Trening na masę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych

Cykl zakładający rozbudowę masy mięśniowej jest jednym z priorytetów pośród adeptów sportów sylwetkowych. Jest on znacznie częściej wybierany niż redukcja zbędnej tkanki tłuszczowej, gdyż zdaje się być łatwiejszy. Cykl masowy niestety jest nadal błędnie kojarzony z czasem sielanki żywieniowej, braku kontrolowania czasu spożywania posiłków (odstępów między nimi), nieregularnej suplementacji oraz z nie zawsze przemyślanymi treningami siłowymi. Okres masowy jest równie ważny jak okres redukcyjny, czy okres roztrenowania. Wszystkie elementy są elementami składowymi końcowego sukcesu. Nie ma tu czasu na pomyłki. Poznaj trening na masę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych.

Trening na masę- ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Osoby średnio zaawansowane najczęściej wybierają trening na masę 4-dniowy. Jest to najbardziej optymalna opcja. W dni wolne o treningów siłowych coraz częściej podejmowane są inne aktywności fizyczne (rekreacja ruchowa), które przyspieszają metabolizm i dbają o ogólną sprawność fizyczną. Świadomość budowania dobrej jakościowo masy mięśniowej, bez zbędnego gromadzenia tkanki tłuszczowej, objawia się również tym, że osoby w tym okresie, po treningu siłowym wykonują treningi cardio. Podana ilość dni treningowych pozwala również na odpoczynek, który jest bardzo ważny i sprzyja rozbudowie muskulatury.

Trening na masę dla średnio zaawansowanych– jaki typ treningu wybrać?

Ostatnim elementem jest wybór odpowiedniego rodzaju treningu. Najczęściej wybieraną metodą jest trening Split na masę, który preferuje przetrenowanie jednej lub dwóch partii mięśniowych podczas jednej jednostki treningowej. Pozwala to skupić się na każdej partii oraz wybrać te, które będą traktowane priorytetowo.

Coraz częściej wybierane są także metody treningowe, które bazują na ćwiczeniach wielostawowych. Osoby świadomie trenujące zaczynają komponować własne modyfikacje poszczególnych typów treningów, które są dopasowane personalnie, a zachowują zasady treningów, na których się wzorowano. Mowa tu m.in. o treningu Push Pull Legs, który często modyfikowany jest na trening Push Pull („wypychania” i „przyciągania”). Różnica jest niewielka, ponieważ w dniach Push i Pull zawarte są ćwiczenia na mięśnie nóg, co daje możliwość wyłączenia z planu dnia treningowego poświęconego wyłącznie na tą partię.

Trening na masę 4 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych

Poniżej zostaną przedstawione 2 różne treningi na masę, oparte na innych metodach. To, którą z nich wybierzesz będzie zależało od towich preferencji.

Trening Push Pull na masę dla średnio zaawansowanych

UWAGA! Podany trening Push Pull na masę 4-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób  średnio zaawansowanych/zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Poniedziałek – PUSH
Wtorek – PULL
Środa – dzień wolny od treningu siłowego
Czwartek – PUSH
Piątek – PULL
Sobota, Niedziela – dni wolne od treningu siłowego.

* sugerowaną liczbę serii można zwiększyć do 6 w ćwiczeniach dominujących,
* w ćwiczeniach należy obserwować progres obciążenia,
* przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się w granicach 90-120 sekund,

Poniedziałek – PUSH

1. Przysiad ze sztangą na karku 4*12-4
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4*12*4
3. „Arnoldki” 4*12-8
4. Francuskie wyciskanie sztangi stojąc 4*12-8

Wtorek – PULL

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4*12
2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – szeroki chwyt 4*12-8 (dociążenie)
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4*12 (przytrzymanie końcowej ruchu koncentrycznego)
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Czwartek – PUSH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4*12-10
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4*12-6
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4*12-8
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*10-4

Piątek – PULL

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4*10-6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem 4*12-6
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4*12
4. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Trening Split na masę 4-dniowy dla średnio zaawansowanych

UWAGA! Podany trening Split na masę 4-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób  średnio zaawansowanych/zaawansowanych oraz w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Poniedziałek – Nogi + Brzuch
Wtorek – Klatka piersiowa + Bicepsy
Środa – dzień wolny od treningu siłowego
Czwartek – Grzbiet + Brzuch
Piątek – Barki + Tricepsy
Sobota, Niedziela – dni wolne od treningu siłowego.

Poniedziałek

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na karku (stopy rozstawione szeroko) 4*10-8-6-4
2. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach z hantlami 4*10-8
3. Wykroki krótkie chodzone ze sztangą krótką/powerbagiem/workiem bułgarskim na karku 4*10-8 ruchów na nogę
4. Wypychanie obciążenia na suwnicy (45 stopni) 4*10
5. „Ośle wspięcia” 4*12

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*12
2. „Scyzoryki” 4*12
3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4*12

Wtorek

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4*10-4
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*10-6
3. Przenoszenie hantla zza głowę leżąc na ławce poziomej 4*12
4. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4*12-10

Bicepsy

1. Uginanie przedramion z hantlami leżąc przodem na ławce dodatniej 4*10-6
2. Uginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc 4*12-8
3. Uginanie przedramienia z hantlem przy użyciu „modlitewnika” 4*8

Czwartek

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 4*10-6
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem – z rotacją nadgarstka w końcowej fazie koncentrycznej do nawrócenia 4*10-6 ruchów na rękę
3. Przyciąganie drążka prostego wyciągu górnego trzymanego nachwytem do karku – szeroki chwyt 4*12
4. Martwy ciąg w wersji „SUMO” 4*8-4

Brzuch

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*12
2. „Scyzoryki” 4*12
3. Skłony tułowia leżąc na piłce gimnastycznej 4*12

Piątek/Sobota

Barki

1. Wyciskanie hantli stojąc – jednocześnie 4*10/8
2. Wznosy ramion na bok z hantlami siedząc 4*10
3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej  – chwyt, szerszy niż rozstaw barków 4*8

Tricepsy

1. Dipsy z dociążeniem 4*10-8
2.Wyciskanie francuskie krzywą 4*10-6
3. Prostowanie przedramienia z drążkiem prostym wyciągu górnego – trzymany podchwytem 4*20

Podobne artykuły:

• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
• Trening na masę 4 razy w tygodniu
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening na masę 4-dniowy dla początkujących
• Trening Push Pull Legs na masę 3-dniowy