrzewka dla zaawansowanego – oprócz ćwiczeń występujących w rozgrzewce osoby początkującej, osoby zaawansowane rozgrzewają się dodatkowo w sposób bardziej szczegółowy. Rozgrzewka osoby z dużym stażem treningowym może zawierać elementy tj.
   • rozluźnianie mięśniowo-powięziowe,
   • stretching statyczny,
   • rozciąganie dynamiczne,
   • korygowanie błędnych wzorców ruchowych,
   • aktywacja mięśni docelowych,
   • doskonalenie wzorców ruchowych,
   • aktywacja centralnego układu nerwowego.

Rozgrzewka przed treningiem na siłowni

Czy rozgrzewka na siłowni jest ważna? Jak najbardziej. Jej pominięcie znacznie zmniejsza efektywność głównej części treningu, a także zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji, nadwyrężeń i przeciążeń. Jej prawidłowe przeprowadzenie kompleksowo przygotowuje organizm do wysiłku. Rozgrzewka przed treningiem na siłowni jest zdecydowanie obowiązkowym elementem każdego planu treningowego.

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Ćwiczenia na rozgrzewkę przed siłownią
• Rozgrzewka przed bieganiem
• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?