Trening na masę stale budzi wiele kontrowersji. Chodzi o walkę opinii na temat rozbudowy masy mięśniowej. Istnieją grupy osób, które twierdząc, że okres masowy powinien być wręcz lekki jeżeli chodzi o wybór ćwiczeń i intensywność ich wykonywania. Druga grupa osób to ci, którzy twierdzą, że w tym okresie należy bazować głównie na ciężkich ćwiczeniach wielostawowych i progresji obciążeniowej. Kolejni bazują na mniejszej intensywności treningowej, gdzie polega się głównie na odpowiednio dobranej (zbilansowanej) diecie. Sugerowanych sposobów jest dużo więcej, tak samo jak wiele jest osób trenujących. Poniżej przedstawię podział, który znany jest w świecie kulturystyki od dawna. Sprawdź trening Push Pull na masę 4-dniowy.

Trening Push Pull na masę

Jak wspomniano wyżej, metod treningowych jest bardzo dużo. Wszystkie mają sens, jednak sendo z nich wynikające mówi, że trzeba znaleźć swój własny sposób na rozwój masy mięśniowej. Wszystko to jest możliwie dzięki wypróbowaniu na sobie różnych planów treningowych, czy rodzajów diety. Za tym wszystkim stoi wieloletni staż treningowy. Inaczej sprawa się ma , jeżeli dotyczy to osób początkujących, które nie znają swojego ciała. Osoby średnio zaawansowane są odpowiednią grupą osób, które mogą wesprzeć lub całkowicie kierować się tym artykułem. Natomiast osoby zaawansowane mogą zaczerpnąć inspiracji.

Trening na masę – ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Za względu na coraz szybszy, chaotyczny tryb życia ludzi, coraz ciężej jest zagospodarować wystarczającą ilość czasu na ćwiczenia. Trening na masę wykonywany 4 razy w tygodniu na pewno pozwoli na maksymalizowanie efektów podczas tego okresu. Chcąc oczekiwać od wykonywanej przez siebie ciężkiej pracy wymarzonych efektów, należy włożyć w to maksimum zaangażowania. Nie można z tym też przesadzić, bo tak jak człowiek potrzebuje odpocząć od pracy, czy innych obowiązków – tak samo mięśnie potrzebują odpoczynku, aby mogły się prawidłowo rozwijać. Tak! To właśnie w czasie odpoczynku mięśnie się rozwijają i zwiększają swoje gabaryty.

Rozpoczynasz okres masowy, ale jaki rodzaj treningu wybrać?

W okresie masowym, znakomicie sprawdzi się trening Push Pull. Jest to metoda treningowa, która miała swoje lata świetności za czasów 8-krotnego Mr. Olympia Lee Haney’a (lata 80-te). Mimo tego do dziś nie wypadła z obiegu i ma wielu zwolenników. Jest to jedna z metod treningowych, która opiera się na zasadzie maksymalnej regeneracji mięśniowej przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między treningami. Trening ten wyznaje zasadę „Trenuj często w pełni sił”. Ten typ treningu może być wybierany przez osoby o różnym stopniu zaawansowania, co niewątpliwie jest jego zaletą.

Trening Push Pull – zasady

Trening Push Pull opiera się na podziale dni treningowych na: Push (wypychania) i Pull (przyciągania).

Push – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar zostaje wypychany/odpychany od ciała. Użycie siły podczas prostowań stawów.  W dniach PUSH trenowane będą nogi, klatka piersiowa, mięśnie naramienne (przedni i boczny akton) oraz tricepsy.

Pull – są to wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy do ciała. Użycie siły zginania stawów. W dniach PULL trenowane będą nogi, plecy, tylne aktony barków, bicepsy, przedramiona.

Kontrowersyjnymi ćwiczeniami są wszelkie wznosy ramion na bok. Ten ruch ciężko zaliczyć do push lub pull. Można określić go jako „szara strefa” i używać ich tak jak podano poniżej. Są to zasady przyjęte już od dawna.

Trening Push Pull 4-dniowy na masę– przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany poniżej trening Push Pull 4-dniowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Poniedziałek – Dzień PUSH
Wtorek – dzień wolny od treningu siłowego
Środa – Dzień PULL
Czwartek – dzień wolny od treningu siłowego
Piątek – Dzień PUSH
Sobota – Dzień PULL
Niedziela – dzień wolny od treningu siłowego

Wskazówki:
*sugerowaną liczbę serii w pierwszych dwóch ćwiczeniach można zwiększyć do 5/6,
*w ćwiczeniach należy obserwować progres obciążenia,
*przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wynosić około 20 sekund.

Poniedziałek – PUSH

1. Przysiad ze sztangą na karku 4*12-4
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej 4*12*4
3. „Arnoldki” siedząc  4*12-8
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej („krzywki”) stojąc 4*12-8

Środa – PULL

1. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4*12
2. Podciąganie nachwytem na drążku stałym – szeroki chwyt 4*12-8 (dociążenie)
3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy 4*12 (przytrzymanie końcowej ruchu koncentrycznego)
4. Uginanie przedramion ze sztangą prostą/krzywką trzymaną podchwytem na „modlitewniku” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Piątek – PUSH

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy pionowej 4*12-10
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4*12-6
3. Jednoczesne wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4*12-8
4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4*10-4

Sobota – PULL

1. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą 4*10-6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia trzymaną podchwytem 4*12-6
3. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia stojąc 4*12
4. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym „młotkowym” 4*12-8
5. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4*15-12

Trening Push Pull 4-dniowy na masę – podsumowanie

Trening Push Pull na masę 4 razy w tygodniu będzie bardzo dobrze wpływał na rozwój mięśni. Podany wyżej plan treningowy można stosować np. przez okres 4-6 tygodni, a następnie zmienić poszczególne ćwiczenia, aby zapewnić nowe bodźce do rozrostu. Można również nieco zmienić liczbę wykonywanych powtórzeń lub wydłużyć czas ruchu ekscentrycznego w ćwiczeniach. Wszystko zależy od indywidualnych upodobań i od tego co działa na daną osobę najlepiej.

Rating: 4.2/5. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Komentarze

  1. Ja miedzy 1 a kolejnym powtorzeniem danego cwiczenia odczekuje 1-2min

    macie racje – 20 sekund do gruba przesada…

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj