Trening na masę 3 razy w tygodniu

Rozbudowa masy mięśniowej jest jednym z priorytetów treningowych każdego adepta siłowni. Do tego potrzebna jest oczywiście odpowiednio skomponowana dieta z dodatnim dziennym bilansem kalorycznym oraz odpowiedni trening na masę, który będzie dawał dobre bodźce mięśniom do nadbudowy i rozbudowy. Ilość dni treningowych w dzisiejszych czasach jest bardzo ważnym czynnikiem, który coraz częściej jest ograniczony. Optymalną ilością dni treningowych są 3 jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Poznaj trening na masę 3 razy w tygodniu!

Trening na masę – wprowadzenie

Trening na masę to jeden z trudniejszych rodzajów treningów. Wiele czynników ma wpływ na końcowy efekt treningowy. Kluczowe są:

– odpowiednio dobrana dieta – prawidłowa ilość makroskładników

– ilość snu wystarczająca do regeneracji organizmu

– unikanie sytuacji stresujących (wysokiego poziomu kortyzolu)

– dobrze dostosowany trening do zamierzonego celu

Trening na masę – zasady:

Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady treningu na masę:

– w planie powinny dominować ćwiczenia globalne, wielostawowe,
– ćwiczenia izolowane są równie potrzebne, lecz ich wybór jest warunkowany typem treningu,
– ilość serii w danym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5,
– ilość powtórzeń w serii powinna wahać się od 1 do 12, gdzie w grę wchodzą również powtórzenia wymuszone z pomocą partnera treningowego,
– większa ilość powtórzeń może być wykonywana na partie mięśniowe np. mięśnie brzucha, łydki lub w końcowych seriach danego ćwiczenia chcąc je mocno przekrwić,
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 90 do 120 sekund,
– rozbudowie masy mięśniowej sprzyja m.in. progresja ciężarowa,
– po każdym dniu treningowym należy zaplanować dzień wolny od treningu.

Trening na masę 3 razy w tygodniu typu Push Pull Legs

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na masę 3-dniowy typu Push Pull Legs.

UWAGA! Podany poniżej plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: Trening „Push”
Wtorek: dzień wolny od treningu siłowego
Środa: Trening „Pull”
Czwartek: dzień wolny od treningu siłowego
Piątek: Trening „Legs”
Sobota i Niedziela: dni wolne od treningu siłowego.

Trening „Push”

1. Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-8-6-4
2. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6
3. Klatka piersiowa – Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 12-10
4. Barki – Wyciskanie naprzemiennie hantli nad głowę siedząc 4 x 10 na rękę
5. Barki – Wznosy ramion przed siebie z hantlami – naprzemiennie 4 x 10 na rękę
6. Tricepsy – Francuskie wyciskanie krzywki stojąc 4 x 12-8
7. Tricepsy – Prostowanie przedramion z dłońmi na ławce poziomej 4 x 12-10

Trening „Pull”

1. Plecy – Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x 10 – dociążenie
2. Plecy – Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10-8 na rękę
3. Plecy – Szrugsy z hantlami 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
4. Barki – Unoszenie ramion na boki opierając głowę o oparcie ławki dodatniej 4 x 12-10
5. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją stojąc – naprzemiennie 4 x 10 na rękę
6. Bicepsy – Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem stojąc 4 x 12-8
7. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15-12
8. Mięśnie brzucha – Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku 4 x 15-12

Trening „Legs”

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 12-10-6/4
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12/10
3. Wypychanie obciążenia na suwnicy 4 x 12-8
4. Uginanie nóg do pośladów leżąc przodem 4 x 12/10
5. „Zbieranie grzybów” 4 x 12
6. Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-12
7. „Ośle wspięcia” 4 x 15-12

Trening na masę 3 razy w tygodniu typu Split

Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy Split na masę. Plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: trening nóg + trening barków

1. Przysiad ze sztangą na karku 5*8-6-4-2-1
2. Przysiady bułgarskie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 4*10-8 powtórzeń na nogę
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 5*12-10
4. „Ośle wspięcia” 5*12 – przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej

1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4*8-6
2. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4*12-10
3. Odwrotny Butterfly 4*10 – przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej

Środa: trening mięśni grzbietu + trening tricepsów

1. Wiosłowanie sztangą typu „T-bar” 5*12-10-8-6-6
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej chwytem neutralnym 5*12-8
3. Wiosłowanie jednorącz w klęku przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – dłoń przy ruchu koncentrycznym rotuje do nawrócenia 4*10-8 powtórzeń na rękę
4. Szrugsy przy użyciu sztangi Maszyny Smitha 4*12

1. Dipsy z dociążeniem 4*12-8
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4*8-4
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego – podchwyt 4*12-10

Piąte: trening klatki piersiowej + trening bicepsów

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*10-8-6-4-1
2. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (hantle skierowane równolegle do siebie) na ławce dodatniej 5*10-6
3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4*12-10
4. Rozpiętki na bramie przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych 4*12

1. Uginanie przedramion chwytem neutralnym („młotkowym”) jednocześnie siedząc lub stojąc 4*10 powtórzeń na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą lub krzywką na modlitewniku 4*10-5
3. Uginanie przedramion przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych na bramie 4*12

Trening na masę 3 razy w tygodniu typu FBW

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening FBW na masę 3-dniowy. Podany plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: Trening FBW A
Wtorek: dzień wolny od treningu siłowego
Środa: Trening FBW B
Czwartek: dzień wolny od treningu siłowego
Piątek: Trening FBW C
Sobota i niedziela: dni wolne od treningu siłowego

Trening FBW A

1. Zakroki ze sztangą na przed sobą na barkach 5*12 powtórzeń na nogę
2. Prostowanie tułowia z obciążeniem przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej 4*10 (powolna faza ekscentryczna trwająca około 3 sekundy, przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4*10-8-6-4
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4*8-6-4-2/3
5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową4*10-8
6. Uginanie przedramion z hantlami (z supinacją) leżąc przodem na ławce dodatniej 4*12
7. Podpór przodem 4*40 sekund

Trening FBW B

1. Przysiady ze sztangą na karku 5*10-8-6-4-2
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 5* max 12 powtórzeń, jeżeli wykonujesz 12 powtórzeń w 5 seriach bez problemu- użyj dociążenia (hantel/kamizelka obciążeniowa/płyty obciążeniowe)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4*10-8-6-4
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (szeroki chwyt)4*12-10
5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki stojąc 4*10-8
6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi prostej/krzywki (podchwyt)4*10-8
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 5*12 z dociążeniem kończyn dolnych

Trening FBW C

1. Przysiady z hantlami w rękach (pięta na podwyższeniu- około 3-4 cm) 5*12
2. Wiosłowanie półsztangą 4*12-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 5*10-8-6-6-4
4. Przyciąganie sztangi w kierunku brody przy ciele (uchwyt szerszy niż rozstaw barków ćwiczącego) 4*12
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*8-6
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4*10
7. Wspięcia na palce ze sztanga na karku 4*12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
8. Skłony tułowia w leżeniu tyłem (klasyczne brzuszki) z piłką lekarską przy klatce piersiowej 4*12

Podobne artykuły:

• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• 4-tygodniowy plan treningowy na potężne ramiona
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening na masę 5 razy w tygodniu