Trening Push Pull Legs ostatnio zdobywa coraz więcej nowych zwolenników, a to za sprawą bardzo dużej skuteczności. Zawdzięczamy ją optymalnemu rozłożeniu partii mięśniowych w okresie tygodnia, co zapewnia dobrą regenerację. Kolejną zaletą tej metody jest jej uniwersalność. Metodę treningową Push Pull Legs możemy stosować przy budowaniu masy mięśniowej, siły, a także przy redukcji. Poznaj trening Push Pull Legs 3-dniowy!

Trening Push Pull Legs – główne założenia 

Trening Push Pull Legs, tłumacząc, oznacza pchanie, przyciąganie, nogi. Sama nazwa zdradza jak podzielić partie mięśniowe na treningu. Trenujemy trzy dni z rzędu, robimy jeden dzień przerwy i znowu 3 treningi z rzędu. Daje nam to trening każdej partii mięśniowej dwa razy w tygodniu. Na pierwszym z treningów wykonujemy ćwiczenia, w których wyciskamy/wypychamy ciężar (uwaga – nie wliczamy ćwiczeń na nogi z uwagi na to, iż dla nich mamy osobny dzień). Ćwiczymy więc takie partie jak klatka piersiowa, triceps czy mięśnie naramienne.

W dniu Pull wykonujemy ćwiczenia polegające na ruchu przyciągania do siebie ciężaru. Skupiamy się na partiach, t.j. plecy, biceps czy przedramiona (osobne trenowanie tej partii zalecane jest tylko dla zaawansowanych). Z kolei w trzecim dniu wykonujemy porządny trening nóg, czyli ćwiczymy mięśnie czworogłowe, dwugłowe i łydki. Trening mięśni brzucha możemy wrzucić do treningu Push lub Pull, zgodnie z upodobaniem.

Trening Push Pull Legs – zalety

Poniżej przedstawiamy zalety treningu Push Pull Legs:

  • Uniwersalność – trening możemy wykonywać przy budowaniu masy mięśniowej, siły, a także podczas redukcji. Kluczem będzie jedynie odpowiedni dobór ćwiczeń, serii i przerw.
  • Optymalny rozkład połączeń partii mięśniowej, który powoduje, że dane partie mięśniowe praktycznie ciągle znajdują się w fazie anabolicznej. Załóżmy, że w poniedziałek wykonamy trening Push – wszystkie mięśnie, które potrenowaliśmy w poniedziałek, odpoczywają podczas treningu wtorkowego i treningu, który robimy w środę. Kolejny dzień to czas przerwy od treningu (czwartek), daje to wystarczającą ilość czasu, by te partie się zregenerowały i nadbudowały (jeśli podaż kalorii będzie prawidłowa, a poniedziałkowy trening nie będzie zbyt intensywny).
  • Kolejna zaleta będzie bezpośrednio odnosiła się do powyższej, a mianowicie – czas pełnej regeneracji i nadbudowy partii trenowanych przy treningu Pull, nie jest czasem straconym, bo jednocześnie wykonujemy dwa porządne treningi.
  • Trenując na jednej jednostce treningowej klatkę i barki, nie musimy wykonywać tak wielu ćwiczeń na klatkę z uwagi na fakt, że podczas ćwiczeń na barki, np. wyciskania żołnierskiego – w pewnym stopniu pracuje również górna część klatki piersiowej. Identycznie sprawa odnosi się do mięśnia trójgłowego ramienia, który oczywiście pracuje podczas większości ćwiczeń na klatkę. Daje nam to czasowo skrócony trening przy jednocześnie zachowanej dobrej objętości całego treningu.

Trening Push Pull Legs 3-dniowy – przykładowy plan treningowy

Poniżej znajduje się przykładowy trening Push Pull Legs 3-dniowy z doborem ćwiczeń, ilością serii i powtórzeń. Jest to trening przeznaczony dla ludzi zupełnie zdrowych, bez żadnych przeciwwskazań do trenowania. Dobór serii i powtórzeń jest nastawiony głównie na rozwój masy mięśniowej. Można go wykorzystać w takiej wersji jak poniżej lub używając zasad i wskazówek z innych artykułów na portalu do ułożenia swojego indywidualnego programu zgodnego z naszymi celami (redukcja, siła).

