Czym jest termogeneza?

Termogeneza ma ogromne znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jest także niezwykle ważna w trakcie cyklu treningowego nastawionego na redukcję tkanki tłuszczowej. Organizm spala określoną ilość kalorii, które wykorzystuje do wyrównania temperatury ciała. Czym jest termogeneza? Na co jeszcze wpływa? Czy faktycznie odgrywa w treningu bardzo ważną rolę?

Czym jest termogeneza?

Termogeneza zaliczana jest do naturalnych procesów fizjologicznych i metabolicznych, które zachodzą w organizmie człowieka.  Nasila się on podczas aktywności fizycznej i po spożyciu pokarmów. To proces polegający na wytworzeniu ciepła w celu utrzymania odpowiedniej temperatury ciała.

Rodzaje termogenezy

Ze względu na okoliczności wystąpienia procesu termogenezy, wyróżnia się dwa rodzaje termogenezy.

1. Termogeneza podstawowa – związana jest z utrzymaniem prawidłowej temperatury ciała. Obejmuje całokształt procesów wytwarzających ciepło niezwiązanych z trawieniem – zarówno tych zależnych od wykonywania wysiłku, jak i niezależnych od niego.
2. Termogeneza poposiłkowa – jest procesem powstałym w organizmie na skutek spożycia posiłku. Związana jest z nasilonym uwolnieniem energii cieplnej poprzez:
   • trawienie,
   • transport,
   • wchłanianie,
   • metabolizowanie składników odżywczych.

Podczas termogenezy organizm korzysta z zapasów tkanki tłuszczowej w celu pozyskania odpowiedniej ilości kilokalorii. W zależności od rodzaju spożytego pokarmu, proces ten może być bardziej lub mniej intensywny.

Wiele suplementów diety ukierunkowanych na utratę wagi zawiera składniki wzmagające jej intensywność. Produkty wywołujące większy efekt termogenny nazywane są termogenikami. Pobudzają one współczulny układ nerwowy, który kolejno:

• stymuluje metabolizm,
• hamuje uczucie głodu,
• zwiększa uczucie sytości,
• zwiększa wydatki energetyczne (poprzez nasilenie spalania tłuszczu).

Do najbardziej popularnych termogeników zalicza się:

• kofeinę (obecna m.in. w kawie),
• kapsaicynę (np. w pieprzu).

Jak wspomóc proces termogenezy?

Trzymając się kilku zasad, każdy z nas może wspomóc proces termogenezy swojego organizmu. Wszystkie w zasadzie wiążą się z planem dietetycznym. Na co warto więc zwrócić uwagę?

1. Spożywaj kilka posiłków dziennie. Dieta oparta o 5-6 posiłków dziennie wzmaga częstsze występowanie termogenezy poposiłkowej. To przekłada się na zużycie większej ilości energii przez organizm, skierowanej na przemianę materii i wyprodukowanie ciepła.
2. Stosuj suplementację termogenikami tj. kofeina, kapsaicyna, wyciąg z zielonej herbaty, imbir itp. Te pozytywnie wpływających na wzrost poziomu termogenezy.
3. Stosuj odpowiednie proporcje makroskładników w diecie. Białka, węglowodany i tłuszcze inaczej wpływają na termogenezę.
4. Uwzględnij w diecie produkty bogate w błonnik. Ilość kalorii potrzebnych na strawienie takich produktów, jest większa niż ich wartość kaloryczna.

Termogeneza – efekty

Termogeneza jest naturalnie występującym procesem u każdego trenującego. Jakie efekty przynosi?

1. Nasila uczucie sytości.
2. Zmniejsza uczucie głodu.
3. Redukuje uczucie zmęczenia.
4. Dzięki uwalnianej energii w procesie trawienia, spala większej ilości kalorii.
5. Usprawnia i przyspiesza metabolizm.
6. Znacząco poprawia spalanie tkanki tłuszczowej.

Termogeneza a trening na siłowni

Podczas wykonywania treningu na siłowni występuje zjawisko termogenezy wywołanej aktywnością fizyczną.

• Jej przebieg rozpoczyna się już podczas rozgrzewki. Osoba trenująca zwiększa (w wyniku ćwiczeń o wzrastającej intensywności) temperaturę ciała do około 38-39 stopni.
• W warunkach spoczynkowych taka temperatura może sugerować stan zapalny. Jednak podczas treningu jest ona naturalna, a wręcz pożądana.

Rozgrzane mięśnie, więzadła oraz ścięgna są efektywniejsze w swojej pracy. To także mniejsze ryzyko wystąpienia przeciążeń, nadwyrężeń czy kontuzji. Termogeneza na treningu na siłowni ma więc również wpływ na bezpieczeństwo i zwiększenie:

• mobilności w stawach,
• możliwości treningowych.

Podobne artykuły:

• Pomijanie posiłków podczas ścisłej diety – czym to grozi?
• Odżywki na masę mięśniową bez ćwiczeń – odżywki na przytycie
• Czy tłuszcze są Twoim wrogiem? Rola tłuszczy w organizmie.
• Kofeina przed treningiem – 5 sposobów, jak kofeina poprawi Twój trening
• Dlaczego liczenie kalorii/makroskładników jest takie ważne?