Trening w okresie cyklu redukcyjnego, gdzie należy pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej powinien dawać całemu organizmowi prawidłowe do tego bodźce. Niezbędne będzie zaprogramowanie odpowiedniej diety, gdyż w okresie redukcyjnym to ona jest najważniejsza. W połączeniu z odpowiednim programem treningowym tworzą jedność, które zapewniają sukces. Często wspomniana wysoka intensywność treningowa jest źle kojarzona. Poznaj trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych!

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych – wprowadzenie

Trening Split na rzeźbę jest przeznaczony dla osób posiadających dłuższy staż treningowy, czyli dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych. Program treningowy mający sprostać wspomnianym wyżej zasadom powinien kierować się podanymi zasadami:
1. Ilość dni treningowych (treningów siłowych) powinna wahać się od 3 do 5, gdzie 4 jednostki treningowe ciągu tygodnia to optymalna ilość.
2. Podczas jednego treningu powinny być trenowane 2 partie mięśniowe.
3. Ilość ćwiczeń duże partie mięśniowe powinna wahać się od 4 do 6.
4. Ilość ćwiczeń na małe partie mięśniowe powinna wahać się od 3 do 4.
5. Ilość serii w poszczególnych ćwiczeniach powinna wynosić od 4 do 5.
6. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 45-60 sekund.
7. Ilość powtórzeń w ćwiczeniach dominujących powinna wynosić od 4 do 6/8.
8. Ilość powtórzeń w pozostałych ćwiczeniach powinna wynosić od 6/8 do 12.

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych – zasady

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu powinien obejmować wszystkie ćwiczenia, które są możliwe do wykonywania na danym sprzęcie, reguluje to wyposażenie siłowni. Wspomniano o tym, aby nie rezygnować z ćwiczeń globalnych. Ćwiczenia izolowane znakomicie sprawdzą się w przypadku końcowego przekrwienia mięśni. Ilość dni treningowych regulowana jest przez możliwość zagospodarowania czasu wolnego przez daną osobę. Optymalną ilością jednostek treningowych w ciągu tygodnia są 4 dni. Pomiędzy dniami treningowymi należy zastosować przerwy – dni wolne od treningu siłowego.

Okres redukcyjny mogą wspomóc treningi szeroko rozumianego cardio. Treningi te mogą być wykonywane bezpośrednio po treningach siłowych lub w dni wolne od treningów siłowych.

Trening Split na rzeźbę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych – przykładowy program treningowy

UWAGA! Podany poniżej trening Split 4-dniowy na rzeźbę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Dzień 1 – Mięśnie grzbietu + mięśnie trójgłowe ramion
Dzień 2 – Mięśnie naramienne + mięśnie brzucha
– dwa dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 – Mięśnie nóg + mięśnie brzucha
Dzień 4 – Klatka piersiowa + mięśnie dwugłowe ramion

Dzień 1

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 4 x 6-8
2. Wiosłowanie półsztangą – uchwyt typu „V” 5*6-12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – uchwyty neutralne 4 x 10/15
4. Wiosłowanie jednorącz przy użyciu uchwytu wyciągu dolnego siedząc 4 x 8-12 powtórzeń na rękę
5. Szrugsy z hantlami 4 x 12

Mięśnie trójgłowe ramion

1. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciągu górnego 4 x 12 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej przez 3 sekundy)

2. Prostowanie przedramion z hantlem zza głowy siedząc 4 x 10-12
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 6-10

Dzień 2

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc 5 x 12
2. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – naprzemiennie 4 x 6/10 powtórzeń na rękę
3. Wznosy ramion przed siebie z hantlami stojąc – naprzemiennie 4 x 12 powtórzeń na rękę
4. Odwrotny Butterfly 4 x 10 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej przez 3 sekund)

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku lub stojąc 4 x 12
3. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4 x 12

Dzień 3

Mięśnie nóg

1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 5 x 12
2. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem/ siedząc 5 x 12
3. Przysiady ze sztanga na karku 4 x 4/8
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy jedną nogą (suwnica 45 stopni) 4 x 10
5. Skłony tułowia na jednej nodze z hantlem – „Zbieranie grzybów” 4 x 10 powtórzeń na nogę
6. Wspięcia na palce siedząc na maszynie – „Łydkownica” 4 x 12
7. „Ośle wspięcia” 4 x 12

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12
2. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku lub stojąc 4 x 12
3. Skłony tułowia leżąc na ławce ujemnej 4 x 12

Dzień 4

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki na Butterfly 4 x 12
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej – naprzemiennie 5 x 6/8 powtórzeń na rękę
3. Wyciskanie w płaszczyźnie poziomej przy użyciu maszyny typu Hammer 4 x 10-12
4. Spięcia mięśni klatki piersiowej przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 12(przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej)
5. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 x 10-12

Mięśnie dwugłowe ramion

1. Spięcia mięśni dwugłowych ramion przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 12
2. Uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” – naprzemienne 4 x 8/10 powtórzeń na rękę
3. Uginanie przedramienia z hantlem opierając ramie o oparcie ławki dodatniej 4 x 10 powtórzeń na rękę

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No