Postać ze zdjęcia to nikt inny, jak pięciokrotny Mr. Olympia – Phillip Heath. Potężna budowa, idealne proporcje, mocno wycięte mięśnie, a to wszystko za sprawą całkowitego poświęcenia na rzecz kulturystyki. Jaki trening wykonuje najlepiej zbudowany człowiek świata? W tym tekście znajdziesz na to odpowiedź.
Cel treningu: Budowanie masy mięśniowej
Metoda: Trening dzielony (split)
Poziom: Zaawansowany
Ilość treningów w tygodniu: 5
Przerwy pomiędzy seriami: od 1 do 2 minut
Spis treści zwiń
Opis treningu
Niżej opisany program treningowy Phil stosuje poza sezonem, cały czas trzymając pod kontrolą swoją nienaganną sylwetkę. Patrząc na trening nóg może on wzbudzić w nas ogromny podziw! Tyle ćwiczeń… Czy to w ogóle możliwe?! Jak widać dla takiego Hulk’a jakim jest Heath to nic wielkiego. Jaki jest sekret, który cały czas zapewnia mu sukces? W jednym z wywiadów pięciokrotny triumfator opowiadał, że niezależnie od stosowanego przez siebie treningu skupia się w dużej mierze na technice oraz ruchach. Dokładnie mówiąc bardzo powolne, głębokie i dokładne ruchy negatywne oraz przytrzymanie skurczu mięśni w szczytowych momentach. Umożliwia to maksymalne rozciągnięcie włókien mięśniowych. Swoją niewyobrażalną siłę sprawdza tylko od czasu do czasu, schodząc do ok. 5 powtórzeń. Jednak jak sam twierdzi najwygodniejszy dla niego jest przedział od 8 do 10.
Harmonogram treningów
Poniedziałek: Nogi
Wtorek: Klatka
Środa: Plecy
Czwartek: Barki
Piątek: Ramiona
Sobota: Odpoczynek
Niedziela: Powtórzenie całego cyklu od początku
Poniedziałek – Nogi (kolejność: mięsień czworogłowy, dwugłowy, łydki) | ||
Serie | Powtórzenia | |
Prostowanie nóg w siadzie | 4 | 12 – 15 |
Przysiady ze sztangą na barkach | 4 | 20 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) | 4 | 12 – 15 |
Przysiady na maszynie skośnej (hack – maszyna) | 7 | 15 |
Wykroki ze sztangą na barkach | 2 | Po 45 metrów na serię |
Miesień dwugłowy uda | ||
Uginanie nóg w leżeniu na maszynie | 5 | 10 – 15 |
Odwodzenie nóg w tył | 5 | 10 – 15 |
Uginanie nóg w siedzeniu na maszynie | 5 | 10 – 15 |
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami | 5 | 10 – 15 |
Łydki | ||
Wspięcia na palce w staniu | 3 | 20 |
Wspięcia na palce siedząc | 3 | 20 |
Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami stóp | 3 | 20 |
Wtorek – Klata | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę | 4 | 10 |
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 4 | 10 |
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół | 4 | 10 |
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej | 4 | 10 |
Środa – Plecy | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | 5 – 7 | Do upadku |
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) | 5 | 8 – 10 |
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem | 5 | 8 – 10 |
Przyciąganie gryfu trójkątnego na wyciągu dolnym w siadzie płaskim | 5 | 10 |
Unoszenie tułowia z opadu (w dodatkowym obciążeniem) | 5 | 12 |
Martwy ciąg | 5 | 8 – 12 |
Czwartek – Barki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangielek zza głowy | 4 | 10 |
Unoszenie sztangielek bokiem w górę | 4 | 12 |
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | 4 | 10 |
Odwrotne Rozpętki (na maszynie) | 4 | 10 |
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 4 | 15 – 20 |
Piątek – Ramiona | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem | 3 – 4 | 8 – 12 |
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej | 3 – 4 | 8 – 12 |
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku | 3 – 4 | 8 – 12 |
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – w podporze o kolano | 3 – 4 | 8 – 12 |
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | 3 – 4 | 8 – 12 |
Wyciskanie „Francuskie” sztangielki w siadzie | 3 – 4 | 8 – 12 |
Wyciskanie „Francuskie” sztangi w leżeniu | 3 – 4 | 8 – 12 |
Pompki na poręczach | 3 – 4 | 8 – 12 |
Podobne artykuły:
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Trening redukcyjny w wykonaniu Dwayne „The Rock” Johnson
- Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
- Proste plany treningowe na triceps
Treningi na masę
czytaj dalej »21 września 2022
Treningi na masę
czytaj dalej »27 czerwca 2014
Komentarze
A waga obecną 108kg wzrost 178cm 19.5cm w nadgarstku duża pieść stopa 45cm ostry układ kostny bez rocznego treningu 160 kg na klatkę!
51 cm w bicepsie do 52cm udo 70cm klatka 136cm łydka 48 cm trening bez żadnego wspomagania 6 posiłków dziennie wiek 51 lat jako 15 letni chłopiec miałem 41 cm w bicepsie ! Rekord na klatkę 185 kg! Przysiad 220 kg martwy ciąg 230 kg wyciskanie sztangi 130kg na ilość powtórzeń 17 razy ! ZERO DOPINGU!
siema byczki
Pamiętajmy, że nie każdy powinien tak ćwiczyć, bo tu wchodzi GH, insulina i tren. Bez dopingu to za duża objętość.
Dokładnie. Doping w przypadku nr Olimpia mile widziany. Zresztą liczby powtórzeń też dziwne, jakby takie proste, np. nie uwzględniające różnic we włóknach! Mi się najbardziej podoba, i stosuję, trening Ruhla, a więc przedział od 30 do 5 pow.