Pistol squat – przysiad na jednej nodze (pistolet)

• Ćwiczenie: pistol squat – pistolet, przysiad na jednej nodze
• Partia: mięśnie nóg
• Kategoria: ćwiczenia na nogi
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, wzmacniające, koordynacyjne
• Rodzaj ruchu: przysiad jednonóż
• Wymagane urządzenia: brak, TRX, lub odważnik kulowy kettlebells

Ćwiczenie na mięśnie nóg – poziom zaawansowania

Pistol squat jest dosyć trudnym ćwiczeniem, które wymaga dużej siły mięśniowej oraz stabilizacji i równowagi. Oznacza to, że nie jest przeznaczone dla osób początkujących. Przynajmniej w wersji podstawowej. W celu jego wykonywania można jednak wykorzystać TRX, czyli system podwieszany przeznaczony do treningu z ciężarem własnego ciała.

W trakcie wykonywania pistol squat do pracy zostają zaangażowane mięśnie:

• Czworogłowy uda;
• Pośladkowy;
• Brzucha.

Oprócz sporej siły mięśniowej wykonanie pistoletu wymaga dobrej kontroli nad własnym ciałem oraz równowagi.

Kettlebells może stanowić nie tylko dodatkowe obciążenie w trakcie wykonywania pistoletu, ale także przeciwwagę ułatwiającą utrzymanie balansu.

Pistol squat – jak wykonać?

W celu wykonania pistoletu ustawiamy się wyprostowani na wolnej przestrzeni. Stopy złączone, plecy proste, a mięśnie brzucha oraz pośladków napięte.

1. Unosimy jedną, wyprostowaną nogę lekko w górę.
2. Kierujemy wyprostowane ręce przed siebie.
3. Stojąc na jednej nodze rozpoczynamy ruch przysiadu zginając zarówno staw kolanowy, jak i biodrowy.
4. Utrzymujemy naturalną krzywiznę kręgosłupa.
5. Schodzimy do momentu osiągnięcia pełnego przysiadu.
6. Następnie wstajemy do pozycji wyjściowej.
7. Zmieniamy nogi i wykonujemy przysiad na drugą stronę.

Początkowo można spróbować wykonywać pistolet przy pomocy TRX, co pomoże utrzymać równowagę. W późniejszym etapie można skorzystać z odważnika kulowego, który wspomoże utrzymanie balansu, lecz będzie stanowić również dodatkowe obciążenie.

Zobacz także: Air squat

Sprawdź także: Przysiad – technika, efekty i stopniowanie trudności

Ćwiczenie na nogi pistol squat – podstawowe błędy

Wiele osób wykonując pistolet skręca tułów co pomaga im utrzymać równowagę. Jest to błąd, który należy wykluczyć. Należy również pamiętać o tym aby o przez cały czas trwania ćwiczenia zachować wyprostowane plecy.

W trakcie nauki ćwiczenia można wykorzystać także inne podpory na przykład poręcz lub stanąć przy ścianie. Druga opcja wyeliminuje również ewentualne bujanie tułowiem.

Nie wykonujemy kociego grzbietu ani przeprostu w kolanie. Noga wolna znajduje się cały czas nad ziemią, nie wspomagając utrzymania równowagi.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Air squat – przysiad
• Spanish squat – przysiad hiszpański
• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Overhead squat
• Krzesełko