Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych

Trening na masę wraz z odpowiednio dobraną dietą jest kluczem w walce o wymarzoną sylwetkę. Okres masowy jest bardzo ważny. Podczas redukcji zaobserwuje się efekt pracy wykonanej w tym czasie. Dlatego nie ma tu miejsca na pomyłki, chwile słabości i odpuszczanie treningu, czy diety. Poznaj trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych.

Trening na masę dla średnio zaawansowanych – wprowadzenie

Trening na masę dla średnio zaawansowanych najczęściej dobierany jest w opcji trzech jednostek treningowych w ciągu tygodnia. Jest to ilość dni treningowych, która pozwoli na uzyskanie pożądanych efektów, czyli rozbudowy muskulatury, a jednocześnie nie powinna dopuścić do skrajnego przemęczenia organizmu. Jednak należy liczyć się z tym, że treningi mogą być nieco dłuższe niż np. w przypadku 4 treningów w tygodniu, bazując na metodzie treningowej Split. Trening na masę 3 razy w tygodniu może być wykonywany przy użyciu takich metod jak: Push Pull Legs (wypychania, przyciągania i dzień treningu nóg) oraz Split (trening dzielony). Metody te są powszechnie znane i stosowane od dawna. Dzięki temu znana jest ich skuteczność w okresie masowym.

Trening  na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych – podstawowe zasady

Poniżej przedstawiamy podstawowe zasady – kluczowe dla osoby wykonującej trening na masę dla średnio zaawansowanych:

– ilość powtórzeń w seriach powinna wahać się od 4 do 12,
– długość przerw między seriami i ćwiczeniami powinna wahać się od 90 do 120 sekund,
– warto obserwować (przynajmniej lekką) progresję obciążenia z treningu na trening,
– technika wykonywanych ćwiczeń jest najważniejsza i powinna być nienaganna – szczególnie na tym poziomie zaawansowania.

Trening  na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych typu Push Pull Legs 

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na masę dla średnio zaawansowanych typu Push Pull Legs.

UWAGA! Podany poniżej plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: PUSH
Środa: PULL
Piątek: LEGS
Wtorek, czwartek, sobota i niedziela to dni wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek – Push

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej x 4/5
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce ujemnej x 4
3. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę chwytem neutralnym x 4
4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc x 4
5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej „krzywki” leżąc na ławce dodatniej x 4
6. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc x 4

Środa – Pull

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem x 4/5
2. Podciąganie na drążku stałym nachwytem – do karku x 4
3. Wznosy ramion z hantlami na bok leżąc przodem na ławce dodatniej x 4
4. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy/Odwrotne rozpiętki na maszynie Butterfly x 4
5. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną nachwytem x 4
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstków x 4

Piątek – Legs

1. Przysiady ze sztangą na barkach – przysiady przednie x 4/5
2. Wchodzenie na skrzynię/podest z hantlami w rękach x 4
3. Wypychanie obciążenia na suwnicy poziomej x 4
4. Wykroki chodzone z hantlami w rękach – krótkie kroki x 4
5. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą x 4
6. „Ośle wspięcia” z partnerem treningowym na dolnej części grzbietu x 4
7. Wspięcia na palce siedząc na maszynie – „łydkownica” x 4

Trening  na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych typu Split

Poniżej przedstawiamy przykładowy trening na masę dla średnio zaawansowanych typu Split.

UWAGA! Podany poniżej plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek: Nogi + Barki
Środa: Klatka piersiowa + Bicepsy
Piątek: Grzbiet + Tricepsy + Brzuch

Poniedziałek

trening nóg 

1. Przysiady ze sztangą na karku x 4/5
2. „Zbieranie grzybów” x 4 na nogę
3. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej x 4
4. Wykroki chodzone ze sztangą na karku – długie kroki x 4
5. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku przy użyciu Maszyny Smitha x 4
6. „Ośle wspięcia” x 4

trening barków

1. Wyciskanie żołnierskie x 4
2. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc x 4
3. Wznosy ramion z hantlami na bok w opadzie tułowia opierając głowę o oparcie ławki dodatniej x 4

Środa

trening klatki piersiowej  + trening bicepsów

1. Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce ujemnej x 4/5
2. Rozpiętki na maszynie Butterfly x 4
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej x 4
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej x 4
1. Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanego podchwytem x 4
2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym” – naprzemiennie x 4
3. Uginanie przedramienia z hantlem z supinacją nadgarstka opierając łokieć o kolano x 4

Piątek 

trening mięśni grzbietu + trening tricepsów + trening brzucha

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem x 4/5
2. Wiosłowanie hantlami opierając głowę o oparcie ławki dodatniej x 4
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej chwytem neutralnym x 4
4. „Szrugsy” ze sztangą trzymaną przed sobą x 4

1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej *4
2. Prostowanie przedramion z linkami wyciągu górnego chwytem neutralnym *4
3. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego trzymanym podchwytem *4
1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym *4
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku *4

Podobne artykuły:

• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening na masę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs na masę dla zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs na masę