Na czym polega trening TUT (time under tension) i kiedy stosować czas napięcia mięśniowego ?

Time Under Tension jest ciekawym i ważnym aspektem w kontekście kształtowania sylwetki i treningu kulturystycznego. Jest to jeden z czynników, który odpowiada za proces skutecznego budowania masy mięśniowej. Jak wykorzystać TUT podczas treningu siłowego dając odpowiedni bodziec dla naszych włókien mięśniowych?

Czym jest czas napięcia mięśniowego TUT?

Aby zdefiniować TUT wystarczy rozwinąć skrót. Time Under Tension czyli czas pod napięciem to całkowity czas pracy w trakcie wykonywania serii. Określenie “pod napięciem” odnosi się do aktywnej pracy konkretnej grupy mięśniowej.

Nie oznacza to jednak, że im dłuższy czas pod napięciem, tym lepszy efekt wykonywanych ćwiczeń. Jest to zbyt duże uproszczenie, ponieważ na efekt treningu mają wpływ również inne istotne aspekty. Czas pracy w trakcie serii o wyższych zakresach powtórzeń będzie miał się nijak do krótszej pracy, ale bliskiej upadkowi mięśniowemu. Jest to tak zwane napięcie mechaniczne.

Zestaw na Pompę Mięśniową

• przedtreningówka Sport Definition Pump Kick 450g
• kreatyna Sport Definition The Mono 500g
• Shaker Gratis

W skrócie czas pod napięciem to łączny czas pracy w trakcie serii, który doprowadza do wzrostu mięśni poprzez wywołanie mikrouszkodzeń. TUT to jeden z kilku kluczowych czynników, który odpowiada za rozbudowę masy mięśniowej.

Trening TUT – zalety wykonywania dłuższej serii

Wykorzystanie TUT w treningu ma szereg zalet:

• ✅Dłuższy czas trwania fazy koncentrycznej i ekscentrycznej daje większą odpowiedź anaboliczną do wzrostu mięśni. Wydłużając TUT zwiększasz uszkodzenia włókien mięśniowych.
• ✅Dzięki temu, że mięśnie pozostają napięte przez dłuższy czas w trakcie serii, mamy możliwość spalić większą ilość tkanki tłuszczowej. Proces regeneracji uszkodzonych tkanek wymaga dużo wysiłku naszego organizmu.
• ✅Time Under Tension zwiększa wytrzymałość i wydolność organizmu. Przyzwyczajając się do dłuższego wysiłku dajemy nie tylko odpowiedni bodziec, ale z czasem łatwiej radzimy sobie z wysiłkiem.

Trening TUT – wady wykonywania dłuższej serii

Pomimo tego, iż wykorzystanie TUT w treningu ma duże znaczenie w budowie masy mięśniowej, to istnieją też wady treningu z wydłużonym czasem pod napięciem:

• ❌Większy TUT to ograniczenie używanego ciężaru. Tym samym objętość, czyli główny czynnik progresji ulega zmniejszeniu. Niekoniecznie Wydłużenie czasu pod napięciem kosztem ciężaru jest najlepszym rozwiązaniem.
• ❌TUT jest narzędziem treningowym przeznaczony dla osób zaawansowanych. Tylko świadome osoby, które wiedzą jaka partia mięśniowa ma pracować podczas danego ćwiczenia będą w stanie odpowiednio skorzystać z wydłużonego czasu pod napięciem.

Sprawdź także: Tonus mięśni

Na czym polega trening TUT?

Time Under Tension to trening na mniejszym ciężarze, natomiast w trakcie serii faza ekscentryczna i koncentryczna trwa dłużej niż w standardowym treningu.

Podczas TUT naszym zadaniem jest zaangażowanie wysokoprogowych jednostek motorycznych, które są aktywne, gdy wykonujemy 5 powtórzeń z dużym % ciężaru maksymalnego. Nie wystarczy tylko wydłużyć czas powtórzeń z małym ciężarem. Chodzi o to, aby włókna mięśniowe skracały się wolniej niż zazwyczaj, ale obciążenie musi być mocno odczuwalne.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

W wykorzystaniu dłuższego czasu pod napięciem chodzi o to, aby obciążenie mechaniczne osiągnęło wymagany próg stymulujący do wzrostu mięśni.

