Podczas programowanie treningów, nawet u osób zaawansowanych, coraz częściej wybiera się Full Body Workout. Dotychczas najbardziej popularną metodą u tych osób był trening Split. Powoduje to, że osoby początkujące, nieprzygotowane, podejmowały się tego rodzaju wysiłku. Wszystko przez chęć dorównania starszym adeptom siłowni. Tak też trening FBW wykonywany przez osoby zaawansowane daje bardzo dobre efekty, lecz również daje lekcję mniej doświadczonym. Poniżej poznasz plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych.

Plan treningowy FBW dla zaawansowanych

Wiele razy wspominano, że trening FBW jest znakomity podczas rozbudowy masy mięśniowej i na pewno nie trzeba do tego nikogo przekonywać. Mocne ćwiczenia wielostawowe są tego najlepszym świadectwem. Trening FBW na masę pozwala na mocne przetrenowanie każdej partii mięśniowej podczas jednej jednostki treningowej (na każdym treningu w inny sposób).

Plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych – zasady

Trening FBW na masę dla zaawansowanych powinien opierać się na poniższych regułach:
– bazuj na ćwiczeniach wielostawowych
– ilość treningów w tygodniu powinna wahać się od 4 do 5
– ilość ćwiczeń na każdą partię mięśniową w ciągu jednego treningu powinna wynosić 1 lub 2
– ilość serii w jednym ćwiczeniu powinna wynosić od 4 do 5
– ilość powtórzeń w seriach powinna wynosić od 1 do 12
– do dyspozycji ćwiczącego są również inne metody treningowe np. powtórzenia wymuszone, progresja ciężarów itp.
– długość przerw między ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 120 do 180 sekund
– aby efekty treningu były zmaksymalizowane należy zadbać o odpowiednio dobrana dietę

Przykładowy plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych

Uwaga! Podany trening FBW na masę jest przeznaczony wyłącznie dla osób w pełni zdrowych oraz zaawansowanych.

Harmonogram treningów przy treningach 4 razy w tygodniu:
Poniedziałek – Trening FBW A
Wtorek – Trening FBW B
Środa – wolne
Czwartek – Trening FBW C
Piątek – Trening FBW D
Sobota i Niedziela – wolne

Harmonogram treningów przy treningach 5 razy w tygodniu:
Poniedziałek – Trening FBW A
Wtorek – Trening FBW B
Środa- Trening FBW C
Czwartek – wolne
Piątek – Trening FBW D
Sobota – Trening FBW E
Niedziela – wolne

Trening FBW A

1. Przysiady ze sztangą na karku
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej z rotacją (w końcowej fazie koncentrycznej dłonie skierowane są do siebie równolegle)
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi
5. Wyciskanie francuskie krzywki siedząc
6. Uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej (supinacja)
7. Opady tułowia z klęku z kółkiem 4 x 15

Trening FBW B

1. Wykroki ze sztangą na karku – długi krok, stawiasz na podwyższenie np. step
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem – drążek dotyka karku w końcowej fazie koncentrycznej
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej
4. Wznosy ramion przed siebie z hantlami trzymanymi chwytem neutralnym
5. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką podchwytem stojąc
7. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na udach 4 x 15-10

Trening FBW C

1. Przysiady przednie ze sztangą
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę dodatnią
3. Przenoszenie hantla za siebie leżąc na ławce poziomej
4. Przyciąganie sztangi do brody (chwyt szerszy niż rozstaw ramion ćwiczącego, łokcie idą torem wyznaczonym przez boczną oś ciała)
5. Wyciskanie wąskim chwytem sztangi prostej leżąc na ławce poziomej
6. Uginanie przedramion z hantlami naprzemiennie z supinacją
7. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku

Trening FBW D

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą prostą
2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz stojąc prostopadle do półsztangi w opadzie tułowia
3. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce ujemnej
4. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc
5. Wyciskanie francuskie sztangi prostej/krzywki stojąc
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą nachwytem
7. Wspięcia na palce stojąc ze sztanga prostą na karku

Trening FBW E* (trening dla osób zaawansowanych trenujących 5 razy w tygodniu)

1. Przysiady na Hack maszynie
2. Wiosłowanie hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej
3. Wyciskanie sztangi prostej wąskim chwytem leżąc na podłodze- łokcie szeroko
4. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy
6. Uginanie przedramienia z hantlem opierając ramie o modlitewnik
7. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym

Rating: 4.0/5. Wg 9 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Czy można trenować fbw cały czas co drugi dzień czyli :pon środa piątek niedziela i potem wtorek itd.?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj