Zabierasz się za rozbudowę muskulatury i zastanawiasz się jak podzielić trening na masę 2 razy w tygodniu? Czy trening 2 razy w tygodniu ma sens? Mamy na to rozwiązanie! Poznaj dwa rodzaje gotowych treningów na masę 2 razy w tygodniu wybierz najlepszy dla siebie!
Jak podzielić trening na masę 2 razy w tygodniu?
Przygodę ze sportami sylwetkowymi rozpoczynają najczęściej osoby szczupłe, z ubogą muskulaturą lub otyłe, które mają zbyt dużo tkanki tłuszczowej oraz niedużo masy mięśniowej. Pierwsza z wymienionych grup osób, rozpoczynając treningi na siłowni powinna skupić się na budowaniu masy mięśniowej, do czego niezbędna będzie odpowiednio, personalnie dobrana dieta oraz plan treningowy. Osoby te, nie powinny rozpoczynać swojej przygody od właściwego typu treningu – treningu na masę. Powinny rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego, który przygotuje ich organizm (mięśnie, układ ruchu itp.) do przyszłego, cięższego wysiłku.
Ważnym aspektem, którym należy się kierować podczas konstruowania treningu są możliwości czasowe danej osoby, jak i określenie jakiej intensywności dana osoba potrzebuje (chodzi tu o ilość dni treningowych w ciągu tygodnia). Osobom początkującym nie brakuje zapału i żądzy efektów swojej pracy.
Stąd wynika najczęstszy błąd i zalecanie im/samemu sobie zbyt dużej ilości dni treningowych. Optymalną wersją jest trening na masę 2-dniowy. Podana ilość dni treningowych nie pozwoli na zbyt mocne przeciążenie organizmu oraz nie wyklucza dodania w późniejszym czasie kolejnego dnia treningowego. Warto między treningami wprowadzić 1–2 dni przerwy. Trening wykonujemy wtedy np. w poniedziałek i środę lub wtorek i czwartek – oczywiście dni dopasowujemy do siebie.
Sprawdź także: Trening na masę 2-dniowy
Jaki rodzaj treningu na masę 2 razy w tygodniu?
Następnie pojawia się pytanie: „Jaki typ treningu wybrać?”. Odpowiedź skierowana prosto do osób początkujących brzmi – póki co, zapomnij o Splicie! Zadbaj o to, aby podczas jednego treningu (jednostki treningowej) pobudzić do pracy wszystkie partie mięśniowe (trening FBW) lub podziel trening na ruchy Push (wypychania) i Pull (przyciągania). Musisz uzbroić się w cierpliwość. Kto wie, czy kiedykolwiek będziesz chciał zmienić ten model treningu!
Jak podano wyżej, wymaganiom rozbudowy masy mięśniowej u osób początkujących sprostają dwa typy treningu:
Jak wybrać najlepszy dla siebie spośród dwóch? Zaplanuj 8-10 tygodniowe cykle treningowe i wypróbuj dwa podane typy treningów! Dzięki temu będziesz mógł podjąć dobrą decyzję, opartą na własnych doświadczeniach.
📋Zarówno trening na masę FBW jak i Push Pull znajdziesz w planach treningowych Budujmase.pl💪
Jak rozłożyć treningi na 2dni? Przykładowy plan treningowy Push Pull
UWAGA! Podany trening Push Pull 2-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.
Harmonogram treningowy:
Poniedziałek – Push „wypychanie”
Wtorek, Środa, Czwartek – dni wolne od treningu siłowego lub wybrana rekreacja ruchowa, np. jazda na rowerze, basen
Piątek: Pull „przyciąganie”
Sobota, Niedziela – dni wolne od treningu siłowego
*Sugerowane przerwy między seriami i ćwiczeniami to 90-120 sekund.
1. Dzień pierwszy trening Push na masę
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| Ćwiczenia na nogi | Przysiad ze sztangą na karku | 4 | 12/10/8/6 |
| Ćwiczenia na nogi | Wykroki z hantlami | 4 | 8-12 na nogę |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | Wyciskanie sztangi na ławce poziomej | 4 | 12/10/8/6 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na barki | Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na barki | „Arnoldki” | 4 | 6-10 |
| Ćwiczenia na triceps | Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy – oburącz | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na triceps | Prostowanie przedramion z dłońmi na ławce poziomej, nogami na podłożu | 4 | 8-10 |
| Ćwiczenia na brzuch | Mountain cobling | 4 | 15-20 |
2. Dzień drugi trening Pull na masę
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| Ćwiczenia na nogi | Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na nogi | Uginanie nóg do pośladków leżąc/siedząc | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na plecy | Podciąganie na drążku stałym nachwytem | 4 | max |
| Ćwiczenia na plecy | Wiosłowanie hantlem w podporze | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na barki | Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na barki | Wznosy ramion na bok leżąc przodem na ławce dodatniej | 4 | 12 |
| Ćwiczenia na biceps | Uginanie jednocześnie przedramion z hantlami siedząc – młotki | 4 | 10 |
| Ćwiczenia na biceps | Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką podchwytem na „modlitewniku” | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na przedramiona | Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem | 4 | 12-15 |
2dniowy plan treningowy na masę FBW
UWAGA! Podany trening FBW 2-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.
Harmonogram treningowy:
Poniedziałek – Trening FBW „A”
Wtorek, Środa, Czwartek – dni wolne od treningu siłowego, można wykonać dowolną rekreację ruchową, np. jazda na rowerze, basen
Piątek – Trening FBW „B”
Sobota, Niedziela – dni wolne od treningu siłowego.
*Sugerowane przerwy między seriami i ćwiczeniami to 90-120 sekund.
Dzień pierwszy trening FBW na masę mięśniową
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| Ćwiczenia na nogi | Przysiad przedni | 4 | 12/10/8/6 |
| Ćwiczenia na nogi | Wchodzenie na skrzynie/podest z hantlami w rękach | 4 | 10 |
| Ćwiczenia na plecy | Podciąganie na drążku stałym nachwytem | 4 | max |
| Ćwiczenia na plecy | Wiosłowanie półsztangą | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej | 4 | 6-10 |
| Ćwiczenia na barki | Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku siedząc | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na triceps | Prostowanie przedramienia z hantlem stojąc | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na biceps | Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, naprzemiennie | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na brzuch | Przyciąganie ud do brzuch w zwisie na drążku stałym | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na łydki | Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku | 4 | 12-15 |
Dzień drugi trening FBW na masę
| Partia mięśniowa | Nazwa ćwiczenia | Liczba serii | Ilość powtórzeń |
| Ćwiczenia na nogi | Wykroki chodzone z hantlami w rękach | 4 | 10-12 na nogę |
| Ćwiczenia na nogi | Wyprosty nóg siedząc na maszynie | 4 | 12 |
| Ćwiczenia na plecy | Wiosłowanie sztangą podchwytem | 4 | 12/10/8/6 |
| Ćwiczenia na plecy | Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | Pompki z obciążeniem na grzbiecie | 4 | 8-12 |
| Ćwiczenia na klatkę piersiową | Rozpiętki na maszynie Butterfly | 4 | 12 |
| Ćwiczenia na barki | Wznosy ramion na bok stojąc | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na triceps | Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na biceps | Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej | 4 | 10-12 |
| Ćwiczenia na brzuch | Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku | 4 | 12-15 |
| Ćwiczenia na łydki | Wspięcia na place siedząc | 4 | 12-15 |
Czytaj także: Ile trwa budowa masy mięśniowej?
Tekst został oryginalnie opublikowany 23.02.2017 i zaktualizowany dnia 18.01.2023 zgodnie z aktualną wiedzą
Podobne artykuły:
- Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
- Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
- Trening na masę 3 razy w tygodniu
- Trening na masę 4 razy w tygodniu
- Trening na masę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
Trening
czytaj dalej »18 października 2023
Treningi na masę
czytaj dalej »26 lutego 2024
Komentarze
Cześć, w pierwszym treningu tylko 8 serii na klatę tygodniowo? Układam plan dwudniowy pod siebie i myślę o 5 wyciskaniach + 2 rozpiętki w poniedziałki i piątki. Zakres powtórzeń odpowiednio 8-10 i 8-14. Czy to będzie ok?
dzięki za masę wiedzy…
nie
czy duże partie mięŚni (klata,plecy) nie powinny być trenowane na końcu ?
Nie, zaczynamy od najszerszych i pokolei do najmniejszych.