5 treningów na nogi dla początkujących podczas budowania masy

Jaki jest klucz do pięknej, atletycznej sylwetki? Czy chodzi tu o duży biceps, a może rozbudowaną klatkę piersiową? Wszystkie te odpowiedzi są nieprawidłowe, ponieważ klucz tkwi w proporcjonalnej budowie, a więc nie tylko górnych części ciała, ale także ud, pośladków i łydek. Żadna część twojego ciała nie może być wyraźnie większa od drugiej. Zdecydowanie za duża liczba początkujących omija nogi, ćwicząc wyłącznie bicepsy. Tak nie może być! Z tego artykułu dowiesz się kilku cennych informacji na temat treningu nóg, ale także otrzymasz pięć gotowych programów na nogi dla początkujących podczas okresu budowania masy mięśniowej.

Trening nóg

Jak zdążyłeś zauważyć, twoje nogi pracują nieustannie w trakcie dnia. Kiedy wstajesz z krzesła, wchodzisz po schodach itp. Przyzwyczajone są do ciągłego działania, więc jeśli chcesz wyraźnie powiększyć mięśnie, to musisz im zagwarantować wyjątkowo mocny trening. Nogi muszą naprawdę boleć po treningu. Konieczne jest tu dobranie idealnych ćwiczeń, które zmuszą mięśnie do wzrostu. Trzeba zadziałać na nie pod różnymi kątami, z różnym obciążeniem oraz innymi zakresami powtórzeń. Ilość wykonywanych powtórzeń będzie zależała od twojej formy. Dobrze jest zacząć od mniejszych zakresów powtórzeń np. 4-6, aby móc budować solidne podstawy i siłę. Dla ćwiczeń, których celem jest wyizolować mięśnie, warto stosować większy zakres powtórzeń, czyli od 8-12, a nawet 15-20. Wszystkie ćwiczenia w treningu nóg  powinny być wykonywane z zachowaniem idealnej techniki i z zaangażowaniem. Łatwo popaść w złe nawyki, które trudno będzie później zmienić, gdy już się do nich przyzwyczaisz. Wiele ćwiczeń będzie dla ciebie zupełną nowością, więc upewnij się, że wykonujesz je dobrze i starannie technicznie.

Trening nóg 1

1. Przysiad ze sztangą na karku – 4 x 4-6
2. Wykroki z hantlami – 4 x 12 na nogę
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 12-15
4. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 12
5. Wyprost nóg na maszynie – 3 x 20
6. Wspięcia na palce stojąc – 4 x 12

Trening nóg 2

1. Martwy ciąg przy użyciu sztangi – 4 x 4-6
2. Zakroki z hantlami – 4 x 15
3. Hack przysiady – 3 x 8-12
4. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 8-12
5. Wyprost nóg na maszynie – 3 x 15
6. Wspięcia na palce siedząc – 4 x 20

Trening nóg 3

1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy – 4 x 4-6
2. Rumuński martwy ciąg – 4 x 8
3. Wejścia na skrzynię z hantlami – 4 x 15 na nogę
4. Wyprost nóg na maszynie – 3 x 12
5. Odwodzenie nóg w siadzie na maszynie – 3 x 12
6. Wspięcia na palce ze sztangą na karku stojąc – 4 x 12-15

Trening nóg 4

1. Przysiad ze sztangą z przodu – 4 x 8-12
2. Wykroki ze sztangą na karku – 4 x 20 na nogę
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 3 x 15-20
4. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 15
5. Wyprost nóg na maszynie – 3 x 10
6. Wspięcia na palce siedząc – 4 x 20

Trening nóg 5

1. Hack przysiady – 3 x 4-6
2. Rumuński martwy ciąg  – 3 x 8
3. Wykroki z hantlami  – 4 x 25 na nogę
4. Wyprost nóg na maszynie – 3 x 20
5. Uginanie nóg do pośladków – 3 x 15
6. Wypychanie ciężaru palcami stóp na suwnicy – 3 x 12

Podobne artykuły:

• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• 4 najlepsze treningi na nogi
• 5 gotowych treningów na nogi dla kobiet
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• Trening nóg – 4-tygodniowy plan treningowy na nogi