5-dniowy plan treningowy na masę

Trening na masę najczęściej kieruje się wieloma schematami. Są one dobre, ale w początkowych fazach przygody z siłownią. Osoby zaawansowane poszukują nowych bodźców i nowych metod treningowych, aby przyniosły jak najlepsze rezultaty. Poznaj 5-dniowy plan treningowy na masę!

5-dniowy plan treningowy na masę – zasady

Na początku przypomnijmy sobie zasady typowego treningu na masę:
– ilość ćwiczeń na duże partie mięśniowe to 4-5, a na małe 3-4
– ilość powtórzeń w serii powinna być w przedziale od 1 do 12
– przerwy między seriami to 90-120 sekund
– przewaga ćwiczeń wielostawowych
– ciągła progresja ciężaru
– stosowanie metody powtórzeń wymuszonych

Oczywiście wspomniane wyżej zasady są dobre i stosowanie się do nich zapewni efekty. Jednak trening na masę dla zaawansowanych powinien wyglądać nieco inaczej z uwagi na większe oczekiwania progresu. Poniższy 5-dniowy trening na masę zapewni maksymalne uczucie przekrwienia mięśni. Pozostaje tylko dostosować plan dietetyczny i dobrać suplementy.

Przykładowy 5-dniowy plan treningowy na masę

Uwaga! Podany plan treningowy na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowany i w pełni zdrowych.

Intensywność treningów:
– przerwy między ćwiczeniami – 90 sekund
– przerwy między seriami – 60 sekund
– pamiętaj, żeby maksymalizować obciążenie – każda seria musi być przetrenowana na 100%
– środa i niedziela są dniami wolnymi od treningu siłowego.

Harmonogram treningów:
Trening 1 (Poniedziałek): trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud
Trening 2 (Wtorek): trening barków + trening brzucha
Trening 3 (Czwartek): trening tricepsów + trening bicepsów
Trening 4 (Piątek): trening mięśni czworogłowych ud + trening łydek
Trening 5 (Sobota): trening klatki piersiowej + trening brzucha

Trening 1 – trening mięśni grzbietu + trening mięśni dwugłowych ud

1. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach 5 x 12-10
2. Uginanie nóg do pośladków stojąc (jednonóż) 4 x 12
3. Uginanie nóg po pośladków leżąc przodem na ławce dodatniej z hantlem między stopami 4 x 10
* Rotacyjnie 3 ćwiczenia co drugi tydzień treningowy wykonuj w seriach łączonych.

1. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę dodatnią 5 x 10-8 ruchów na rękę
2. Przyciąganie uchwytu „V” do brzucha stojąc przy użyciu wyciągu dolnego 4 x 12
3. Wiosłowanie półsztangą jednorącz nachwytem stojąc w opadzie tułowia prostopadle do końca sztangi 4 x 10 ruchów na rękę
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej chwytem neutralnym 4 x 12-10
5. Prostowanie tułowia z obciążeniem trzymanym przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej 4 x 10

Trening 2 – trening barków + trening brzucha

1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc przy użyciu Maszyny Smitha 5 x 12-8
2. Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brody 4 x 10
3. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12
* Rotacyjnie 3 ćwiczenia co drugi tydzień treningowy wykonuj w seriach łączonych.
4. Arnoldki 4 x 10-8
5. Przytrzymywanie przed sobą hantla trzymanego oburącz i wykonywanie nim skrętów 3 x 1 minuta

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym z piłką lekarską trzymaną między nogami 4 x 12
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego trzymanymi przy głowie 4 x 12
3. Wznosy tułowia z leżenia tyłem trzymając przed sobą sztangę 4 x 10

Trening 3 – trening tricepsów + trening bicepsów

* rotacyjnie wykonuj trening w super-seriach (tydzień I – super-serie / tydzień II – serie normalne)

1. Wyciskanie francuskie leżąc na ławce dodatniej przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 12-10
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego leżąc tyłem do wyciągu na ławce dodatniej  (końcowa faza ruchu koncentrycznego- ułożenie nadgarstków powinno imitować trzymanie drążka prostego) 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 8

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną nachwytem 4 x 12-10
2. Uginanie przedramion przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 10
3. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie stojąc (supinacja) 4 x 8

Trening 4 – trening mięśni czworogłowych + trening łydek

1. Przysiady przednie 5 x 10-8-6-4-2
2. Przysiady na suwnicy 4 x 10
3. Wyprosty nóg siedząc na maszynie (jednonóż) 4 x 12 ruchów na nogę
4. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (krótkie kroki) 4 x 10 ruchów na nogę
5. Przysiady z hantlami w rękach – stopy skierowane do siebie równolegle (pod piętami podłożone krążki obciążeniowe) 4 x 8

1. Wspięcia na palce bez obciążenia stojąc na podłodze 4 x 50
2. „Ośle wspięcia” z dociążeniem 4 x 12
3. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 12
* Rotacyjnie 3 ćwiczenia co drugi tydzień treningowy wykonuj w seriach łączonych.

Trening 5 – trening klatki piersiowej + trening brzucha

1. Pompki na poręczach z dociążeniem 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 10-6
3. Rozpietki na butterfly siedząc na końcu siedziska (wyreguluj maszynę tak, aby uchwyty były na wysokości dolnej części klatki piersiowej) 4 x 12
* Rotacyjnie 3 ćwiczenia co drugi tydzień treningowy wykonuj w seriach łączonych.
4. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 8
5. Pompki z płytą obciążeniową 10kg na grzbiecie (diamentowe) 4 x max

1. „Scyzoryki” z piłką gimnastyczną między nogami i talerzem (5kg) w rękach 4 x 12
2. Plank z obciążeniem na grzbiecie 1 minuta x 4
4. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
* 3 ćwiczenia zawsze wykonuj w seriach łączonych

Podobne artykuły:

• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na masę
• 4-dniowy plan treningowy na masę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych