Można powiedzieć, że osoby zaawansowane „zjadły zęby” na różnych typach treningów. Dzięki temu znają swój organizm, ich czucie mięśniowe jest wzorowe, a to przekłada się na efektywną rozbudowę muskulatury. Trening na masę dla zaawansowanych powinien kierować się wybranym schematem, lecz należy pamiętać, że może też często od niego odbiegać. Spowodowane jest to własnymi odczuciami, czy słuchaniem się organizmu. Najważniejsze jest to, aby bazować na schemacie, a manipulować ilością powtórzeń, długością przerw. Poznaj trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych!

Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych – wprowadzenie

Trening na masę jest niezwykle trudnym rodzajem treningu, dlatego należy podejść do niego niezwykle poważnie. W obecnych czasach zdarza się to coraz częściej, że osoby zaawansowane mogą przeznaczyć na rekreację (treningi na siłowni) jedynie 3 dni w ciągu tygodnia. W związku z tym z setek planów treningowych wybierają trening na masę 3 razy w tygodniu. Nie przekreśla to ich dalszego rozwoju. Należy dobrze zaprogramować plan treningowy oraz dietetyczny.

Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych typu Push Pull Legs – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Push Pull Legs.

UWAGA! Poniższy plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych w treningu siłowym.

*U osób zaawansowanych ilość powtórzeń i serii może być zmienna, biorąc pod uwagę własne predyspozycje.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: trening „Push”
Wtorek: dzień wolny od treningu siłowego
Środa: trening „Pull”
Czwartek: dzień wolny od treningu siłowego
Piątek: trening „Legs”
Sobota i Niedziela: dni wolne od treningu siłowego.

Trening „Push”

1. Klatka piersiowa – Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 4 x 10-8-6-4
2. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 12-10-8-6
3. Klatka piersiowa – Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 12-10
4. Barki – Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x 10 na rękę
5. Barki – Wznosy ramion przed siebie z hantlami chwytem neutralnym– naprzemiennie 4 x 10 na rękę
6. Tricepsy – Francuskie wyciskanie krzywki/sztangi prostej stojąc 4 x 12-8
7. Tricepsy – Prostowanie przedramion z dłońmi na ławce poziomej i nogami na podwyższeniu (obciążenie na udach) 4 x 12-10

Trening „Pull”

1. Plecy – Podciąganie na drążku stałym nachwytem do karku 4 x 10 – dociążenie
2. Plecy – Wiosłowanie hantlem w podporze przodem na ławce poziomej 4 x 10-8 na rękę
3. Plecy – Szrugsy ze sztangą trzymaną za sobą 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
4. Barki – Unoszenie ramion z hantlami na boki opierając głowę o oparcie ławki dodatniej 4 x 12-10
5. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków stojąc – naprzemiennie 4 x 10 na rękę
6. Bicepsy – Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem stojąc 4 x 12-8
7. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 15-12
8. Mięśnie brzucha – Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku 4 x 15-12

Trening „Legs”

1. Przysiady ze sztangą na karku 4 x 12-10-6/4
2. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12/10
3. Wypychanie obciążenia na suwnicy 4 x 12-8
4. Uginanie nóg do pośladów leżąc przodem/siedząc 4 x 12/10
5. „Zbieranie grzybów” 4 x 12
6. Wspięcia na palce siedząc – „łydkownica” 4 x 15-12
7. „Ośle wspięcia” 4 x 15-12

Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych typu Split – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split na masę.

UWAGA! Poniższy plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych w treningu siłowym.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: nogi + mięśnie naramienne
Wtorek: dzień wolny od treningu siłowego
Środa: grzbiet + tricepsy
Czwartek: dzień wolny od treningu siłowego
Piątek: klatka piersiowa + bicepsy
Sobota i niedziela: dni wolne od treningu siłowego

Poniedziałek

trening nóg 

1. Przysiad ze sztangą na karku 5 x 8-6-4-2-1
2. Przysiady bułgarskie ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha 5 x 10-8 powtórzeń na nogę
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 5 x 2-10
4. „Ośle wspięcia” 5 x 12 – przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej

mięśnie naramienne

1. Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-6
2. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 4 x 12-10
3. Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly 4 x 0 – przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej

Środa

trening grzbietu 

1. Wiosłowanie sztangą typu „T-bar” 5 x 12-10-8-6-6
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem 4 x 12-8
3. Wiosłowanie jednorącz w klęku przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego – dłoń przy ruchu koncentrycznym rotuje do nawrócenia 4 x 10-8 powtórzeń na rękę
4. „Szrugsy” przy użyciu sztangi Maszyny Smitha 4 x 12

trening tricepsów

1. Dipsy z dociążeniem 4 x 12-8
2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 8-4
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego – podchwyt 4 x 12-10

Piątek

trening klatki piersiowej 

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 x 10-8-6-4-1
2. Wyciskanie hantli chwytem neutralnym (hantle skierowane równolegle do siebie) na ławce dodatniej 5 x 10-6
3. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 x 12-10
4. Rozpiętki na bramie przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych 4 x 12 – przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej.

trening bicepsów 

1. Uginanie przedramion chwytem neutralnym („młotkowym”) jednocześnie siedząc/stojąc 4 x 10 powtórzeń na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką na modlitewniku 4 x 10-5
3. Uginanie przedramion przy użyciu dwóch uchwytów wyciągów górnych na bramie 4 x 12

Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych typu FBW

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening FBW na masę.

UWAGA! Poniższy plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych i zaawansowanych w treningu siłowym.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: trening A
Wtorek: dzień wolny od treningu siłowego
Środa: trening B
Czwartek: dzień wolny od treningu siłowego
Piątek: trening C
Sobota i niedziela: dni wolne od treningu siłowego

Trening A

1. Zakroki ze sztangą na przed sobą na barkach 5 x 12 powtórzeń na nogę
2. Prostowanie tułowia z obciążeniem przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej 4 x 10 (powolna faza ekscentryczna trwająca około 3 sekundy, przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8-6-4
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4 x 8-6-4-2/3
5. Prostowanie przedramion z hantlem trzymanym za głową 4 x 10-8
6. Uginanie przedramion z hantlami (z supinacją) leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12
7. Przytrzymywanie podporu przodem 4 x 40 sekund (plank)

Trening B

1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 10-8-6-4-2
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem 5 x max 12 powtórzeń, jeżeli wykonujesz 12 powtórzeń w 5 seriach bez problemu- użyj dociążenia (hantel/kamizelka obciążeniowa/płyty obciążeniowe)
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4 x 10-8-6-4
4. Wyciskanie sztangi zza karku nad głowę siedząc (szeroki chwyt) 4 x 12-10
5. Francuskie wyciskanie sztangi prostej/krzywki stojąc 4 x 10-8
6. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi prostej/krzywki (podchwyt) 4 x 10-8
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 5 x 12 z dociążeniem kończyn dolnych

Trening C

1. Przysiady z hantlami w rękach (pięta na podwyższeniu – około 3-4 cm) 5 x 12
2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10
3. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej 5 x 10-8-6-6-4
4. Przyciąganie sztangi w kierunku brody przy ciele (uchwyt szerszy niż rozstaw barków ćwiczącego) 4 x 12
5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 8-6
6. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym 4 x 10
7. Wspięcia na palce ze sztanga na karku 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
8. Skłony tułowia w leżeniu tyłem (klasyczne brzuszki) z piłką lekarską przy klatce piersiowej 4 x 12

 

Ocena: 4.0. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No