Metod treningowych, które sprawdzają się w procesie rozbudowy siły jest wiele. Jedną z opcji jest trening na siłę bazujący na metodzie Push Pull Legs. Należy zaznaczyć, że procesowi rozbudowy siły powinny poddawać się osoby średnio zaawansowane oraz zaawansowane. Trening na siłę wymaga znajomości idealnej techniki, świadomości i znajomości swojego organizmu (własnych możliwości) oraz swoich maksymalnych obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach.

Trening na siłę

Plan treningowy, który ma za zadanie rozbudowę naturalnej siły musi być profesjonalnie i personalnie zaprogramowany. Proces rozbudowywania siły wymaga, aby osoba trenująca dostarczała w swojej diecie odpowiednią ilość kalorii w ciągu dnia, zagospodarowania czasu na odpoczynek mięśni/stawów, stosowania odpowiedniego rodzaju treningu i wspomagania się suplementami. Tak, suplementy mogą okazać się niezbędne. Szczególnie ważnymi będą te, które wspomagają stawy, pracę narządów wewnętrznych, pracę i regenerację mięśni oraz układu immunologicznego. Wszystko za sprawą wykonywanego treningu, który eksploatuje organizm, przez co osłabia go i naraża na infekcje i urazy.

Trening Push Pull Legs na siłę – opis, zasady i wskazówki

Podział w treningu Push Pull Legs jest bardzo prosty i zależy od rodzaju wykonywanego ruchu.

W dzień PUSH należy trenować, kolejno od największej do najmniejszej partie mięśniowe: klatka piersiowa, mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha (opcjonalnie). W tym dni wykonywane będą ćwiczenia bazujące na odpychaniu, wypychaniu ciężaru od ciała.

W dniu treningu PULL należy trenować, kolejno od największej do najmniejszej partie mięśniowe: mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie naramienne (tylny akton), mięśnie brzucha (opcjonalnie). W tym dniu wykonywane będą ćwiczenia bazujące na przyciąganiu ciężaru w kierunku ciała.

W dniu treningu LEGS trenowane są mięśnie nóg, w zakresie mięśni czworogłowych ud, pośladkowych, grupy mięśni kulszowo-goleniowych oraz łydki – wszystkie mięśni kończyn dolnych.

Zasady treningu Push Pull Legs współgrają z zasadami treningu siłowego, czyli:
– ilość serii na duże partie mięśniowe to 4-5,
– ilość serii na małe partie mięśniowe to 4,
– ilość powtórzeń w seriach powinna wahać się od powtórzeń wymuszonych (z pomocą partnera treningowego/osoby asekurującej) do 5 lub większej ilość powtórzeń we wstępnych seriach rozgrzewkowych,
– przerwy między ćwiczeniami i seriami powinny wahać się od 120 do 180,
– w przypadku wybranych w planie treningowym ćwiczeń izolowanych/ćwiczeń na mięśni brzucha warto w ich wykonaniu np. przytrzymać określony czas (3-5sekund) końcową fazę ruchu koncentrycznego, lub wykonać je w większym zakresie powtórzeń (8-12).

Warto również zastosować procentowy podział obciążeń np.:
1 tydzień – trening na 70% PR (Personal Record),
2 tydzień – trening na 80% PR
3 tydzień – trening na 90% PR
4 tydzień – trening na 100% PR
5 tydzień – trening na 110% PR (obowiązkowa stała pomoc i kontrola partnera treningowego lub osoby asekurującej).

Trening Push Pull Legs na siłę dla średnio zaawansowanych – przykładowy plan treningowy

UWAGA! Podany trening Push Pull Legs na siłę przeznaczony jest wyłącznie dla osób średnio zaawansowanych/zaawansowanych oraz przede wszystkim dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:
Dzień 1 – PUSH – Klatka piersiowa, mięśnie naramienne, mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy), mięśnie brzucha
– dzień wolny od treningu siłowego
Dzień 2 – PULL – Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne (tylny akton), mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy), mięśnie brzucha
– 1 dni wolne od treningu siłowego
Dzień 3 – LEGS – Mięśnie nóg,
– 2 dni wolne od treningu siłowego.
*W przypadku mocnego zmęczenia po drugim dniu treningowym można zaplanować 2 dni przerwy od treningu siłowego a po trzecim dniu jeden.

Dzień 1 PUSH

Klatka piersiowa

1. Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej *4
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej *5
3. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej *4

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion z hantlami na bok stojąc *4
2. Wyciskanie żołnierskie (opcjonalnie) *4

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1. Dipsy z dociążeniem *5

Mięśnie brzucha

1. Przytrzymywanie podporu do pompki – Plank 4*40 sekund

Dzień 2 PULL

Mięśnie grzbietu

1. Podciąganie na drążku stałym – szeroki nachwyt – z dociążeniem *5
2. Wiosłowanie hantlem w podporze o oparcie ławce dodatniej *4
3. Przyciąganie uchwyty typu „V” do podbrzusza siedząc, przy użyciu wyciągu poziomego *4
4. Przyciąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem do klatki piersiowej *4

Mięśnie naramienne – tylny akton

1. Przyciąganie linek wyciągu górnego do głowy/Odwrotny Butterfly *4

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymana podchwytem *4
2. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym siedząc *4

Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym *4

Dzień 3 LEGS

1. Przysiady ze sztangą na karku *5
2. Wypychanie obciążenia na suwnicy pionowej *4
3. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach ze sztangą/hantlami *4
4. Wejścia na skrzynię 40/60cm z hantlami w rękach *4
5. „Ośle wspięcia” *4
6. Wspięcia na palce siedząc *5

Rating: 4.5/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Maciej Pietkiewicz

Maciej Pietkiewicz - instruktor kulturystyki, czynny zawodnik IFBB (medalista Mistrzostw Polski Juniorów), trener personalny, perfekcjonista, który zaangażował się całym sobą w swoją pracę. Dzięki wcześniejszym doświadczeniom w sztukach walki, treningu Crossfit, lekkoatletyce, sam oraz wraz ze swoimi podopiecznymi tworzy inny wymiar rozwoju fizycznego. Mimo umiłowania do kulturystyki ogólną sprawność fizyczną stawia na pierwszym miejscu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj