Trening na masę u osób zaawansowanych jest spersonalizowany. Najbardziej doświadczeni wybierają dla siebie trening typu Split, który polega na trenowaniu podczas danej jednostki treningowej jednej, bądź dwóch partii mięśniowych. Najczęściej łączy się w niej duże partie mięśniowe z małymi. Jak powinien wyglądać trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych? Jak odpowiednio zaplanować trening, żeby nie stał się nudny?

Ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia

Ilość jednostek treningowych w ciągu tygodnia zależy przede wszystkim od dostępnego czasu – oczywiście w przypadku osób trenujących rekreacyjnie. Zawodowcy wymagają od siebie o wiele więcej, więc ich trening wyglądać może całkiem inaczej. Podejmując decyzję o ilości dni treningowych należy wziąć po uwagę:

  • poziom zaawansowania,
  • cykl treningowych,
  • ilość czasu wolnego, który można przeznaczyć na trening,
  • odpowiedni okres regeneracji.

4 treningi w tygodniu wydają się być optymalną ilością w cyklu masowym u osób zaawansowanych.

Split = nuda?

W przypadku znudzenia należy wnioskować, że organizm (układ mięśniowy) może być znudzony, zmęczony, nawet przetrenowany. Przez to reakcja na dostarczane bodźce może nie być wystarczająca. Można wybierać spośród wielu metod intensyfikujących trening. Zaskoczeniem dla mięśni może okazać się prosta, znana i stosowana od dawna, metoda powolnego rozciągania mięśni.

  • Badania dowiodły, że faza ekscentryczna jest bardziej destrukcyjna – jest to główny cel podczas treningu siłowego na masę, czyli rozrywanie włókien mięśniowych.
  • Przez co w dalszym czasie następuje większa, wzmożona odbudowa i nadbudowa włókien mięśniowych.
  • Początkowo można ustalić czas trwania fazy ekscentrycznej (rozciągania) na 3 sekund, gdzie późniejszy ruch koncentryczny może trwać jedną sekundę, przy czym będzie on dynamiczny.

Trening Split na masę 4-dniowy – gotowy, przykładowy plan treningowy

Podany przez nas trening Split na masę 4dniowy to przykładowy plan treningowy. Przeznaczony jest wyłącznie dla:

Tygodniowy harmonogram treningowy

Poniedziałek

Nogi + Brzuch

Wtorek

Klatka piersiowa + Biceps

Czwartek

Plecy + Brzuch

Sobota

Barki + Tricepsy

 

Trening na masę 4-dniowy dla zaawansowanych

Poniedziałek – Nogi + Brzuch

Lp.

Ćwiczenie

Ilość serii i powtórzeń

1.

Przysiady ze sztangą na karku (stopy rozstawione szeroko, palce stóp skierowane na zewnątrz)

10/8/6/4

2.

Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach ze sztangą (w miarę możliwości dodać deficyt)

10/10/8/8

3.

Wykroki krótkie chodzone ze sztangą / powerbag / workiem bułgarskim na karku

10/10/8/8

4.

Wypychanie obciążenia na suwnicy – stopy złączone

10/10/8/8

5.

Ośle wspięcia

12/12/12/12

6.

Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

12/12/12/12

7.

Scyzoryki

12/12/12/12

8.

Skłony tułowia leżąc na piłce

12/12/12/12

Wtorek – Klatka piersiowa + Biceps

Lp.

Ćwiczenie

Ilość serii i powtórzeń

1.

Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej

10/8/6/4

2.

Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej

10/10/8/8

3.

Przenoszenie hantla zza głowy leżąc na ławce poziomej

12/12/12/12

4.

Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej

12/12/10/10

5.

Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej

10/8/8/6

6.

Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc

12/12/10/8

7.

Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku

8/8/8/8

Czwartek – Plecy + Brzuch

Lp.

Ćwiczenie

Ilość serii i powtórzeń

1.

Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem

10/8/6/6

2.

Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

10/10/8/6

3.

Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego do karku (szeroki chwyt)

12/10/10/8

4.

Martwy ciąg w wersji sumo

8/6/6/4

5.

Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

12/12/12/12

6.

Scyzoryki

12/12/12/12

7.

Skłony tułowia leżąc na piłce

12/12/12/12

Sobota – Barki + Triceps

Lp.

Ćwiczenie

Ilość serii i powtórzeń

1.

Jednoczesne wyciskanie hantli stojąc

10/8/8/6

2.

Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc

10/10/10/10

3.

Przyciąganie sztangi do brody – chwyt, szerszy niż rozstaw barków

8/8/8

4.

Pompki na poręczach (dipsy)

10/10/8/8

5.

Wyciskanie francuskie sztangi na ławce poziomej

10/10/8/6

6.

Prostowanie przedramion z drążkiem prostym wyciągu górnego (podchwyt)

20/20/20/20

Rating: 3.4/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Świetny artykuł. Dorzucę te wskazówki do mojego planu treningowego. Oczywiście nadal będę stosował wysokobiałkową dietę i LargoMass. Dzięki takim działaniom, moja masa mięśniowa regularnie przyrasta, co było od zawsze moim głównym celem.

  2. czemu az tak bardzo daliscie ciala z tym konkursem ???? kazdy ma zablokowane konto czy tylko te osoby ktore wziely w nim udzial ??? o co chodzi ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj