Obok treningów ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej, czy też poprawę rzeźby mięśni, występują również treningi o innych celach. Jednym z nich jest rozwój siły mięśniowej. Siła to taka zdolność, która na wysokim poziomie pozwala na wykonywanie ćwiczeń ogromnymi ciężarami. Jak powinien wyglądać trening na siłę w formie Split?

Trening na siłę

Siła jest zdolnością motoryczną, której poziom w kulturystyce określają ciężary dźwigane podczas treningów. Warto zadbać o jej rozwój, ponieważ stosowanie dużych obciążeń, przy zachowaniu prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, doskonale wpływa na wzrost masy mięśniowej. Kolejne korzyści można również zauważyć w następnych mezocyklach treningowych. Po zwiększeniu siły możliwe staje się wykonywanie treningów nastawionych na rozwój masy mięśniowej na większych ciężarach. Zapewnia to intensywniejsze bodźce do rozwoju. Trening na siłę powinien być oparty o ćwiczenia wielostawowe z wykorzystaniem wolnych ciężarów przy niskiej ilości powtórzeń. Ze względu na stosowanie dużych ciężarów podczas treningów, przerwy powinny być dłuższe niż w przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej.

Trening na siłę 3-dniowy

Zastosowanie 3 dni treningowych w mezocyklu nastawionym na rozwój siły mięśniowej przynosi satysfakcjonujące efekty. Zalecane jest ćwiczenie w systemie 1:1:1:1:1:2, co oznacza: dzień treningowy, dzień bez treningu, dzień treningowy, dzień bez treningu, dzień treningowy i dwa dni bez treningu. Taki system zapewnia odpowiedni czas na regeneracje zarówno układu mięśniowego, jak i nerwowego.

Trening Split na siłę

Trening Split jest jednym z podstawowych systemów treningowych stosowanych w kulturystyce. Oparty jest on o ćwiczenie całego ciała nie w obrębie jednej jednostki treningowej, lecz w zakresie całego tygodnia. Konstruując trening Split na siłę, pierwsze co należy zrobić, to podzielić całe ciało na grupy przy uwzględnieniu trenowanych mięśni. Kolejną czynnością jest dobór owych partii mięśniowych w zespoły mięśniowe, które wspólnie będą trenowane na osobnych jednostkach treningowych. Zalecane jest łączenie większych partii mięśniowych z mniejszymi (np. klatka piersiowa i bicepsy). Warto też zwrócić uwagę na funkcję jaką pełni dany mięsień podczas treningu. Oprócz swojej głównej funkcji może pełnić on funkcję pomocniczą w ćwiczeniach innej partii. Należy unikać sytuacji, gdzie najpierw dany mięsień będzie trenowany jako główny, a następnie nie będzie miał siły pełnić funkcji pomocniczej w treningu drugiej partii mięśniowej na owej jednostce treningowej.

Zastosowanie treningów systemem Split w rozwoju siły mięśniowej jest dość interesującym rozwiązaniem. Dana partia mięśniowa będzie miała cały tydzień na regeneracje. Przy zastosowaniu odpowiedniej diety, organizm powinien na kolejnym takim treningu stawić się z większym potencjałem niż ostatnio. Łatwo jest wtedy kontrolować postępy treningowe, gdyż z tygodnia na tydzień można obserwować zmiany w podnoszonych ciężarach.

Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Split na siłę 3-dniowy. Powinien być on wykonywany przez wyłącznie przez osoby w pełni zdrowe.

Trening 1 (mięśnie klatki piersiowej i dwugłowe ramienia)

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5
2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4)
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x(6,5,4,3)
4. Rozpietki z użyciem  hantli 2×12
5. Wznosy ramion ze sztangą stojąc 4×5
6. Wznosy przedramion z hantlami stojąc 4x(6,6,5,5)
7. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej o łokciach cofniętych 4×6

Trening 2 (mięśnie nóg i naramienne)

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 5×5
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5x(6,5,5,4,4)
3. Wypchnięcia platformy suwnicy 5×6
4. Wyciskanie żołnierskie 5×5
5. Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x(6,5,5,4,3)
6. Arnoldki 4×6

Trening 3 (mięśnie grzbietu i trójgłowe ramienia)

1. Martwy ciąg 5x(5,4,3,2,2)
2. Podciąganie na drążku z obciążeniem 5×5
3. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 5x(6,5,5,4,4)
4. Wiosłowanie hantlą 4×6
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4×5
6. Wyciskanie francuskie sztangi leząc na ławce poziomej 4x(6,5,5,4)
7. Pompki na poręczach z obciążeniem 4×6

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No