Klasyczny martwy ciąg ze sztangą (barbell deadlift)

Martwy ciąg – ćwiczenie na nogi

• Ćwiczenie: martwy ciąg klasyczny
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Partia: mięśnie grzbietu (plecy)
• Typ ćwiczenia: duża partia mięśniowa
• Rodzaj ruchu: push
• Wymagane urządzenia: sztanga.

Ćwiczenie na nogi – martwy ciąg a poziom zaawansowania

• nowicjusz,
• początkujący,
• średniozaawansowany,
• zaawansowany.

Martwy ciąg ze sztangą – mięśnie zaangażowane

• mięśnie grzbietu,
• mięśnie nóg,
• mięśnie core.

Martwy ciąg klasyczny – jak wykonać?

1. Stań przy sztandze, tak aby piszczele miały z nią kontakt.
2. Stopy na szerokości barków.
3. Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość piszczeli, aby dłonie nie kolidowały z nogami.
4. Wyeksponuj klatkę piersiową, zepnij łopatki i cały czas utrzymuj proste plecy.
   
5. Wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, sztanga powinna poruszać się jak najbliżej ciała.
   
6. W końcowej fazie koncentrycznej barki delikatnie powinny przekroczyć boczną oś ciała.
7. Następnie wykonaj powolny i kontrolowany ruch ekscentryczny, czyli opad tułowia.
   
8. Nogi ugnij dopiero w momencie, kiedy sztanga mija linię kolan.
9. Podczas ruchu koncentrycznego wykonaj wydech, a podczas ruchu ekscentrycznego wykonaj wdech.

Sprawdź także: Martwy ciąg z hantlami

Ćwiczenie na nogi – podstawowe błędy

• koci grzbiet,
• wykonywanie niepełnych powtórzeń,
• zbyt dynamiczne rozciąganie mięśni,
• odwodzenie sztangi od ciała,
• wykonywanie przeprostów w stawach kolanowych.

Znajdź również więcej informacji w artykule: Prosty plan treningowy na martwy ciąg

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Czytaj więcej: Martwy ciąg

Podobne artykuły:

• Martwy ciąg sumo
• Martwy ciąg z hantlami
• Skłony ze sztangą – dzień dobry
• Szrugsy ze sztangą
• Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem