Martwy ciąg

Martwy ciąg i jego wariacje to jedne z najlepszych ćwiczeń wielostawowych. Angażują wiele partii mięśniowych – począwszy od mięśni grzbietu, po grupę kulszowo – goleniową. Martwy ciąg i jego rodzaje to doskonałe ćwiczenia na rozwój siły i masy mięśniowej całej tylnej części ciała. Mięśnie pośladkowe będą się palić!

Jak robić martwy ciąg?

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, podczas którego angażujemy wiele stawów i partii mięśniowych. To właśnie dlatego jest tak trudne technicznie.

Podczas wykonywania martwego ciągu pracują przede wszystkim:

• Mięśnie grzbietu
• Pośladki
• Mięśnie dwugłowe ud
• Pomocniczo – także mięśnie głębokie (core)

Z uwagi na fakt, że podczas wykonywania martwego ciągu używamy stosunkowo dużych obciążeń oraz włączamy do pracy wiele partii mięśniowych, to nie powinniśmy doprowadzać do upadku mięśniowego.

Martwy ciąg – technika

Martwy ciąg – podczas jego wykonywania musimy zwrócić uwagę na wiele aspektów.

1. Pierwszym z nich jest prawidłowa pozycja wyjściowa – stopy ustawione równolegle na szerokość bioder.
2. Kolejnym krokiem jest pierwsza faza ruchu, czyli uniesienie sztangi z podłoża. Plecy powinny zachować swoje naturalne krzywizny, a łopatki pozostać ściągnięte. Utrzymuj spięte pośladki i mięśnie brzucha – dopiero wtedy jesteś gotowy na wykonanie pierwszego powtórzenia.
3. Kończąc ruch w górnej fazie nie powinniśmy doprowadzać do przeprostu. Jest to szczególnie niebezpieczne dla odcinka lędźwiowego.
4. Faza ekscentryczna powinna być wykonana pod kontrolą mięśni, a nie pod wpływem siły grawitacji. Kończąc ruch przechodzimy do kolejnego powtórzenia.

Zobacz także: 6 wskazówek jak lepiej wykonywać martwy ciąg

Martwy ciąg ze sztangą czy z hantlami?

Istnieje wiele technik i metod wykonywania martwego ciągu. Między innymi można wyróżnić martwy ciąg z hantlami lub sztangą.

• Pierwsza różnica – obciążenie. Z pewnością decydując się na wersję z hantlami nie użyjemy tak dużego obciążenia jak w przypadku sztangi (najczęściej obciążonej dodatkowo talerzami).
• Kolejną różnicą jest zakres powtórzeń – z reguły martwy ciąg z hantlami wykonujemy w większym zakresie powtórzeń niż martwy ciąg ze sztangą.
• Ostatnia znacząca różnica dotyczy odkładania ciężaru. Ruch martwego ciągu z hantlami kończymy tuż nad ziemią, natomiast martwy ciąg ze sztangą możemy kończyć tuż nad ziemią lub odkładając ciężar tak jak w przypadku rumuńskiego lub klasycznego martwego ciągu.

Zobacz: Czy warto trenować boso na siłowni?

Z czym łączyć martwy ciąg?

Jeśli chcesz włączyć martwy ciąg do swojego planu treningowego wszystko zależy od tego jaką wersję ćwiczenia chcesz wykonywać:

• Rumuński martwy ciąg
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Martwy ciąg na jednej nodze (jaskółka)

Możesz wkomponować w dzień, kiedy chcesz się skupić na mięśniach nóg – szczególnie dwugłowych ud i pośladkach.

Martwy ciąg klasyczny lub martwy ciąg sumo to doskonałe wersje, które możesz włączyć do treningu pleców, ponieważ w znacznym stopniu angażują mięśnie grzbietu.

Martwy ciąg dla dziewczyn

Mimo, że martwy ciąg może niektórym kojarzyć się z ćwiczeniem siłowym wykonywanym raczej przez mężczyzn to jest to również doskonałe ćwiczenie dla kobiet. Szczególnie takie wersje ćwiczenia jak:

• Martwy ciąg na prostych nogach
• Rumuński martwy ciąg
• Martwy ciąg na jednej nodze

Doskonale rozwiną mięśnie pośladków i dwugłowych ud, czyli partie, na których chce się skupić większość pań. Coraz większa popularność sportów siłowych takich jak trójbój sprawia, że kobiety coraz częściej wykonują siłowo takie wersje jak martwy ciąg klasyczny lub martwy ciąg sumo.

Czytaj więcej: Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet

Zobacz także: Podstawowe ćwiczenia na siłowni dla kobiet

Martwy ciąg – jakie mięśnie pracują?

Plecy to duża i silna partia mięśniowa. Dodatkowo wymaga ona wykonywania ćwiczeń w wielu płaszczyznach.

Plecy jako partia mięśniowa składa się w wielu grup:

• Mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi) i obłe są angażowane głównie poprzez wszystkie ściągania z góry.
• Prostownik grzbietu (muscle straitghtening the spine) – jak nazwa wskazuje dopowiada za wyprost grzbietu, uginanie i wyprost biodra
• Mięsień czworoboczny (trapezius muscle) pracuje przy wiosłowaniach i ściąganiach horyzontalnych np. przyciąganie trójkąta do brzucha.
• Mięsień biodrowo-lędźwiowy – jest angażowany przy martwych ciągach lub wyprostach na ławeczce rzymskiej

Z tego względu musimy uwzględnić ruchy w wielu płaszczyznach, aby zaangażować wszystkie grupy mięśni grzbietu.
Pod kątem sylwetkowym, dobrze rozwinięte i zarysowane plecy są istotne zarówno u mężczyzn i kobiet.

U panów szerokie plecy odgrywają dużą rolę w sylwetce typu “V”, natomiast zarysowane mięśnie grzbietu u pań odpowiadają za kształt “klepsydry”.

Martwy ciąg a ból pleców

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie budujące siłę pleców natomiast podstawowe błędy techniczne mogą powodować kontuzje lub ból pleców, dlatego tak ważna jest prawidłowa technika martwego ciągu – podstawą są mięśnie stabilizujące.

Jeśli chcesz tego uniknąć musisz wykonywać martwy ciąg prawidłowo technicznie.

Bardzo ważne jest:

• spięcie mięśni,
• zachowanie prostych pleców,
• utrzymanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.

Ich brak to podstawowy błąd techniczny, powodujący zmiany zwyrodnieniowe i ból pleców. Dlatego tak ważne jest, aby zachować proste plecy, szczególnie jeśli Twój ciężar ciała jest znaczny!

Dyskomfort jeśli chodzi o odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczenia jest spowodowany najczęściej zanikiem lordozy lędźwiowej. Wizualnie określa się to zjawisko jako zaokrąglenie dołu pleców.

Jeśli nie możesz utrzymać odcinka lędźwiowego w prawidłowej pozycji, być może masz osłabione napięcie mięśni brzucha i mięśnie głębokie. Odgrywają one ogromne znaczenie podczas stabilizacji kręgosłupa.

Sprawdź także: Błędy w martwym ciągu – ustawienie stóp i chwyt

Martwy ciąg – podstawowe błędy

Jak zostało wspomniane martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe, które angażuje wiele partii mięśniowych. Z tego powodu może wystąpić wiele błędów technicznych. Do podstawowych błędów należą:

• Okrągłe plecy – łopatki powinny być spięte i nie powinieneś ich puszczać przez cały czas wykonywania powtórzenia. Ustawienie pleców ma ogromne znaczenie.
• Stabilizacja kręgosłupa – ruch martwego ciągu inicjuje cofnięcie bioder, następnie ruch sztangi lub hantli do dołu. Inna kolejność powoduje duże obciążenie pleców
• Zbyt mocne opuszczanie bioder – martwy ciąg to nie przysiad. Biodra powinny znajdować się powyżej kolan w momencie, gdy kończysz ruch.
• Przeprost w odcinku lędźwiowym – gdy kończysz ruch powinieneś wykonać wyprost tułowia, a nie przeprost. Przeprost w górnej fazie ruchu powoduje duże obciążenie bioder.
• Prawidłowa sekwencja ruchów – prostowanie, ruch bioder i praca pleców powinny odbywać się jednocześnie podczas dźwigania obciążenia.

Zobacz także: Czy warto trenować boso na siłowni?

Martwy ciąg – efekty

Martwy ciąg to doskonałe ćwiczenie pod wieloma względami:

• Buduje siłę
• Kształtuje sylwetkę
• Pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała
• Martwy ciąg to jedno z ćwiczeń trójboju. Wykonując to ćwiczenie jesteś w stanie unieść stosunkowo dużą ilość kilogramów.
• Martwy ciąg kształtuje siłę pleców, pośladków, mięśnie czworogłowe czy siłę chwytu.

Najlepsze efekty pod względem kształtowania siły zauważysz, gdy będziesz wykonywał serie do maksymalnie 5 powtórzeń.

Mała ilość ruchów w trakcie serii powoduje, że kilogramy na sztandze będą dużo większe niż w podczas większego zakresu powtórzeń.

W tym przypadku przerwy między seriami powinny wynosić co najmniej 3 minuty.

Wykonując różnego rodzaje martwego ciągu możesz efektywnie kształtować tylną taśmę mięśniową. Możesz skupić się na mięśniach grzbietu (prostowniki grzbietu), pośladkach lub dwugłowych uda w zależności od tego jaką wersję ćwiczenia wybierzesz.

Poznaj różne modyfikacje martwego ciągu oraz inne ćwiczenia na plecy w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

1. Powinieneś wykonywać większy zakres powtórzeń niż w przypadku kształtowania siły (przykładowo 8-10 powtórzeń).
2. Z uwagi na fakt, że martwy ciąg wzmacnia także mięśnie posturalne, to jednym z pozytywnych efektów ćwiczenia jest prawidłowa postura ciała.

Wyeliminujesz takie wady postawy jak m.in:

• hiperlordoza,
• zaokrąglone plecy,
• protrakcja barków.

Martwy ciąg – rodzaje

Martwy ciąg to ćwiczenie, które można wykonać na wiele sposobów w zależności od tego jaką partię mięśniową chcemy zaangażować.

Do podstawowych rodzajów martwego ciągu należą wskazane poniżej. Pamiętaj, że podstawą są plecy wyprostowane!

Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg klasyczny to ćwiczenie angażujące mięśnie grzbietu, pośladków czy mięśnie dwugłowe ud. Jest to też wersja, która efektywnie rozwija siłę.

Martwy ciąg na prostych nogach

Bardzo dobry rodzaj pod kątem rozwoju pośladków i mięśni dwugłowych. Martwy ciąg na prostych nogach możesz wykonać zarówno ze sztangą jak i hantlami, pamiętaj – każdorazowo niezależnie od sprzętu napnij brzuch.

Martwy ciąg sumo

Wersja, w której rozstaw stóp jest dużo szerszy niż w innych wersjach ćwiczenia. Ze względu na krótszy zakres ruchu możemy używać dużo większych obciążeń. Martwy ciąg sumo angażuje dodatkowo mięśnie przywodzicieli.

Rumuński martwy ciąg

Ruch przypomina martwy ciąg na prostych nogach z tą różnicą, że ta wersja jest wykonywana sztangą. Ruch kończymy odkładając sztangę na ziemię.

Martwy ciąg z kettlami

Różnica polega na używanym obciążeniu. Kettle możemy wykorzystać jako obciążenie podczas martwego ciągu na prostych nogach.

Martwy ciąg rwaniowy

W tej wersji ćwiczenia używamy szerokiego chwytu sztangi. Jest to ćwiczenie akcesoryjne jeśli mamy stagnację w podstawowych wersjach ćwiczenia.

Martwy ciąg na jednej nodze

Jest to doskonała wersja jeśli chcesz poprawić stabilizację i równowagę. Możesz też zniwelować dysproporcję pomiędzy obiema stronami.

Zobacz także:

• martwy ciąg z hantlami
• martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach
• martwy ciąg ze sztangą na ugiętych nogach
• martwy ciąg z linkami wyciągu dolnego
• pull through czyli martwy ciąg z użyciem wyciągu

Ćwiczenia na plecy – zasady treningu

Plecy zaraz po nogach to największa partia mięśniowa.

W związku z tym wymaga wykonania sporo objętości w skali tygodnia.

Objętość liczymy jako iloczyn liczby powtórzeń, serii i obciążenia używanego na danym treningu.

Jeśli chcesz, aby Twoje mięśnie (w tym przypadku plecy) rozwijały się bez stagnacji powinieneś zadbać, aby objętość rosła w dłuższym wymiarze czasu.

W treningu pleców bardzo ważna jest praca w dwóch płaszczyznach:

• wertykalnej
• horyzontalnej

Pozwoli to rozwinąć mięśnie pleców pod względem grubości i szerokości.

Ostatnim czynnikiem pośrednio związanym z treningiem jest regeneracja. Mięśnie odbudowują się, gdy odpoczywasz. Nawet najcięższy trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, gdy nie zadbasz o regenerację po treningu.

Zobacz także: Prosty plan treningowy na martwy ciąg

Jeśli chcesz uzyskać plan treningowy oparty o martwy ciąg i nie tylko skorzystaj z porad trenera personalnego. Plany Budujmase.pl to miejsce, gdzie otrzymasz zestaw ćwiczeń stworzony specjalnie dla Ciebie.

Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 19.08.2021 r. i zaktualizowany dn. 15.03.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Martwy ciąg z hantlami
• Martwy ciąg sumo
• Pull through czyli martwy ciąg z użyciem wyciągu
• Martwy ciąg na prostych nogach
• Klasyczny martwy ciąg ze sztangą (barbell deadlift)