Dzień Push

Klatka piersiowa

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej                                             4 serie                  12-6 powtórzeń

2.Wyciskanie handelek na ławce skośnej głową w górę                   4 serie                  12-8 powtórzeń

3.Rozpiętki z hantelkami na ławce poziomej                                     3 serie                  15-12 powtórzeń

Mięśnie naramienne

1.Wyciskanie żołnierskie sztangi                                                            5 serii                   8-6 powtórzeń

2.Wyciskanie hantli na ławeczce z oparciem                                       3 serie                  12-8 powtórzeń

3.Wznosy boczne z hantlami                                                                   3 serie                  12-8 powtórzeń

Mięśnie trójgłowe ramion

1.Francuskie wyciskanie sztangi łamanej                                              4 serie                 8-12 powtórzeń

2.Prostowanie przedramienia z hantlem w podporze o ławkę         4 serie                 8-12 powtórzeń

Dzień Pull

Mięśnie grzbietu:

1.Podciąganie na drążku (uchwyt neutralny)                                        4 serie                  8- 6 powtórzeń

2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (podchwyt)                       4 serie                  12-8 powtórzeń

3.Przyciąganie drążka górnego wyciągu (nachwyt)                             3 serie                  12-8 powtórzeń

Biceps

1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną                                                    4 serie                  10-6 powtórzeń

2.Uginanie ramion z hantelkami z supinacją nadgarstka                   3 serie                  12-8 powtórzeń

Przedramiona (tylko dla zaawansowanych)

1.Uginanie nadgarstków                                                                              3 serie                  20-15 powtórzeń

2.Prostowanie nadgarstków                                                                       3 serie                  20-15 powtórzeń

Dzień Legs

Mięśnie czworogłowe i dwugłowe

1.Przysiady ze sztangą na karku (high bar)                                               4 serie                  10-6 powtórzeń

2.Wyciskanie na suwnicy nożnej                                                                 4 serie                  12-8 powtórzeń

3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc                                                     3 serie                  12-10 powtórzeń

4.Martwy ciąg na prostych nogach                                                              3 serie                  10 powtórzeń

Mięśnie łydek

1.Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem                   3 serie                  20-15 powtórzeń

2.Wspięcia na palce siedząc na podwyższeniu z nogami ugiętymi        3 serie               20-15 powtórzeń

 

 

Ocena: 2.8. Wg 5 głosów.
Proszę czekać...

TrenerMichalKarolczyk

Michał Karolczyk - trener, który nie tylko posiada cenną wiedzę teoretyczną, zdobytą podczas wielu szkoleń z zakresu, m.in. biomechaniki i fizjologii człowieka, rekreacji ruchowej, treningu siłowego, kulturystyki i fitness, zdrowego odżywiania, dietetyki i suplementacji, ale również popartą nie mniej istotną praktyką zdobytą podczas swojej „kariery” w tym sporcie. Cały czas jest głodny wiedzy, w dalszym ciągu rozwija się w tym kierunku, uczestnicząc w kolejnych kursach i szkoleniach by non-stop pogłębiać swoją wiedzę i zdobywać doświadczenie teoretyczne, jak i praktyczne. Wie jakich metod i rodzaju treningu użyć by zmaksymalizować efekty swojego podopiecznego i jakiego rodzaju dietę ułożyć by nie była dla niego udręką i straszną monotonią a jednocześnie przynosiła oczekiwany efekt.

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, nabrać masy mięśniowej i zmienić kompozycję ciała lub potrzebujesz wskazówek jak prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia - trener personalny Michał Karolczyk zaprasza na trening i konsultacje!

Komentarze

    1. Dokładnie o to miałem zapytać.
      I jeszcze na lędźwiowy odcinek pleców np swing ketllem 4×12?

      Pozdro

      Ps. Żeby nie było. Ja się nie znam. To jest pytanie, a nie stwierdzenie 🙂

      1. Lukman myślę, że lędzwie zostały odpuszczone, bo tam jednak podstawa to dobra technika, żeby kręgosłupa nie obciążać . A jak żyć bez robionego trica xD ?

        1. Tobie się wydaje że się znasz kolego 🙂 wszystkie pytania bez sensu wasze…prosta sprawa ze wszystkim a wy tu widzicie błędy w treningu ułożony przez kulturyste 😀

  1. Co wy gadacie za głupoty ludzie 😀 i tekst Lukasa “ja się znam” 😀 człowieku robisz taki trening np 3/4 tyg i zmieniasz że dwa ćwiczenia na daną partie mięśniową 🙂 ledwie np rzymska ławka bądź najlepiej martwy ciąg a na trick Góra 3 ćwiczenia po co wiecej? To ma być trening nie katorga.. Przypominam że 3 dni treningu jeden dzień przerwy i znów więc masz dwa dni wolne i znów będziesz ćwiczył triceps. Tacy właśnie znawcy 😉

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No