Obok treningów ukierunkowanych na rozwój masy mięśniowej czy też poprawę rzeźby mięśni, występują również inne cele . Jednym z nich jest rozwój siły mięśniowej. Siła to taka zdolność, która na wysokim poziomie pozwala na wykonywanie ćwiczeń ogromnymi ciężarami. Poniżej poznasz skuteczny trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy.

Trening na siłę

Siła jest zdolnością motoryczną, której poziom w kulturystyce określają ciężary używane podczas treningów. Warto zadbać o jej rozwój, ponieważ stosowanie dużych obciążeń, przy zachowaniu prawidłowej techniki, doskonale wpływa na wzrost masy mięśniowej. W ten sposób kolejne korzyści będziemy obserwować w następnych mezocyklach treningowych. Wszystko to zapewnia bardziej intensywne bodźce do rozwoju. Trening na siłę powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych z wykorzystaniem wolnych ciężarów przy niskiej ilości powtórzeń. Ze względu na stosowanie dużych obciążeń podczas treningów, przerwy powinny być dłuższe, niż w przypadku treningu ukierunkowanego na rozwój masy mięśniowej.

Trening na siłę 3-dniowy

Zastosowanie 3 dni treningowych w mezocyklu nastawionym na rozwój siły mięśniowej przynosi satysfakcjonujące efekty. Zalecane jest ćwiczenie w systemie 1:1:1:1:1:2, co oznacza: dzień treningowy, dzień bez treningu, dzień treningowy, dzień bez treningu, dzień treningowy i dwa dni bez treningu. Taki system zapewnia odpowiedni czas na regenerację zarówno układu mięśniowego, jak i nerwowego.

Trening Split na siłę

Trening Split jest jednym z podstawowych systemów stosowanych w kulturystyce. Oparty jest na ćwiczeniach całego ciała, nie w obrębie jednej jednostki treningowej, lecz w zakresie całego tygodnia. Konstruując trening Split na siłę, pierwsze co należy zrobić, to podzielić całe ciało na grupy przy uwzględnieniu trenowanych mięśni. Kolejną czynnością jest dobór partii mięśniowych w zespoły mięśniowe, które wspólnie będą trenowane na osobnych jednostkach. Zalecane jest łączenie większych partii mięśniowych z mniejszymi (np. klatka piersiowa i bicepsy). Warto też zwrócić uwagę na funkcję, jaką pełni dany mięsień podczas treningu. Oprócz swojej głównej funkcji, może pełnić on funkcję pomocniczą w ćwiczeniach innej partii. Należy unikać sytuacji, w której najpierw dany mięsień będzie trenowany jako główny, a następnie nie będzie miał siły pełnić funkcji pomocniczej w treningu drugiej partii mięśniowej.

Zastosowanie treningów systemem Split w rozwoju siły mięśniowej jest interesującym rozwiązaniem. Dana partia mięśniowa będzie miała cały tydzień na regenerację. Przy zastosowaniu odpowiedniej diety, organizm powinien na kolejnym treningu posiadać większy potencjał niż ostatnio. W prosty sposób można wtedy kontrolować postępy treningowe i tygodnia na tydzień obserwować zmiany w podnoszonych ciężarach.

Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy

Poniżej przedstawiony został przykładowy trening Split na siłę 3-dniowy. Powinien być on wykonywany wyłącznie przez osoby w pełni zdrowe.

Trening 1 (mięśnie klatki piersiowej i dwugłowe ramienia)

  1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5×5 (zobacz)
  2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x(6,5,5,4) (zobacz)
  3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej przy użyciu maszyny Smitha 4x(6,5,4,3) (zobacz)
  4. Rozpiętki na ławce poziomej 2×12 (zobacz)
  5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4×5 (zobacz)
  6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc 4x(6,6,5,5) (zobacz)
  7. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc na ławce dodatniej 4×6 (zobacz)

Trening 2 (mięśnie nóg i naramienne)

  1. Przysiad ze sztangą na karku 5×5 (zobacz)
  2. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu przy użyciu maszyny Smitha 5x(6,5,5,4,4) (zobacz)
  3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 5×6 (zobacz)
  4. Wyciskanie sztangi nad głowę 5×5 (zobacz)
  5. Wyciskanie hantli siedząc w górę 5x(6,5,5,4,3) (zobacz)
  6. Arnoldki 4×6 (zobacz)

Trening 3 (mięśnie grzbietu i trójgłowe ramienia)

  1. Martwy ciąg 5x(5,4,3,2,2) (zobacz)
  2. Podciąganie na drążku z obciążeniem 5×5 (zobacz)
  3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 5x(6,5,5,4,4) (zobacz)
  4. Wiosłowanie hantlem jednorącz w podporze o ławkę 4×6 (zobacz)
  5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 4×5 (zobacz)
  6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 4x(6,5,5,4) (zobacz)
  7. Pompki na poręczach 4×6 (zobacz)

Trening Split na siłę – 3-dniowy plan treningowy – podsumowanie

Trening w formie Split może być bardzo dobrym sposobem na zwiększenie siły maksymalnej. Należy pamiętać, że aby rozwinąć tą zdolność motoryczną trzeba zwiększyć intensywność kosztem objętości. W przeciwnym wypadku albo bodziec będzie zbyt słaby, albo szybko wyczerpiemy zasoby układu nerwowego i nie będziemy w stanie osiągać progresu. Trening Split na siłę 3 razy w tygodniu będzie odpowiednim kompromisem pomiędzy mocnym przetrenowaniem mięśni, a ich regeneracją.

Rating: 4.3/5. Wg 4 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Komentarze

  1. A gdzie miesnie kulszowo-goleniowe, gdzie lydki, gdzie brzuch. Za duzo serii na klatke, biceps, czworoglowe, zamiast tego trzeba dolozyc poślad, brzuch, tył uda, łyde i coś na core. I mozna cos na szyje. Wtedy bedzie git

  2. Przysiad ze sztangą z przodu, przysiad ze sztangą z tylu i suwnica na jednym treningu, brak cwiczenia na dwuglowe uda u łydkę. To nie jest plan tylko zbiór losowych cwixzen, nawet nie przemyślany.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj