Trening Split na siłę

Ile wyciśniesz na klatkę? Jaki masz rekord w martwym ciągu? Na siłowniach bardzo często można usłyszeć tego typu pytania. Siłę warto rozwijać nie tylko po to, aby później można było się pochwalić wynikami. Sam rozwój  siły wpłynie pozytywnie na hipertrofię mięśniową. Poniżej przedstawione zostaną specjalne metody i techniki treningowe wspomagające jej rozwój. Wypróbuj trening Split na siłę!

Trening Split na siłę – idea rozgrzewki

Trenin Split na siłę musi rozpocząć rozgrzewka. Jest ona szczególnie istotna w treningu siłowym z uwagi na bardzo duże przeciążenia stawów, mięśni i ścięgien. Podczas treningu właściwego będziemy używać ciężarów zbliżonych do maksymalnych, a nawet i submaksymalnych. Jak więc powinna wyglądać rozgrzewka przed treningiem siłowym? Warto zacząć od zwykłego cardio (najlepszym wyborem spośród wszystkich maszyn aerobowych będzie orbitrek). Wystarczy około 5 minut,  aby podnieść nasze tętno.

Następnie przechodzimy do ćwiczeń rozciągających, wzmacniających i aktywujących głównie te mięśnie, które będziemy trenować w trakcie danej jednostki treningowej. Przed treningiem możemy się rozciągać tylko dynamicznie. Nie stosujemy rozciągania statycznego, ponieważ taki rodzaj rozciągania rozluźnia nasze mięśnie, a naszym celem jest ich aktywacja i przygotowanie do treningu. Nie przesadzamy z czasem poświęconym na rozciąganie, wystarczą 3-4 minuty. Ćwiczenia aktywujące odpowiednie partie mięśniowe, które mają niedługo pracować na dużych ciężarach, są bardzo ważne. Za przykład może nam służyć mobilizacja rotatorów barków czy aktywizacja dolnego trapezu mięśnia czworobocznego, czyli m.in. ćwiczenia aktywizujące retrakcje i depresje łopatek przed treningiem klatki piersiowej czy barków. Jeśli nasze mięśnie są bardzo pospinane, do takiej rozgrzewki warto włączyć ćwiczenia z taśmami lub rollerami.

Dopiero po tak skonstruowanej rozgrzewce przechodzimy do treningu właściwego.

Nie zaczynamy od razu od właściwych ciężarów. Zależnie od zaawansowania, często musimy wykonać od 2 do nawet 4 serii wstępnych przed pierwszym ćwiczeniem, aby przejść do właściwych ciężarów. Przykład: dla osoby, która potrafi wykonać 1 powtórzenie z ciężarem 100 kg na ławce poziomej optymalną ilością serii wstępnych będą 2 serie, np. z ciężarem 30 kg i 55 kg, po czym można przejść do serii właściwych. Już bardziej zaawansowana osoba z rekordem 200 kg powinna wykonać co najmniej 4 serie wstępne (np. z 30 kg, 60 kg, 90 kg i 130 kg) i dopiero później przejść do serii właściwych.

Sprawdź: Trening split na siłę – 3-dniowy plan treningowy

Trening Split na siłę – harmonogram treningowy

Trening Split na siłę wymaga od nas bardzo dobrej regeneracji z uwagi na fakt, iż nie tylko obciąża nasze stawy, mięśnie i ścięgna, ale także układ nerwowy. Dlatego optymalnym wyborem zapewniającym nam bezpieczeństwo i minimalizację ryzyka kontuzji będzie skonstruowanie treningu w formie Split. Trening Split charakteryzuje się ćwiczeniem jednej partii raz w tygodniu (wyjątek stanowią brzuch, łydki – do tych partii mięśniowych nie warto stosować zasad treningu siłowego opisanych poniżej z uwagi na ich budowę anatomiczną). Poniżej przedstawiamy przykładowy harmonogram treningowy:
Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch
Wtorek: uda, łydki
Środa: wolne
Czwartek: plecy, triceps
Piątek: barki, łydki, brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: wolne

Trening Split na siłę – zasady

Poniżej przedstawiamy zasady w treningu Split na siłę. Jeśli mamy ustalone rozłożenie partii, przejdźmy do zasad ilości powtórzeń, serii i przerw między nimi. Duże partie mięśniowe, t.j. klatka, plecy wymagają od nas w tym rodzaju treningu ćwiczeń wielostawowych, złożonych, t.j.:

– wyciskanie sztang

– wiosłowanie

– podciągnięcia na drążkach.

Ilość serii w treningu Split na siłę na takie partie mięśniowe może oscylować nawet w granicach 16-20, natomiast ilość powtórzeń w seriach od 6 do nawet 12. Mięśnie, t.j.: biceps i triceps w tym rodzaju treningu wymagają od nas trochę mniejszej ilości serii, tzn. w granicach 10-12 z uwagi na ich duże zaangażowanie podczas ćwiczeń na klatkę piersiową, barki czy plecy. Ilość powtórzeń na te partie mięśniowe powinna oscylować w granicach 8 do minimalnie 6. Nie wykonujemy bardzo niskiego zakresu powtórzeń, jak przy innych partiach. Łydki i brzuch możemy wykonywać 2 razy w tygodniu. W tym przypadku ilość powtórzeń powinna być zwiększona w odniesieniu do powyższych partii i wahać się w przedziale 15-10 powtórzeń i w 3-4 seriach na treningu.

Przerwy w treningu Split na siłę są bardzo indywidualną sprawą i zależne są od tego jak dużego zmęczenia dostarczy nam poprzednia seria. Przerwy mogą wahać się w granicach od 3 nawet do 6-7 minut. Głównym założeniem jest to, byśmy odpoczęli na tyle, aby być w stanie wykonać kolejną serię z założoną ilością powtórzeń i ciężarem. Kolejną kluczową sprawą w treningu Split na siłę jest ciągła progresja ciężaru na przestrzeni miesięcy. Za każdym razem należy dawać naszemu organizmowi i mięśniom większy bodziec, więc z tygodnia na tydzień na sztangę zakładamy większy ciężar.

Trening Split na siłę – metody zwiększania siły

Poniżej przedstawiamy podstawowe metody zwiększania siły w treningu Split na siłę:

– Serie piramidalne – oznacza to, że co serię dokładamy ciężar, np.
1 seria – 60% 1RM,
2 seria – 70% 1RM,
3 seria – 80% 1RM,
4 seria – 95% 1RM
5 seria – 100% 1RM

*1RM – oznacza maksymalny ciężar z jakim jesteśmy w stanie wykonać jedno powtórzenie (one rep max)
Tę metodę najlepiej stosować z drugą metodą – piramidalne zmniejszenie ilości powtórzeń, czyli z każdą serią, w której dokładamy ciężar wykonujemy mniejszą ilość powtórzeń. Do tych metod przydatny będzie partner treningowy.

– Metoda powtórzeń częściowych
Oznacza, iż nie wykonujemy pełnego zakresu ruchu w danym ćwiczeniu. Opierając przykład na wyciskaniu sztangi na ławeczce – wykonujemy ruch opuszczania sztangi do połowy odległości i wyciskamy w górę (nie opuszczamy do samej klatki).

– Powtórzenia negatywne

Zakładamy na sztangę ciężar większy niż jesteśmy w stanie sami podnieść, prosimy partnera treningowego o pomoc. Sami wykonujemy tylko ruch opuszczania sztangi (robimy to wolno około 3-5 sekund), a przy wyciskaniu w dużej mierze pomaga nam partner.

– Ćwiczenia z łańcuchami
Na sztangę oprócz ciężaru w postaci talerzy nakładamy specjalne łańcuchy lub gumy, które mają na celu zwiększać ciężar właściwy jaki wyciskamy przy końcowej fazie ruchu wyciskania.

Podobne artykuły:

• 3-dniowy Split na siłę
• Trening interwałowy na siłowni
• Trening metodą 5/3/1 dla ektomorfików
• Mocny trening pleców i klatki piersiowej
• Trening na nogi – efektywny trening nóg z wykorzystaniem 2 ćwiczeń