Liczba powtórzeń to kluczowy czynnik, branym pod uwagę podczas układania każdego planu treningowego. Jest ściśle zależny od celu jaki sobie stawiamy (wzrost siły, rozbudowa masy mięśniowej, zwiększenie wytrzymałości mięśni). Nie każdy jednak wie, jak poprawnie określać liczbę powtórzeń w swoich treningach. W poniższym artykule postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości i odpowiedzieć na nurtujące pytanie: ile powtórzeń robić?

Ile powtórzeń robić – wstęp?

Wiele lat temu, zakres 8-10 powtórzeń przyjęto jako wzór ilości ruchów w serii. Każdy trenował w ten sposób, kompletnie nie zastanawiając się dlaczego. Tak stanowiła żelazna zasada, którą akceptowali i powielali wszyscy ćwiczący.

Pierwszą rzeczą jaką trzeba wyjaśnić jest to, że nie istnieje żadna uniwersalna, z góry narzucona liczba powtórzeń, którą należy stosować. Jak dowiesz się z poniższego tekstu, ilość ruchów zmienia się w zależności od:

  • stopnia zaawansowania danej osoby,
  • rodzaju ćwiczenia oraz celu jaki sobie stawiamy.

Wiedza na temat podstawowych zasad dotyczących liczby powtórzeń pozwoli lepiej zrozumieć, w jaki sposób dopasowywać je do własnych planów treningowych.

Napięcie mięśni

Ilość podnoszonego ciężaru w odniesieniu do twojego 1RM (jednego maksymalnego powtórzenia), określa jak duże napięcie produkują twoje mięśnie. Wiele wiarygodnych badań pokazuje, że jego poziom jest kluczowym czynnikiem decydującym o wzroście siły, czy uzyskaniu zjawiska hipertrofii.

Ilość powtórzeń jaką określisz będzie miała wpływa na wszystkie pozostałe parametry treningu, takie jak:

  • liczba serii,
  • tempo ruchu,
  • czas przerwy,
  • dobór ćwiczeń.

Dowiedziono, że powtórzenia w przedziale 1-5, maksymalnie zwiększają siłę przy minimalnym wzroście masy mięśniowej. Natomiast powtórzenia w przedziale 6-12, maksymalnie zwiększają siłę poprzez zwiększenie masy mięśniowej.

Budowanie dużej masy mięśniowej jest nadrzędnym celem każdego kulturysty. Jednak nie jest to równoznaczne z tym, że  nie powinni poruszać się w najniższym przedziale powtórzeń. Mała liczba ruchów, w połączeniu z bardzo dużym obciążeniem jest jedyną drogą, aby stymulować rozwój włókien szybko-kurczliwych typu IIb, które mają największy potencjał do rozrostu.

Kolejną zaletą stosowania niskiej liczby powtórzeń jest to, że po skończeniu takiego cyklu treningowego, będziesz w stanie podnosić większe obciążenie, co prowadzi do wyższego poziomu napięcia mięśni, a to finalnie wpływa na większy ich rozrost.

ZALEŻNOŚĆ MIĘDZY LICZBĄ POWTÓRZEŃ, A INTENSYWNOŚCIĄ I EFEKTEM TRENINGU

LICZBA POWTÓRZEŃ

% POWTÓRZENIA MAKSYMALNEGO

EFEKT TRENINGOWY

1

2

3

4

5

100

94,3

90,6

88,1

85,6

Zwiększenie siły poprzez zwiększenie impulsów/ bodźców nerwowych.

6

7

8

83,1

80,7

78,6

Optymalny kompromis między zwiększeniem siły, a hipertrofią (hipertrofia miofibrylarna).

9

10

11

12

76,5

74,4

72,3

70,3

Najlepsze osiągi hipertroficzne prowadzące do zwiększenia siły maksymalnej (hipertrofia sarkoplazmatyczna).

13

14

15

16

17

18

19

20

68,8

68,8

66,2

65

63,8

62,7

61,6

60,6

 

Zwiększenie wytrzymałości mięśniowej i słabe osiągi hipertroficzne.

 

Niech powtórzenia dyktują ciężar

Najwięcej skurczów w mięśniu występuje, kiedy starasz się aktywować maksymalną liczbę jednostek motorycznych w celu produkcji mocy. W rzeczywistości musisz tymczasowo zmusić się do maksymalnego skurczu, aby uzyskać planowany wynik. Ten warunek stanowi fizjologiczną podstawę do tego, co nazywane jest zasadą przeciążenia: jeśli nie doprowadzasz do przeciążenia mięśni, nie mają one bodźca, by stawać się większe i silniejsze. Wyjątkiem są tutaj początkujący i osoby wracające po kontuzji, których poziom siły jest tak niski, że trening do upadku mięśniowego nie jest konieczny, aby osiągać progres.

Uwzględnij złożoność ćwiczenia

Jeśli ćwiczenia wymaga zaangażowania wielu stawów (np. dwubój olimpijski), większe liczba powtórzeń spowoduje niekorzystne zmiany w technice i motoryce ruchu. Tak dzieje się np. podczas wykonywania więcej niż 6 powtórzeń zarzutu, gdzie stosunkowo mały mięsień równoległoboczny zmęczy się najszybciej, powodując jednocześnie zmiany w technice. To sprawia, że ćwiczenie nie jest już tak efektywne przy większej ilości powtórzeń..

Wraz z coraz większym udziałem nauki w metodologię treningu, temat wyboru najlepszego zakresu powtórzeń stał się bardzo mylący. A ponieważ nauka nie dostarczyła się wszystkich niezbędnych odpowiedzi, będziemy nadal obserwować wiele odmian metod treningowych.

Ile powtórzeń robić – podsumowanie

Jak widać, liczba powtórzeń w największej mierze zależy od celu jaki chcemy osiągnąć i indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Oczywiście określenie tej liczby to tylko jedna z wielu składowych, które należy uwzględnić w harmonogramie ćwiczeń. W innych artykułach skupimy się na pozostałych czynnikach wpływających na plan treningowy, czyli:

  • liczba serii,
  • tempo,
  • przerwy,
  • częstotliwość,
  • czas trwania,
  • objętość.

Zapoznajcie się z nimi koniecznie.

Ocena: 3.7. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No