Przygodę ze sportami sylwetkowymi rozpoczynają najczęściej osoby szczupłe, z ubogą muskulaturą lub otyłe, które mają zbyt dużo tkanki tłuszczowej oraz niedużo masy mięśniowej. Pierwsza z wymienionych grup osób, rozpoczynając treningi na siłowni powinna skupić się na budowaniu masy mięśniowej, do czego niezbędna będzie odpowiednio, personalnie dobrana dieta oraz program treningowy. Osoby te, nie powinny rozpoczynać swojej przygody od właściwego typu treningu – treningu na masę. Powinny rozpocząć od treningu ogólnorozwojowego, który przygotuje ich organizm (mięśnie, układ ruchu itp.) do przyszłego, cięższego wysiłku. Jeżeli za rozbudowę muskulatury zabiera się osoba początkująca, zakłada się, że zna ona poprawne techniki wykonywania ćwiczeń i jest gotowa do „kolejnego kroku”- kolejnego cyklu treningowego. Poznaj trening na masę 2 razy w tygodniu!

Trening na masę 2 razy w tygodniu – wprowadzenie

Ważnym aspektem, którym należy się kierować podczas konstruowania treningu są możliwości czasowe danej osoby, jak i określenie jakiej intensywności dana osoba potrzebuje (chodzi tu o ilość dni treningowych w ciągu tygodnia). Osobom początkującym nie brakuje zapału i żądzy efektów swojej pracy. Stąd wynika najczęstszy błąd i zalecanie im/samemu sobie zbyt dużej ilości dni treningowych. Optymalną wersją jest trening na masę 2-dniowy. Podana ilość dni treningowych nie pozwoli na zbyt mocne przeciążenie organizmu oraz nie wyklucza dodania w późniejszym czasie kolejnego dnia treningowego.

Trening na masę 2 razy w tygodniu – rodzaj treningu

Następnie pojawia się pytanie: „Jaki typ treningu wybrać?”. Odpowiedź skierowana prosto do osób początkujących brzmi – póki co, zapomnij o Splicie! Zadbaj o to, aby podczas jednego treningu (jednostki treningowej) pobudzić do pracy wszystkie partie mięśniowe lub podziel trening na ruchy Push (wypychania) i Pull (przyciągania). Musisz uzbroić się w cierpliwość. Kto wie, czy kiedykolwiek będziesz chciał zmienić ten model treningu…
Jak podano wyżej, wymaganiom rozbudowy masy mięśniowej u osób początkujących sprostają dwa typy treningu:
trening  Push Pull

trening FBW – Full Body Workout

Jak wybrać najlepszy dla siebie spośród dwóch? Zaplanuj 8-10 tygodniowe cykle treningowe i wypróbuj dwa podane typy treningów! Dzięki temu będziesz mógł podjąć dobrą decyzję, opartą na własnych doświadczeniach.

Trening na masę 2 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy typu Push Pull

UWAGA! Podany trening Push Pull 2-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: Push „wypychanie”
Wtorek, Środa, Czwartek – dni wolne od treningu siłowego lub wybrana rekreacja ruchowa, np. jazda na rowerze, basen
Piątek: Pull „przyciąganie”
Sobota, Niedziela – dni wolne od treningu siłowego
*Sugerowane przerwy między seriami i ćwiczeniami to 90-120 sekund.

Dzień Push

1. Nogi – Przysiad ze sztangą na karku 4 x 12-10-8-6
2. Nogi – Wykroki z hantlami 4 x 12-8 na nogę
3. Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12-10-8-6
4. Klatka piersiowa – Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10
5. Barki – Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 12-10
6. Barki – „Arnoldki” 4 x 10-6
7. Tricepsy – Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy – oburącz 4 x 12-8
8. Tricepsy – Prostowanie przedramion z dłońmi na ławce poziomej, nogami na podłożu 4 x 10-6
9. Mięśnie brzucha – dwa dowolne ćwiczenia, każde z nich w 4 seriach po 15-12 powtórzeń.

Dzień Pull

1. Nogi – Martwy ciąg z hantlami na lekko ugiętych nogach 4 x 12-8
2. Nogi – Uginanie nóg do pośladków leżąc/siedząc 4 x 12-10
3. Plecy – Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max
4. Plecy – Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 12-8
5. Barki – Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly 4 x 12-10
6. Barki – Wznosy ramion na bok leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12
7. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” siedząc – jednocześnie 4 x 10
8. Bicepsy – Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką podchwytem na „modlitewniku” 4 x 12-8
9. Przedramiona – Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 4 x 15-12

Trening na masę 2 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy typu FBW 

UWAGA! Podany trening FBW 2-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: Trening FBW „A”
Wtorek, Środa, Czwartek – dni wolne od treningu siłowego, można wykonać dowolną rekreację ruchową, np. jazda na rowerze, basen
Piątek: Trening FBW „B”
Sobota, Niedziela – dni wolne od treningu siłowego.
*Sugerowane przerwy między seriami i ćwiczeniami to 90-120 sekund.

Dzień 1 – Trening FBW A

1. Nogi – Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6
2. Nogi – Wchodzenie na skrzynie/podest z hantlami w rękach 4 x 10
3. Plecy – Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max
4. Plecy – Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10-8-6
5. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
6. Klatka piersiowa – Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
7. Barki – Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku siedząc 4 x 10-6
8. Tricepsy – Prostowanie przedramienia z hantlem stojąc 4 x 12-10 na rękę
9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, naprzemiennie 4 x 12-10 na rękę
10. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzuch w zwisie na drążku stałym 4 x 15-12
11. Łydki – Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 15-12

Dzień 2 – Trening FBW B

1. Nogi – Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12-10 na nogę
2. Nogi – Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12
3. Plecy – Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 12-10-8-6
4. Plecy – Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12-10
5. Klatka piersiowa – Pompki z obciążeniem na grzbiecie 4 x 12-8
6. Klatka piersiowa – Rozpiętki na Butterfly 4 x 12
7. Barki – wznosy ramion na bok stojąc 4 x 12-10
8. Tricepsy – Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10
9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12-10
10. Mięśnie brzucha – Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku 4 x 15-12
11. Łydki – Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-12

Rating: 3.5/5. Wg 12 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj