Obok treningów ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej czy też poprawę rzeźby mięśni, występują również inne cele . Jednym z nich jest rozwój siły mięśniowej. Siła to taka zdolność, która na wysokim poziomie pozwala na wykonywanie ćwiczeń ogromnymi ciężarami. Poniżej poznasz skuteczny trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy.

Trening na siłę

Siła jest zdolnością motoryczną, której poziom w kulturystyce określają ciężary używane podczas treningów. Warto zadbać o jej rozwój, ponieważ stosowanie dużych obciążeń, przy zachowaniu prawidłowej techniki, doskonale wpływa na wzrost masy mięśniowej. W ten sposób kolejne korzyści będziemy obserwować w następnych mezocyklach treningowych. Wszystko to zapewnia bardziej intensywne bodźce do rozwoju. Trening na siłę powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów przy niskiej ilości powtórzeń. Ze względu na stosowanie dużych obciążeń podczas treningów, przerwy powinny być dłuższe, niż w przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej.

Trening na siłę 3-dniowy

Zastosowanie 3 dni treningowych w mezocyklu nastawionym na rozwój siły mięśniowej przynosi satysfakcjonujące efekty. Zalecane jest ćwiczenie w systemie 1:1:1:1:1:2, co oznacza: dzień treningowy, dzień bez treningu, dzień treningowy, dzień bez treningu, dzień treningowy i dwa dni bez treningu. Taki system zapewnia odpowiedni czas na regenerację zarówno układu mięśniowego, jak i nerwowego.

Trening Split na siłę

Trening Split jest jednym z podstawowych systemów stosowanych w kulturystyce. Oparty jest na ćwiczeniach całego ciała, nie w obrębie jednej jednostki treningowej, lecz w zakresie całego tygodnia. Konstruując trening Split na siłę, pierwsze co należy zrobić, to podzielić całe ciało na grupy przy uwzględnieniu trenowanych mięśni. Kolejną czynnością jest dobór partii mięśniowych w zespoły mięśniowe, które wspólnie będą trenowane na osobnych jednostkach. Zalecane jest łączenie większych partii mięśniowych z mniejszymi (np. klatka piersiowa i bicepsy). Warto też zwrócić uwagę na funkcję, jaką pełni dany mięsień podczas treningu. Oprócz swojej głównej funkcji, może pełnić on funkcję pomocniczą w ćwiczeniach innej partii. Należy unikać sytuacji, w której najpierw dany mięsień będzie trenowany jako główny, a następnie nie będzie miał siły pełnić funkcji pomocniczej w treningu drugiej partii mięśniowej.

Zastosowanie treningów systemem Split w rozwoju siły mięśniowej jest interesującym rozwiązaniem. Dana partia mięśniowa będzie miała cały tydzień na regenerację. Przy zastosowaniu odpowiedniej diety, organizm powinien na kolejnym treningu posiadać większy potencjał niż ostatnio. W prosty sposób można wtedy kontrolować postępy treningowe i tygodnia na tydzień obserwować zmiany w podnoszonych ciężarach.

Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Split na siłę 3-dniowy. Powinien być on wykonywany wyłącznie przez osoby w pełni zdrowe.

Trening 1 (mięśnie klatki piersiowej i dwugłowe ramienia)

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 (zobacz)
  2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4) (zobacz)
  3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4x(6,5,4,3) (zobacz)
  4. Rozpiętki na ławce poziomej 2×12 (zobacz)
  5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×5 (zobacz)
  6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4x(6,6,5,5) (zobacz)
  7. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce dodatniej 4×6 (zobacz)

Trening 2 (mięśnie nóg i naramienne)

  1. Przysiad ze sztangą na karku 5×5 (zobacz)
  2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu przy użyciu maszyny Smitha 5x(6,5,5,4,4) (zobacz)
  3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 5×6 (zobacz)
  4. Wyciskanie sztangi nad głowę 5×5 (zobacz)
  5. Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x(6,5,5,4,3) (zobacz)
  6. Arnoldki 4×6 (zobacz)

Trening 3 (mięśnie grzbietu i trójgłowe ramienia)

  1. Martwy ciąg 5x(5,4,3,2,2) (zobacz)
  2. Podciąganie na drążku z obciążeniem 5×5 (zobacz)
  3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x(6,5,5,4,4) (zobacz)
  4. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×6 (zobacz)
  5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×5 (zobacz)
  6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 4x(6,5,5,4) (zobacz)
  7. Pompki na poręczach 4×6 (zobacz)

Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy – podsumowanie

Trening w formie Split może być bardzo dobrym sposobem na zwiększenie siły maksymalnej. Należy pamiętać, że aby rozwinąć tą zdolność motoryczną trzeba zwiększyć intensywność kosztem objętości. W przeciwnym wypadku albo bodziec będzie zbyt słaby, albo szybko wyczerpiemy zasoby układu nerwowego i nie będziemy w stanie osiągać progresu. Trening Split na siłę 3 razy w tygodniu będzie odpowiednim kompromisem pomiędzy mocnym przetrenowaniem mięśni, a ich regeneracją.

Ocena: 5.0. Wg 1 głosu.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No