Treningi ukierunkowane na rozwój siły mięśniowej są doskonałym sposobem na zwiększenie nie tylko siły, ale i masy mięśni. Trenując zdolność motoryczną jaką jest siła, można odnieść szereg korzyści. Przy dodatnim bilansie kalorycznym rozrost objętości mięśniowej jest efektem ubocznym treningów nastawionych na rozwój zdolności motorycznej. Czym się kierować układając plan na siłę mięśniową? Wypróbuj trening na siłę 2-dniowy!

Trening na siłę 2-dniowy – zasady

Trening mający  na celu zwiększenie siły mięśniowej, jak każdy inny, posiada pewne zasady, które mają wpływ na spotęgowanie efektów. Ogólnie rzecz biorąc trening na siłę powinien być oparty o poniższe zasady:

1. Ciężary powinny być na tyle duże by z trudem, ale poprawnie technicznie, wykonać 1-6 ruchów.

2. Przerwy powinny zostać wydłużone do 2-3 minut pomiędzy seriami.

3. Aby nastąpił przyrost siły, zalecane jest opracowanie diety o dodatnim bilansie kalorycznym.

4. Zalecane jest stosowanie suplementów mających wpływ na zasoby energetyczne, t.j. kreatyna.

5. Zastosowanie metod wykorzystywanych w trójboju siłowym jak np. zatrzymanie ciężaru w punkcie krytycznym może wpłynąć na zwiększenie efektów treningowych.

6. Podstawę treningów powinny stanowić ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów.

7. Zalecane jest stosowanie ćwiczeń wielostawowych.

8. Z treningu na trening należy stosować progresję ciężaru. Nie powinna ona spowodować pogorszenia techniki wykonywanych ćwiczeń.

Trening na siłę  – ilość dni treningowych

Nie każdy dysponuje taką ilością czasu, aby trenować 3 czy 4 razy w tygodniu. Aby trening był skuteczny, minimalną ilością treningów są dwie jednostki treningowe w tygodniu. W tej sytuacji idealnym będzie trening 2-dniowy. Należy zachować pomiędzy nimi odpowiedni odstęp czasowy tzn. nie zalecane jest trenowanie dwa razy z rzędu, np. w soboty i niedziele. Takie działanie nie przyniesie zbyt wielu korzyści.

Trening na siłę 2 dniowy – metoda treningowa

Trenując dwa razy w tygodniu można opracować jeden zestaw treningowy bądź dwa różne systemem FBW. W tym systemie na jednej jednostce treningowej trenowane jest całe ciało. Innym sposobem jest zastosowanie systemu Split z podziałem na dwa dni, czyli jednego dnia treningowi zostaje poddana jedna połowa ciała, natomiast drugiego dnia druga połowa. W tym przypadku doskonale sprawdza się trening Push Pull, który uwzględnia funkcję pełnioną przez mięśnie poddane treningowi.

Trening na siłę FBW

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy. Uwaga! Poniższy trening na siłę FBW przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych.

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 5 x 6,5,4,3,2
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 5 x 6
3. Martwy ciąg 5 x 5,4,3,2,1
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6,4,4,2
5. Wyciskanie sztangi siedząc w górę od obojczyka 4 x 6,
6. Wyciskanie francuskie gryfu łamanego leżąc na ławce poziomej 3 x 6,
7. Wznosy przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem stojąc 3 x 6
8. Wspięcia na palce na maszynie Smith 4 x 6-15
9.Wznosy nóg z piłką wisząc na drążku 4 x 6

Trening na siłę Push Pull

Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy. Uwaga! Poniższy trening na siłę Push Pull przeznaczony jest dla osób wyłącznie zdrowych.

Trening Pull

1. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 6,4,4,3
2. Przysiady na hack maszynie 3 x 6
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 5,4,4,2
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 3 x 6
5. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 6
6. Arnoldki 3 x 6
7. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 x 6
8. Wyciskanie hantla zza głowy trzymanego oburącz siedząc 2 x 5
9. Ośle wspięcia 4 x 6

Trening Pull

1. Podciąganie na drążku 4 x 6 (z obciążeniem)
2. Wiosłowanie półsztangą 3 x 6
3. Martwy ciąg 4 x (4,2,2,1)
4. Wznosy hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 4 x 6
5. Wznosy przedramion ze sztangą stojąc 3 x 6
6. Wznosy przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej (łokcie cofnięte) 2 x 6
7. Wznosy nóg w zwisie na drążku 4 x 6
8. Allachy 4 x 6

Należy pamiętać o porządnej rozgrzewce oraz o zastosowaniu serii przygotowawczych!

Rating: 3.7/5. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj