Trening na siłę 5×5

Jednym z bardziej popularnych programów budowania siły maksymalnej jest trening 5×5. Poniższy został zaprogramowany na trzy razy w tygodniu, by dać wystarczająco dużo czasu, aby wspierać wzrost i regenerację mięśni. Trening 5×5 przeznaczony jest dla różnego rodzaju sportowców, których celem jest zwiększenie siły w podstawowych bojach. Wraz z siłą obserwuje się także wzrost masy mięśniowej, o ile organizm otrzymuje odpowiednią ilość kalorii.

Trening na siłę 5×5 – podstawowe założenia

Należy pamiętać, że aby rozpocząć taki program, należy mieć już spore doświadczenie i ukończony trening bazowy. Intensywność oraz ilość ćwiczeń są większe, więc jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do takich obciążeń może wystąpić przetrenowanie.

Program 5×5 cechuje się okresowością. W miarę postępów bodźce ciągle są zmieniane, co stanowi z tygodnia na tydzień coraz trudniejsze wyzwanie dla mięśni. Następnie następuje czas regeneracji, który jest wbudowany w lżejsze tygodnie, tak aby nie doprowadzić do nadmiernego zmęczenia. Trening na siłę 5×5 trwa z reguły 6-9 tygodni, w którym rozróżniamy 4- 6 tygodni pracy przygotowawczej oraz 3-tygodniową fazę szczytu. Po zakończeniu pełnego cyklu najlepiej zrobić tydzień z mniejszą intensywnością lub całkowicie odpuścić trening.

Poniżej znajdują się podstawowe założenia treningu 5×5:

Trec Whey 100 900g

Dobierz odpowiedni ciężar

W pierwszym tygodniu programu należy ostrożnie dobierać ciężar, aby upewnić się, że organizm ma szansę przyzwyczaić się do tego typu treningu. Jest prawdopodobne, że będzie trzeba umożliwić organizmowi adaptację.

W tym tygodniu należy dobrać ciężar, którym można zrobić w sumie 5 serii ćwiczeń po 5 powtórzeń. Nie powinien być zbyt mały, żeby czuć że można zrobić o wiele więcej, ale też nie powinien być zbyt duży, który uniemożliwi wykonanie odpowiedniej ilości powtórzeń.

Jednym z najbardziej istotnych czynników w ramach tego programu jest to, że trzeba robić 5 serii z 5 powtórzeniami. Jest to kluczowy czynnik sukcesu, który musi być bezwzględnie przestrzegany.

Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia dobrze jest ustalić 5 powtórzeń dla każdego z ćwiczeń z maksymalnym ciężarem. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jaki ciężar dobrać. W pierwszym tygodniu oczywiście należy użyć mniejszego ciężaru, ponieważ do wykonania jest 5 serii, a nie tylko ta, którą wykorzystano do badania maksymalnego ciężaru.

Jeśli możesz zwiększ ciężar

Jeśli po pierwszym tygodniu udało się pomyślnie zakończyć wszystkie serie na określonym ciężarze, należy dodać 2,5 – 5 kg w kolejnym tygodniu. Znowu należy tak zwiększyć obciążenie, żeby zrealizować wszystkie powtórzenia.

Jeśli po pierwszym tygodniu nie udało się podnieść zaplanowanych ciężarów, należy zostać przy tym samym. Po tym czasie z pewnością będzie można zwiększyć ciężar.

W ciągu 4-6 tygodni zapewne ustalisz nowe ciężary maksymalne dla danych ćwiczeń. Zauważalny będzie także wzrost siły, przy odpowiedniej nadwyżce kalorii.

Faza szczytowa

Po zakończeniu fazy przygotowawczej (po 4-6 tygodniach), czas przejść do fazy szczytowej. Przez pierwsze 2 tygodnie zredukujesz liczbę serii oraz powtórzeń do 3 (system 3×3). Pozwoli to na maksymalne zwiększenie trudności każdej serii, w wyniku czego jeszcze bardziej zwiększy się twoja siła.

W ciągu tych kilku tygodni najważniejszą rzeczą, na które powinieneś się skupić, nawet bardziej niż na ilości powtórzeń, jest zwiększenie ciężaru.

W ostatnim tygodniu cyklu możesz jeszcze zredukować liczbę do 1 serii i 3 powtórzeń przez 2 lub 3 treningi, a następnie spróbować poprawić swoje rekordy.

Przykładowy program treningowy 5×5

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą na karku (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

Opcjonalnie

4. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

Środa

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi nad głowę (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

3. Martwy ciąg (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

Opcjonalnie

5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

6. Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

Piątek

1. Przysiad ze sztangą na karku (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

Opcjonalnie

4. Prostowanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

5. Skłony tułowia na maszynie (2-3 serie x 8 powtórzeń) (zobacz)

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• 6-tygodniowy program na rozbudowę klatki piersiowej
• Trening klatki piersiowej – program na poprawę wyniku w wyciskaniu na klatkę
• Wymagający trening 5×5 na poprawę siły i rozbudowę masy mięśniowej
• Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego