O Push Pull Legs można mówić jako o legendarnym treningu. Metoda ta miała swoje początki i złoty okres za czasów 8-krotnego Mr Olympia Lee Haney’a (były to lata 80-te XX wieku). Do dziś jest ona bardzo popularna i chętnie stosowana. Jest to jedna z metod treningowych, która opiera się na zasadzie maksymalnej regeneracji układu ruchu przy jednoczesnym zachowaniu jak najkrótszych odstępów czasu między jednostkami treningowymi. Ten typ treningu może być wybierany przez osoby o różnym stopniu zaawansowania: początkujące, średnio zaawansowane, zaawansowane oraz przez zawodników sportów sylwetkowych. To jego ogromna zaleta. Poznaj Push Pull Legs 3-dniowy na rzeźbę.

Trening Push Pull Legs

Metoda ta opiera się na podziale dni treningowych na:
1. Dzień Push (wypychanie/odpychanie od ciała),
2. Dzień Pull (przyciąganie w kierunku ciała),
3. Dzień Legs (w tym dniu trenowane są wszystkie mięśnie nóg).

Push –  podczas tego dnia treningowego są wykonywane wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar zostaje wypychany/odpychany od siebie (użycie siły podczas prostowań stawów). W dniach Push trenowane będą mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne oraz tricepsy.

Pull – podczas tego dnia treningowego są wykonywane wszystkie ćwiczenia, podczas których ciężar przyciągamy w kierunku ciała (użycie siły podczas zginania stawów). W dniach Pull trenowane będą mięśnie grzbietu, tylne aktony barków, bicepsy i przedramiona.

Legs – w ostatnim dniu treningowym są wykonywane wszystkie ćwiczenia angażujące do pracy mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, trójgłowe łydek i pośladkowe – całe nogi. W tym treningu często dodaje się ćwiczenia na mięśnie prostowników grzbietu (które opcjonalnie można trenować również w treningu Pull).

Trening mający za zadanie redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej, (która najczęściej gromadzona jest podczas okresu rozbudowy muskulatury lub gromadzi się podczas absencji od treningu) powinien zaskakiwać organizm. Można to osiągnąć za pomocą m.in.: treningów aerobowych/cardio, podwyższonej intensywność treningowej, czy technik typu super serie, drop-set’y, gigant serie itp. Oczywiście na niektóre z podanych technik nie są gotowe osoby początkujące.

Wszystkie wspomniane metody mają za zadanie „podkręcić” lub całkowicie „pobudzić” metabolizm. Należy pamiętać, że niezbędnym elementem treningu na rzeźbę jest odpowiednio dobrana dieta, która jest głównym czynnikiem odpowiedzialnym za redukcję. To ona w połączeniu z treningiem odkryje mięśnie spod warstwy tłuszczu i jest zdecydowanie kluczem do sukcesu.

Trening Push Pull Legs na rzeźbę – ile razy w tygodniu?

Chcąc rozpocząć cykl redukcyjny, należy określić ile dni w tygodniu jesteśmy w stanie zagospodarować na trening. Najlepiej jeśli są to przynajmniej 3 dni w tygodniu. Taka liczba jednostek treningowych jest najczęściej wybierana. Wykonując trening Push Pull Legs 3-dniowy na rzeźbę należy skupić się wyłącznie na odpowiednio mocnym przetrenowaniu wszystkich partii mięśniowych. Dodatkowo, jeśli nie mamy możliwości przeznaczyć osobnego dnia na ćwiczenia aerobowe/cardio, można je wykonać po treningu siłowym.

Trening Push Pull Legs 3-dniowy na rzeźbę – podstawowe zasady

Układają trening Push Pull Legs na rzeźbę należy uwzględnić kilka reguł, które zapewnią, że będzie on skuteczny.

  • ilość serii w ćwiczeniach na duże partie mięśniowe to 4-6,
  • ilość serii w ćwiczeniach na małe partie mięśniowe to 3-4,
  • ilość powtórzeń powinna się wahać w granicach od 8-10 do nawet 20 powtórzeń,
  • długość przerw pomiędzy ćwiczeniami i seriami powinna wynosić od 30 do 45 sekund.

Trening Push Pull Legs 3-dniowy na rzeźbę – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany plan treningowy przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Dzień 1 PUSH (Klatka piersiowa, mięśnie naramienne – przedni i boczny akton, mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy)
– dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 2 PULL (Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne – tylny akton, mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy, mięśnie brzucha)
– dzień/dwa dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 LEGS (Mięśnie nóg)

Dzień 1 PUSH

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5*12-6
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 4*12
3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4*12-10

Mięśnie naramienne

1. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4*10-12
2. Wznosy ramion na bok siedząc 4*15-20

Mięśnie trójgłowe ramion – tricepsy

1. Wyciskanie hantla zza głowy stojąc 4*10-15
2. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego stojąc tyłem do wyciągu 4*15

Dzień PULL

Grzbiet

1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem (możesz wykonać to ćwiczenia przy użyciu gumy odciążającej, maszyny lub przy pomocy partnera treningowego 5*12-8
2. Wiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem 4*10-12
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4*15

Tylny akton mięśni naramiennych

1. Wznosy ramion na bok w opadzie tułowia 4*12-15

Mięśnie dwugłowe ramion – bicepsy

1. Uginanie Zottmana 4*20 na rękę
2. Uginanie przedramion ze sztanga prostą/krzywka trzymaną podchwytem 4*10-15

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym lub w podporze na urządzeniu 4*20

Dzień LEGS

1. Przysiad ze sztangą na karku 4*10-15
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej 4*12
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach z hantlami 4*15
4. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem lub siedząc 4*20
5. Wykroki bułgarskie z hantlami z rękach 4*15-20
6. „Ośle wspięcia” 4*20

Brak głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No