6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg

Aby sylwetka była kompletna i estetyczna należy trenować każdą partię mięśniową z należytą starannością. To samo tyczy się treningu nóg. Ćwiczenia na nogi muszą być przemyślane i dobrane pod kątem celu, mankamentów, które chcemy poprawić itp. Poniżej prezentujemy 6 bardzo skutecznych treningów na nogi, dzięki którym rozbudujesz mięśnie kończyn dolnych.

Trening nóg nr 1

Poniższy trening nóg jest ciężki i opiera się o podstawowe ćwiczenia. Na początku wykonasz 5 serii pełnych przysiadów, a zaraz po tym 5 serii przysiadów do kąta 90 stopni. Oba ćwiczenia wykonane na dużym obciążeniu, aby zapewnić maksymalny wzrost. Następne w kolejności są wykroki i martwy ciąg na jednej nodze. Ponieważ będziesz pracował na jednej nodze, co utrudnia utrzymanie równowagi, priorytetem powinna być technika a nie ciężar.

1. Pełny przysiad ze sztangą na karku – 5 x 8-10

2. Przysiady do kąta 90 stopni – 5 x 8-10

3. Wykroki ze sztangą na karku – 3 x 10-12

4. Martwy ciąg na jednej nodze – 2 x 8-10

Trening nóg nr 2

Jeśli Twój dotychczasowy trening nóg przestał być efektywny i odczuwasz stagnację, prawdopodobnie potrzebne są Ci nowe bodźce. Można to osiągnąć np. poprzez trening 2 razy w tygodniu. Aby zmusić mięśnie do rozrostu połączymy tu normalne powtórzenia z powtórzeniami negatywnymi. Pamiętaj, aby przerwa pomiędzy treningami wynosiła 4-5 dni.

Dzień 1

1. Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 10

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 10

3. Wypychanie ciężaru na suwnicy- faza negatywna – 2 x 1 powtórzenie (opuszczaj tak wolno, jak tylko dasz radę)

4. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp – 4 x 10 powtórzeń (eksplozywne wypchnięcie, 1 sek. przytrzymania i 4 sek. opuszczanie)

5. Uginanie nóg do pośladków – 4 x 10

6. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 10 powtórzeń (eksplozywny wyprost, 1 sek. przytrzymania i 4 sek. opuszczanie)

Dzień 2

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 4 x 10

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp – 4 x 10 powtórzeń (eksplozywne wypchnięcie, 1 sek. przytrzymania i 4 sek. opuszczanie)

3. Przysiady na Hack maszynie – 3 x 10

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 10 powtórzeń (eksplozywny wyprost, 1 sek. przytrzymania i 4 sek. opuszczanie)

Trening nóg nr 3

Poniższy trening opiera się na 3 starych podejściach treningowych:

• 5 x 5
• piramida
• 1 seria x 20 powtórzeń

Dzień 1

1. Przysiad ze sztangą na karku – 5 x 5

2. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 6-10 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

3. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 6-10 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

4. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 x 4-8 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

Dzień 2

1. Przysiad ze sztangą na karku – 1 x 20

2. Wykroki chodzone – 3 x 10

3. Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej – 3 x 8-10 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

4. Martwy ciąg na jednej nodze – 3 x 6-8 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

Trening nóg nr 4

Poniższy plan treningowy na nogi opiera się głównie na objętości, dlatego upewnij się, że jesteś gotowy, aby wykonać wszystkie serie. W razie konieczności zmniejsz ich ilość

1. Przysiad ze sztangą na karku – 8-10 x 5-20

2. Przysiady na Hack maszynie – 5 x 10-15

3. Prostowanie nóg na maszynie – 5-8 x 10-15

4. Uginanie nóg do pośladków – 6-10 x 10-15

5. Wspięcia na palce stojąc – 3-4 x 10-15

6. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami stóp – 3-4 x 10-15

Trening nóg nr 5

Głównym ćwiczeniem w poniższym treningu nóg będą przysiady, a konkretnie różne jego warianty, które będziesz zmieniał w każdym tygodniu.

1. Przysiad – 1-3 x 3-5 (zmieniaj rodzaj przysiadu w każdym tygodniu: przysiad high bar, przysiad low bar, przysiad ze sztangą z przodu, przysiad na skrzynię)

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 8-15 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

3. Martwy ciąg przy użyciu linek wyciągu dolnego – 3 x 8-15 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 x 8-15 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

5. Uginanie nóg do pośladków (każda noga osobno) – 3 x 8-15 (z każdą serią zwiększaj obciążenie i zmniejszaj ilość powtórzeń)

Trening nóg nr 6

Poniższy trening nóg będzie niezwykle intensywny, ponieważ zakłada połączenie ćwiczeń w super serie. Jest to wersja dla osób, które nie mają niewiele czasu lub  dla tych, którzy poszukują nowych bodźców dla mięśni.

Super seria 1:

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 10

2. Wykroki chodzone – 3 x 10

Super seria 2:

1. Przysiad ze sztangą z przodu – 3 x 10

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy, nogi wysoko – 3 x 10

Super seria 3:

1. Martwy ciąg na prostych nogach – 3 x 10

2. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 10

Podobne artykuły:

• 4 najlepsze treningi na nogi
• 5 treningów na nogi dla początkujących podczas budowania masy
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• Trening nóg – 6 sposobów, aby uczynić go bardziej wymagającym
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet