Ćwiczenia na pośladki z hantlami – plan treningowy dla kobiet

Siłownia to jeszcze niedawno miejsce utożsamiane główne z trenującymi mężczyznami. Moda na fitness i zdrowy styl życia spowodowała, że są siłownie coraz chętniej odwiedzane przez kobiety. Pośladki to priorytetowa partia dla większości pań. Występuje wiele stereotypów mówiących o tym, że przez trening siłowy, kobieta może nabrać męskich kształtów. Nic bardziej mylnego. Rozbudowa i kształtowanie sylwetki to drugi i trudny proces.

Plan treningowy z priorytetem na pośladki

Dzień 1

1. Przysiad ze sztangą – 4 serie, 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy
2. Hip thrust – 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
3. Rozpiętki na ławce poziomej – 3 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwy
4. Wiosłowanie hantlem– 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
5. Allahy– 4 serie, 15 powtórzeń, 1 minuty przerwy

Plan treningowy – trening pośladków

Dzień 2

1. Zakroki– 4 serie, 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy
2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami– 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
3. Wykopy nogą w tył– 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
4. Wyciskanie hantli nad głowę – 3 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwy
5. Ściąganie drążka do klatki – 3 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
6. Wyciskanie francuskie – 3 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Plan treningowy – ćwiczenia na pośladki

Dzień 3

1. Przysiady sumo– 4 serie, 10 powtórzeń, 2 minuty przerwy
2. Glute bridge – 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
3. Martwy ciąg na jednej nodze– 4 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
4. Wiosłowanie sztangą – 3 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
5. Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie, 12 powtórzeń, 2 minuty przerwy
6. Unoszenie nóg w podporze – 3 serie, 15 powtórzeń, 1 minuta przerwy

Polecamy te rękawiczki na siłownie

Sprawdź także: Trening na pośladki – przykładowa rozpiska

Wszystkie najlepsze ćwiczenia na pośladki

Pamiętaj, że nie istnieje pojęcie “najlepsze ćwiczenia na pośladki” Wszystko zależy od celu i Twojego poziomu zaawansowania. Jeśli należysz do osób początkujących i rozpoczynasz ćwiczenia z myślą o jędrnych pośladkach to dobrym pomysłem będzie przeprowadzenie kilku treningów z trenerem personalnym.

Pokaże Ci on jak technikę ćwiczeń na pośladki, jak trenować z odpowiednim obciążeniem itp. Masz cały wachlarz ćwiczeń wykorzystujących hantle, sztangę, czy nawet ciężar własnego ciała. Możesz wykorzystać je podczas treningu.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na pośladki – jak szybko podnieść pośladki?

Glute bridge z hantlami – ćwiczenie z hantlami na pośladki

Unoszenie bioder z hantlami (glute bridge) – to ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięśnie pośladków i dwugłowych ud. Wykonujemy je w leżeniu.

Opis ćwiczenia:

1. Połóż się na plecach.
2. Umieść hantle na biodrach.
3. Ugnij nogi w kolanach do kąta 90 stopni.
4. Stopy stabilnie oparte o podłoże z piętami wciśniętymi w ziemię.
5. Unieś biodro, mocno napinając pośladki.
6. Zatrzymaj ruch w górze na kilka sekund i wróć do pozycji startowej.

Najczęstsze błędy:

1. Przeprost pleców na końcu ruchu.
2. Niedostateczne napięcie mięśni.
3. Zbyt małe lub zbyt mocne ugięcie kolan.
4. Nieprawidłowy oddech.

Martwy ciąg sumo ze sztangielką – trening pośladków

Martwy ciąg sumo ze sztangielką – w tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie pośladków, ale też uda. W szczególności ich wewnętrzną część. Pomocniczo pracują mięśnie brzucha oraz prostowniki grzbietu. Z tego względu można powiedzieć, że jest to ćwiczenie na całe ciało.

Opis ćwiczenia:

1. Stań w szerokim rozkroku, palce skieruj do zewnątrz i chwyć hantle.
2. Trzymaj napięty brzuch i zejdź nisko biodrami.
3. Gdy zejdziesz maksymalnie do dołu, zatrzymaj ruch na sekundę.
4. Robiąc wydech wróć dynamicznie do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:

1. Brak kontroli ruchu
2. Nieprawidłowa pozycja wyjściowa
3. Złe ustawienie stóp.
4. Nieprawidłowy oddech.

Martwy ciąg jednonóż ze sztangielką – ćwiczenie na pośladki

Martwy ciąg jednonóż ze sztangielką to ćwiczenie angażujące mięśnie pośladków oraz mięśnie dwugłowe uda.

Opis ćwiczenia:

1.  Chwyć sztangielkę jednorącz.
2. Rozstaw stopy na szerokość bioder ze stopami równolegle do siebie.
3. Trzymaj sztangielkę w przeciwległej dłoni.
4. Uginaj lekko nogę wypychając biodra ku tyłowi.
5. Ruch opuszczania powinien być powolny.
6. Gdy zejdziesz do momentu, gdy ciało będzie równoległe do podłoża, rozpocznij powrót do pozycji wyjściowej robiąc wydech.

Najczęstsze błędy:

1. Brak kontroli ruchu
2. Brak utrzymania równowagi
3. Złe ustawienie stóp.
4. Nieprawidłowy oddech.
5. Zakrzywione plecy.

🛒 Plany treningowo-dietetyczne dostosowane właśnie do Ciebie znajdziesz na BudujMase.pl

Przysiad z wyskokiem – mięśnie pośladków

Przysiad z wyskokiem – podczas wykonywania tego ćwiczenia zaangażowane są mięśnie ud oraz pośladki. Działa efektywnie nawet bez obciążenia, wykorzystując sam ciężar ciała.

Pozycja wyjściowa:

1. Chwyć hantle i stań w lekkim rozkroku.
2. Rozstaw stopy lekko na zewnątrz i wykonaj przysiad.
3. Uda powinny znaleźć się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża.
4. Zatrzymaj się na chwilę i wyskocz wysoko.

Najczęstsze błędy:

1. Schodzenie się kolan do wewnątrz.
2. Brak utrzymania równowagi
3. Złe ustawienie stóp.
4. Nieprawidłowy oddech.
5. Zakrzywione plecy i brak napięcia brzucha.

Wypady z hantlami- jędrne pośladki

Wypady z hantlami to ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe, dwugłowe ud, pośladki oraz przywodziciele.

Pozycja wyjściowa:

1. Chwyć hantle i stań w rozkroku na równi z barkami.
2. Prawą stopą zrób daleki wypad w przód.
3. W tym samym momencie unieś dłonie.
4. Udo prawej nogi powinno być równoległe do podłoża.
5. Odepchnij się prawą stopą i złącz nogi.

Najczęstsze błędy:

1. Schodzenie się kolan do wewnątrz.
2. Brak utrzymania równowagi
3. Złe ustawienie stóp.
4. Nieprawidłowy oddech.
5. Brak napięcia brzucha.

Ośle wykopy z hantlami – ćwiczenie na pośladki

Ćwiczenie angażujące przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki.

Pozycja wyjściowa:

1. Ćwiczenie wykonujemy w klęku.
2. Opieramy tułów na na przedramionach.
3. W zgięciu prawego kolana umieszczamy sztangielkę.
4. Unieś nogę tak wysoko jak tylko zdołasz, po czym opuść ją nie dotykając podłoża.
5. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Najczęstsze błędy:

1. Nieprawidłowy oddech.
2. Brak napięcia brzucha.
3. Przeprost tułowia w odcinku lędźwiowym.

Przysiad do ławki – mięśnie pośladkowe

Przysiad do ławki to ćwiczenie wykonywane ze stosunkowo dużym obciążeniem. Angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud oraz pośladki. Z reguły wykonujemy je ze sztangą.

Pozycja wyjściowa:

1. Ułóż sztangę na plecach i stań w lekkim rozkroku. Wypnij klatkę piersiową.
2. Rozstaw stopy lekko na zewnątrz i wykonaj przysiad do skrzyni. Pamiętaj o ciągłym napięciu całego ciała.
3. Uda powinny znaleźć się przynajmniej w pozycji równoległej do podłoża w pozycji siedzącej.
4. Zatrzymaj się na chwilę, pamiętając o napięciu tułowia.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy:

1. Schodzenie się kolan do wewnątrz.
2. Brak utrzymania równowagi.
3. Złe ustawienie stóp.
4. Nieprawidłowy oddech.
5. Zakrzywione plecy i brak napięcia brzucha.
6. Źle dobrane obciążenie

💪Więcej ćwiczeń znajdziesz w Atlasie ćwiczeń Budujmase.pl

Czytaj więcej: 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki

Podobne artykuły:

• Rozciąganie pośladków
• 10 ćwiczeń dla kobiet na jędrne pośladki
• AB Roller
• Ćwiczenia na górne partie pośladków – plan treningowy na sexy pupę
• Trening pośladków – trening na piękne pośladki dla kobiet