W kontekście budowania masy mięśniowej wydłużona faza ekscentryczna przekłada się na większe zniszczenia włókien mięśniowych. Jest to też jeden ze sposobów wykorzystania TUT podczas treningu.

Czas napięcia mięśniowego – o czym należy pamiętać?

Jeśli chcesz efektywnie wykorzystać TUT podczas treningu i zaangażować wysokoprogowe jednostki motoryczne musisz zwrócić uwagę na dwa ważne aspekty.

Przede wszystkim ciężar. Z całą pewnością będzie on mniejszy niż w trakcie standardowego treningu. Skupienie się na dłuższym czasie pod napięciem nie oznacza, że całkiem możemy zignorować używany ciężar. Obciążenie powinno być tak, aby na koniec serii zachować jedno lub dwa powtórzenia w zapasie. Tylko w ten sposób możemy mówić, że mięsień był poddany odpowieniemu napięciu mechanicznemu.

Nasza intuicja często jest mylna. Dlatego warto zapisywać tempo serii. Zazwyczaj dokonujemy tego w systemie czterocyfrowym. Przykładowo 4020.

• Liczba 4 skupia się na fazie ekscentrycznej. Tyle sekund powinno trwać opuszczanie ciężaru jeśli mówimy o wyciskaniu sztangi na ławce poziomej.
• 0 to czas pauzy, a w zasadzie jej brak pomiędzy fazą ekscentryczną i koncentryczną.
• 2 to czas jaki mamy poświęcić na wyciśniecie sztangi.
• Ostatnie 0 w zapisie to czas pomiędzy końcem powtórzenia, a rozpoczęciem kolejnego.

Jak długo powinna być wykonywana seria?

Długość wykonywania serii jest determinowana przez cel jaki mamy zamiar osiągnąć. Inny czas pracy występuje podczas treningu dynamiki, a jeszcze inaczej, gdy wykorzystujemy TUT. Czas trwania serii zależy też od przedziału powtórzeń.

• Jeśli zależy nam na budowaniu siły i wykonujemy serię do 5 powtórzeń, to czas jej trwania powinien zamknąć się w 20 sekundach.
• Budowanie masy mięśniowej wiąże się z większym przedziale powtórzeń, tym samym czas trwania serii pod hipertrofię to przedział od 20 do 40 sekund. Z kolei hipertrofia niefunkcjonalna wymaga TUT między 40 a 70 sek.
• Kształtowanie wytrzymałości siłowej to przedział od 15 powtórzeń, które wykonujemy dość dynamicznie. Czas trwania takiej serii to nawet 120 sekund.

Liczba powtórzeń i tempo ich wykonywania to dwa czynniki, które odpowiadają za czas trwania serii. W zależności od tego jaki TUT i ciężar wykorzystujemy możemy kształtować siłę, dynamikę, hipertrofię lub wytrzymałość mięśniową.

Jak obliczyć czas napięcia mięśniowego (TUT)?

Aby obliczyć czas pod napięciem warto posłużyć się konkretnym przykładem.

Wykonując przysiad ze sztangą i schodząc w dół 3 sekundy, a następnie korzystając z odbicia w dolnej fazie rozpoczynając od razu fazę koncentryczną trwającą 2 sekundy, mamy wszystkie informacje potrzebne do obliczenia TUT. Czas pod napięciem wyniósł w tym przypadku 5 sekund.

• Odnosząc się do poprzedniego akapitu, tempo tej serii można zapisać poprzez 3020. Zakładając, że wykonaliśmy 10 powtórzeń, łącznie TUT całej serii wyniósł 50 sekund (5*10).

