Trening Split to jedna z najbardziej popularnych metod treningowych, ale zarazem najtrudniejsza. Bazuje na zasadzie grupowania partii mięśniowych. Przeznaczony jest dla osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych. Trening Split na rzeźbę jest bardzo wymagający i trudny technicznie. Poznaj trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu!

Trening Split na rzeźbę – wprowadzenie

Zasada treningu dzielonego Split polega na grupowaniu partii mięśniowych i trenowaniu ich w odrębnych dniach treningowych. Pozwala to na zwiększenie liczby wykonywanych ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe oraz zwiększenie serii w poszczególnych ćwiczeniach. W treningu dzielonym zaobserwujemy większą intensywność wykonywanych ćwiczeń. Trening Split na rzeźbę nie powinien trwać dłużej niż 80 minut, a nawet czas ten powinien być skrócony do 60 minut. Intensywność treningowa będzie dużo większa oraz spalane będzie dużo więcej kalorii.

Trening Split na rzeźbę ma swoje zasady.Pierwsza z nich to dobór grup mięśniowych pod kątem ich wielkości. Nie łączymy dwóch dużych grup mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej, t.j. nogi – plecy. Raczej łączymy dużą partię z małą partią mięśniową.

Kolejną zasadą jest łączenie grup mięśniowych z jednego rejonu ciała. Często można zauważyć połączenie, tj. nogi – barki. Jeżeli chodzi o pierwszą zasadę jest ok. Natomiast zasada nr 2 została pogwałcona. Wykonanie najpierw ćwiczeń na nogi spowoduje, że większość krwi będzie skumulowana w dolnej części naszego ciała. Wykonując później ćwiczenia na barki, krew będzie miała długą drogę do pokonania, aby dotrzeć do górnej części naszego ciała. Trzeba pamiętać, że krew = odżywienie naszych mięśni. W związku z powyższym dużo lepszym połączeniem będzie zrobienie treningu barki – triceps, ponieważ te partie znajdują się obok siebie.

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu – harmonogram treningowy

Poniżej przedstawiamy trening Split 4-dniowy na rzeźbę wg harmonogramu treningowego:

Poniedziałek: nogi Czwartek: plecy – brzuch
Wtorek:  klatka piersiowa – biceps Piątek: barki – triceps

Plan treningowy został podzielony w powyższy sposób wcale nie przez przypadek. Najcięższy trening, jakim jest trening nóg, został zaplanowany na poniedziałek po 2 dniach przerwy. Wówczas nasz organizm będzie najbardziej zregenerowany i przygotowany do treningu. We wtorek wypada trening klatki piersiowej z bicepsem. Jest to standardowe pogrupowanie partii mięśniowych w treningu Split. Jest on wyznaczony od razu na następny dzień po ciężkim treningu nóg, ponieważ trening klatki i bicepsa nie jest aż tak intensywny jak trening nóg. Środa jest dniem wolnym od treningu – jest to czas na regenerację i wypoczęcie przed kolejnym ciężkim treningiem.

To właśnie w czwartek wypada trening pleców połączony z treningiem brzucha. Trening pleców zaliczamy do jednego z cięższych, dlatego przed nim mamy wyznaczony jeden dzień przerwy. Połączenie pleców z brzuchem nie jest przypadkowe, ponieważ rejony do których będzie dopływała krew, znajdują się w niewielkiej odległości. Podczas treningu pleców brzuch już wstępnie pracuje, dzięki czemu jest tzw. wstępne zmęczenie i nasze mięśnie są przygotowane do wykonywanie serii. Ostatni trening w tygodniu wypada w piątek. Jest to trening barków połączony z tricepsem i tak samo są to rejony blisko siebie, dzięki czemu krew jest pompowana w jedno miejsce i mięśnie mogą być lepiej odżywione. Jedyną wymienną partią mięśniową będzie triceps i biceps. Wg uznania możemy stosować je wymiennie. Wówczas trening klatki piersiowej będzie połączony z tricepsem, po treningu klatki, triceps będzie już rozgrzany i przygotowany do treningu. Natomiast barki będą ćwiczone wraz z bicepsem.

Trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split na rzeźbę 4 razy w tygodniu. Jest on przeznaczony wyłącznie dla osób zdrowych.

Dzień 1

Nogi
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Wyciskanie na suwnicy szeroko 4 10-12
2.       Przysiady ze sztangą z tyłu 4 12-15
3.       Wykroki z hantlami 4 24
4.       Super seria:

1)      Wyprosty nóg na maszynie

2)      Ugięcia nóg na maszynie

4 12
5.       Wzniosy na palcach stojąc na maszynie Smith 4 20
6.       Wzniosy na palcach siedząc 4 20

Dzień 2

Klatka piersiowa
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 12-15
2.       Wyciskanie hantli na ławce skos góra 4 12-15
3.       Ściąganie uchwytów na bramie z dołu podchwytem 4 12-15
4.       Rozpiętki na maszynie „butterfly” 4-5 12-15
Biceps
1.       Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 12-15
2.       Młotki z hantlami 4 12-15
3.       Ściąganie wyciągu dolnego z uchwytem łamanym 4 12 DS

Dzień 3

Plecy
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Podciąganie na drążku podchwytem szeroko 4 12
2.       Ściąganie uchwytu z wyciągu górnego neutralnie szeroko 4 12-15
3.       Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4 12
4.       Wyprosty na ławce rzymskiej z kettlem 4-5 12-15
5.       Wzniosy ramion z hantlami „szrugsy” 4 10-12
Brzuch
1.       Allachy 4-5 15-20
2.       Boczki na ławce rzymskiej z kettlem 4-5 15-20
3.       Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4-5 15-20
4.       Uginanie tułowia na maszynie 4-5 15-20

Dzień 4

Barki
Ćwiczenie: Serie: Powtórzenia:
1.       Wyciskanie hantli nad głowę 4 12-15DS
2.       Wymachy ramion na bok na wyciągu 4 15-18
3.       Wymachy ramion do przodu z hantlami 4 15-18
4.       Wymachy w tył na maszynie „butterfly” 4 15-18
Triceps
1.       Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4 10-12
2.       Wyprosty na wyciągu jednorącz podchwytem 4 10-12
3.       Wyprosty na wyciągu oburącz liną 4 10-12DS

*DS.- drop set

Rating: 4.8/5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

Damian_Stepien

Damian Stępień - certyfikowany trener personalny, absolwent Akademii Mistrzostwa Sportowego. Zajmuje się prowadzeniem swoich podopiecznych w realizacji swoich marzeń sylwetkowych, m.in. redukcji tkanki tłuszczowej, budowaniu masy mięśniowej oraz zwiększaniu siły mięśniowej oraz kondycji. Tworzy indywidualne plany żywieniowe, plany treningowe oraz suplementacyjne, prowadzi konsultacje online.

Komentarze

  1. Bardzo fajny trening. Mam pytanie do DS- czy chodzi o 4 serie gdzie po 4 razy ściąga się ciężar czy może to tak na prawdę tylko jedna seria z czterema ściągnięciami ciężaru bez przerw?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj