Thrusters – przysiad z wyciśnięciem

• Ćwiczenie: thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, wielostawowe
• Rodzaj ruchu: przysiad z wyciśnięciem ciężaru nad głowę
• Wymagane urządzenia: sztanga, odważniki kulowe kettlebells

Ćwiczenie siłowe, wielostawowe na mięśnie całego ciała – poziom zaawansowania

Thrusters, czyli przysiad z wyciśnięciem jest ćwiczeniem złożonym, które wymaga pewnej mobilności, koordynacji oraz siły. Jest to ćwiczenie, które nadaje się doskonale jako narzędzie do wykonywania treningów nastawionych na poprawę siły, ale także spalających tkankę tłuszczową i modelujące sylwetkę. W trakcie wykonywania Thrusters do pracy zostają zaangażowane mięśnie praktycznie całego ciała:

• Mięśnie czworogłowe ud;
• Pośladkowe;
• Mięśnie brzucha;
• Mięśnie naramienne;
• Trójgłowe ramienia.

W zależności od wersji ćwiczenia będziemy potrzebować nieco innej mobilności. Thrusters wykonywany ze sztangą jest trudniejszy technicznie, ponieważ wymaga mobilności w stawach nadgarstkowym oraz łokciach. Wersja z odważnikami kettlebell jest pod tym katem mniej wymagająca, jednak trzymamy ciężar w obu dłoniach osobno, co wymaga lepszej równowagi. Można jednak wykonywać to ćwiczenie asymetrycznie i w efekcie zniwelować dysproporcje siłowe pomiędzy stronami ciała.

Thrusters – jak wykonać?

W celu wykonania Thrusters musimy podejść pod sztangę zawieszoną na stojakach do przysiadów na wysokości naszych barków. Następnie:

1. Chwytamy sztangę nieco szerzej niż szerokość barków.
2. Wchodzimy pod nią układając ją w taki sam sposób jak przy front squat, czyli na obojczykach.
3. Łokcie kierujemy w przód, podnosimy sztangę i cofamy się w tył.
4. Prostujemy plecy, napinamy mięśnie brzucha oraz pośladków. Głowa skierowana przed siebie.
5. Sztangę trzymamy całymi dłońmi tak aby mieć nad nią pełną kontrolę.
6. Wykonujemy przysiad, front squat, utrzymując wyprostowaną sylwetkę.
7. Dynamicznym ruchem wstajemy z przysiadu jednocześnie wypychając ręce ku górze.
8. Prostujemy sylwetkę oraz łokcie ze sztangą nad głową.
9. Następnie opuszczamy sztangę na ramiona i powtarzamy ruch określoną ilość razy.

W wersji z odważnikami kulowymi ruch rozpoczynamy od wykonania clean, czyli zarzutu. Następnie niczym się on nie różni, prócz ustawienia łokci, które znajdują się przy ciele podtrzymując odważniki. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia asymetrycznie z jednym odważnikiem wolna ręka może znajdować się przy ciele, bądź być wyprostowana do boku w celu lepszego utrzymania równowagi.

Sprawdź także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Ćwiczenie na nogi – podstawowe błędy

Ćwiczenie powinniśmy wykonywać dynamicznie. Oznacza to, że ma ono wysokie tempo, które umożliwia generowanie większej mocy. Głowę powinniśmy trzymać prosto, jako przedłużenie naszego kręgosłupa i skierować wzrok przed siebie. Istotne jest utrzymanie prawidłowego ułożenia pleców. Odpowiadają za to mięśnie brzucha oraz pośladków, które powinny pozostawać napięte w trakcie wykonywania thrusters.

Błędy:

• Brak prostej sylwetki;
• Brak napięcia mięśniowego;
• Zbyt niska dynamika wykonywania;
• Małpi chwyt;
• Zbyt niska koncentracja;
• Nieprawidłowy oddech.

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Windmil – wiatrak
• Pistol squat – przysiad na jednej nodze (pistolet)
• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Przysiad ze sztangą na karku (back squat)
• Przysiad ze sztangą z przodu (front squat)
• Przysiad ze sztangą z przodu na maszynie Smitha
• Shoulder press
• Przysiad ze sztangą za sobą na maszynie Smitha