Tak jak wcześniej zostało wspomniane, na TUT największy wpływ ma tempo oraz liczba powtórzeń danej serii.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Czas napięcia mięśniowego, a cel treningowy

Poniekąd odpowiedź na to pytanie została wskazana w akapicie opisującym czas w jakim powinna być wykonana seria. Manipulacja czasem napięcia mięśniowego wpływa na efekt i odpowiedź organizmu na dany wysiłek. Nie oznacza to jednak, że czas trwania serii determinuje dany cel.

1. Przykładowo za budowanie mięśni odpowiada napięcie mechaniczne, uszkodzenie włókien mięśniowych oraz stres metaboliczny. W tym momencie kluczową rolę zaczyna odgrywać ciężar. Odpowiednie obciążenie wpływa na wzrost napięcia mechanicznego, a tym samym zaangażowanie włókien szybkokurczliwych, które determinują rozmiar mięśnia. 
2. Najkrótszy czas pod napięciem osiągniemy w trakcie serii pod kątem rozwoju siły mięśniowej, nieco dłużej trwać będzie seria w przedziale “hipertroficznym”. Tutaj należy pamiętać, że z hipertrofią możemy mieć do czynienia wykonując 5 lub 20 powtórzeń w serii.
3. Serie w treningu wytrzymałościowym mogą trwać od 70 do 120 sekund. Wynika to przede wszystkim z dużego zakresu powtórzeń, które zazwyczaj wynosi powyżej 15 ruchów w serii.

Kiedy warto stosować tempo, a kiedy nie?

Trening TUT – na masę

Kładzenie większego nacisku na TUT ma zastosowanie w przypadku, gdy zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Wydłużenie czasu pod napięciem powoduje, że nasze włókna mięśniowe doznają większych uszkodzeń. Oczywiście to zjawisko ma miejsce, gdy użyjemy odpowiedniego ciężaru.

Trening TUT – na siłę

Nie ma potrzeby stosowania Time Under Tension w momencie, gdy zależy nam na budowaniu siły lub wytrzymałości siłowej. Szczególnie w przypadku stosowania dużego ciężaru pod wzrost siły, dłuższy czas pod napięciem będzie powodował spadek obciążenia. A przecież w budowaniu siły chodzi o używanie jak największego ciężaru.

Trening TUT – na wytrzymałość

W przypadku treningu kształtującego wytrzymałość siłową stosowanie TUT jest bezzasadne. Oczywiście możemy bawić się tempem, w celu wydłużenia czasu trwania serii, natomiast nie przyniesie to dodatkowych benefitów. Równie dobrze możemy wykonać kilka dodatkowych powtórzeń, zamiast wydłużenia czasu pod napięciem możemy wykonać kilka dodatkowych powtórzeń.

Zestaw na siłownię XXL

• gainer Trec Mass XXL 3000g
• kreatyna Trec CM3 Powder 250g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• kompleks witamin Trec Multivitamin for Men 90kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Poznaj także: Hipertrofia mięśniowa

Czy czas pracy (TUT) jest naprawdę istotny?

Czas pod napięciem jest istotnym parametrem treningowym, który w dużej mierze odpowiada za wywołanie procesu hipertrofii. Wydłużenie fazy ekscentrycznej i koncentrycznej pozwala maksymalnie zmęczyć mięsień, następnie w procesie regeneracji włókna mięśniowe stają się silniejsze i grubsze.

Pomimo, że Time Under Tension jest istotnym parametrem, nie oznacza to, że nie powinniśmy brać innych czynników pod uwagę, szczególnie jeżeli zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Równie istotny jest ciężar lub progresja objętości. Sam TUT jest po prostu narzędziem, który pomaga nam zoptymalizować trening angażując dodatkowe jednostki motoryczne.

Przesadne spowalnianie tempa powtórzeń powoduje drastyczny spadek obciążenia. Takie działanie przyniesie odwrotny skutek do zamierzonego, ponieważ wraz z ciężarem spadnie też łączna objętość treningu.

Podobne artykuły:

• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń
• Trening tricepsów w 10 minut
• Trening wytrzymałościowy – plan treningu na wytrzymałość
• Najlepsze metody treningowe – spotęguj swój trening!
• Podstawy treningu – ile powtórzeń na serię powinno się robić?