Trening Push-Pull to metoda, która znakomicie rozwija wielkość oraz siłę mięśni. Pozwala ćwiczyć częściej i tym samym spalać więcej kalorii. Wypróbuj trening Push-Pull – skuteczny trening dla każdego!

Trening Push-Pull – podstawowe założenia

Trening Push-Pull, jak sama nazwa wskazuje, polega na podzieleniu dni treningowych, tak aby w jeden dzień wykonywać ruchy pchające, a w drugi przyciągające. Oznacza to tyle, że w dzień Push będziemy ćwiczyć nogi, klatkę piersiową, triceps i barki, natomiast w dzień Pull nogi, plecy, bicepsy, tylne aktony barków i przedramiona.

Taki system posiada wiele zalet:

Unikanie nadmiernego stresu dla mięśni

O ile przetrenowanie występuje rzadko, ponieważ trzeba miesięcy, aby doprowadzić ciało do krańców możliwości, to stosunkowo łatwo jest zapewnić mięśniom zbyt duży stres, a to szkodzi ich regeneracji. Trening Push-Pull pozwala całkowicie odpocząć mięśniom, przez co mają idealne warunki to rozrostu.

Tradycyjny system będzie zakładał np. trening klatki jednego dnia, barków następnego i tricepsów kolejnego. Oznacza to, ze tricepsy oraz przednia część barków pracują 3 dni z rzędu! Trening Push-Pull eliminuje ten problem poprzez grupowanie razem mięśni na ruchy przyciągające i wypychające.

Zwiększenie sprawności i spalanie dodatkowej ilości tkanki tłuszczowej

Poprzez podział partii mięśniowych ze względu na ich funkcje, możesz trenować częściej, ponieważ mięśnie, które są trenowane danego dnia są zregenerowane i wypoczęte. To oczywiście podnosi ogólną sprawność fizyczną i pomaga spalać dodatkowe kalorie.

Niestety żaden system treningowy nie jest idealny i Push-Pull również posiada pewne wady:

Niewielka możliwość zmiany trenowanych partii mięśniowych

W większości treningów typu Push-Pull będziemy ćwiczyć duże partie (klatka, plecy, nogi) przed mniejszymi (tricepsy, bicepsy, barki, przedramiona). Niestety rzadko można zmienić tę kolejność, aby urozmaicić trening.

Ryzyko przemęczenia układu nerwowego

Przysiady, podciągnięcia na drążku, martwe ciągi czy wypychania nad głowę mogą poważnie nadwyrężyć nasze ciało. Zazwyczaj potrzeba około 48 godzin, aby zregenerować się po treningu, w których użyte były te ćwiczenia. Dlatego ważną rolę będzie tu odgrywać suplementacja. Możesz wspomóc się aminokwasami BCAA, odżywką białkową, witaminami i minerałami itp., aby wspomóc regenerację mięśni.

Przykładowy trening Push-Pull

Podział treningów:

Poniedziałek – ciężki Pull

Wtorek – ciężki Push

Środa – wolne

Czwartek – lekki/umiarkowany Pull

Piątek – lekki/umiarkowany Push*

Sobota – wolne

Niedziela – ciężki Pull

Poniedziałek – ciężki Push

itd…

*niektórzy mogą wykorzystać ten dzień na odpoczynek i wykonać 5 treningów przez 8 dni.

Plan treningowy Push-Pull

Poniedziałek – ciężki Pull

  1. Martwy ciąg – 8 serii x 3 powtórzenia
  2. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją – 8 serii x 3 powtórzenia
  3. Podciąganie na drążku z obciążeniem – 8 serii x 3 powtórzenia
  4. Martwy ciąg na prostych nogach – 8 serii x 3 powtórzenia
  5. Unoszenie tułowia leżąc na plecach z ciężarem trzymanym w dłoniach – 3-4 serie x 8-10 powtórzeń

Wtorek – ciężki Push

  1. Przysiad ze sztangą z przodu – 8 serii x 3 powtórzenia
  2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie Smitha – 8 serii x 3 powtórzenia
  3. Wyciskanie sztangi nad głowę stojąc – 8 serii x 3 powtórzenia
  4. Dipy – 8 serii x 3 powtórzenia
  5. Wyciskanie ciężaru na suwnicy palcami – 3-4 serie x 8-10 powtórzeń

Środa – wolne

Czwartek – lekki/umiarkowany Pull

  1. Rumuński martwy ciąg – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  2. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  3. Wiosłowanie sztangą/hantlem – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  4. Uginanie nóg na maszynie – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  5. Wznosy barków (szrugsy) z hantlami – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  6. Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  7. Skłony tułowia w klęku z użyciem wyciągu – 3-4 serie x 8-10 powtórzeń

Piątek – lekki/umiarkowany Push

  1. Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  2. Przysiady bułgarskie – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  3. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  4. Rozpiętki hantlami na ławce poziomej – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  5. Prostowanie przedramienia z hantlem w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  6. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  7. Wznosy barków (szrugsy) z hantlami trzymanymi nad głową – 4 serie x 6 powtórzeń lub 2 serie x 12 powtórzeń
  8. Wspięcia na palce ze sztangą w siadzie – 3-4 serie x 8-10 powtórzeń

Wskazówki dla treningu Push-Pull

  • Nie lekceważ serii 8 x 3. Jeśli użyjesz uczciwego ciężaru (około 85% ciężaru maksymalnego) gwarantujemy mocne przetrenowanie
  • Przerwy pomiędzy seriami to: 60 sek. w dni cięzkie i 45 sek. w dni lekkie/umiarkowane
  • Możesz kwestionować 2 ciężkie treningi wykonywane dzień po dniu jednak warto je zrobić na początku tygodnia, gdy mamy najwięcej siły. Dodatkowo, z uwagi na fakt, ze trenujemy inne grupy mięśniowe nie powinieneś mieć problemu.
  • Możesz zmienić ćwiczenia i dostosować program pod własne potrzeby. Możesz stosować zamiennie serie 8 x 3, 4 x 6 lub 2 x 12, w zależności od tego co działa na Ciebie najlepiej.

Pamiętaj, że główną zaletą treningu Push-Pull jest to, że możesz trenować wszystkie grupy mięśniowego kilka razy w tygodniu bez poddawania ich nadmiernemu stresowi, co zapewnia równomierny rozwój ciała.

Ocena: 4.1. Wg 8 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No